2021年 1月練習メニュー

年が明けて、2021年の紹介です。年末年始は帰省のためトレーニングはお休みでした。(12/29-1/4)
5日よりジョグ再開しました、7日間丸々休みましたが、全く走らない期間を作り充電するのも大事だと思います。海外のトップランナーも1ヶ月くらいフリー期間つくるという話を聞いたことがありますし。

1/6(水) 仕事終わり競技場練習
1000×3,300×5
設定3.20以内、50-51くらい
1発目なので、1000mは無理のない範囲で、300は多少脚に負荷かけるくらいで。

1/9(土) 休日競技場練習
1000×10
設定3.25以内
初めて1000mを10本やりました。
3.21-24の間で無事こなせました。
200m90秒繋ぎです。
6,7本目あたりがきつかったですが、なんとか乗り越えました。

1/11(月祝) 休日競技場練習
400×15+1000
設定73-74 繋ぎ40秒ジョグ
正月休んだ分、詰め込んで練習しました。
前回の400インターバルは74-75だったので平均1秒上がってます。休み明け1週間にしてはかなり良いと感じました。
やはり大会でタイムを残せたので自信になってるのだと思います。
1000は3分10秒でしめました。

1/16(土)休日競技場練習
1000+2000×2+600+400+200
短い距離も入れつつ、セット間は歩きで行いました。ジョグで繋がなかったのは後半の600以降で出し切りたかったためです。
ジョグで繋ぐと、より実践的かつ5000mに繋がると思います。
2.59-6.38-6.37-1.42-66.6-29.0
1000と2000は4分半レスト、600は8分レスト、400,200は6分レストくらいでした。
600以降スピードを出すことは勿論ですが、2000の2本目が個人的に大事かなと思います。
ここで垂れてしまうということは、5000mの中間走で垂れてしまうのと同じで、しっかり設定通り行いたいところですね。

1/17(日) 22キロ距離走
家の近くの1周1.1キロコースを20周しました。
1時間25分25秒
5キロ毎に19.22-19.26-19.34-19.20
ハーフ1.21.59通過
キロ3分55-56くらいで推移しました。
20キロ以上の距離走を定期的にやろうと決心し、キロ4分切るペース設定で距離走は行います。

1/20(水)仕事終わり競技場練習
1000+300×7
最近長めの距離が多かったので、ここでスピード練習を入れました。ハーフやフルを目指してるからといって短い距離が必要ない訳ではないので、定期的に短い距離の練習を入れたいところです。
1000mは3分切り、300mは75秒歩きで繋ぎ、48-49台でした。

1/23(土)休日競技場練習
2000×4
設定6分40にしましたが、生憎の雨と強風でタイム的には全然ダメでした。
6.47-6.55-6.57-7.03
間は3分繋ぎ、回数を重ねるごとにタイムが落ちてしまい、あまり良い練習とは言えませんがやり切れたのは最低限かなと思います。
このメニューは10キロやハーフに役立つと思いますし、1本1本の負荷が1000mインターバルよりかなりあるため、1人でやるのはかなり億劫ですが、単独走の練習も兼ねてやります。

1/27(水) 仕事終わり競技場練習
3000+2000+1000+200
9.59-6.36-3.09-29.6
間は5分レストで行いました。
短くなる毎に平均ペースを上げれたので良い練習でした。今回は良いイメージで終わりたかったので歩きで繋ぎましたが、ジョグ繋ぎにするとより実践的なメニューになります。

1/31(日) 休日30キロ走
暫くフルマラソンに出る予定はありませんでしたが、持久力強化を目標に30キロ走を行いました。30キロは10ヶ月ぶりくらいで不安の中始めました。
キロ4分くらいで行ければと思い、結果は1時間58分28秒で、キロ3分57秒です。
5キロ毎に19.35-19.18-19.34-19.40-19.30-20.49で、ハーフ通過1時間22分23秒です。
25キロまでは快調でしたが、ラスト5キロが脚に来てしまい減速しました。ゼリー補給をせず、一回給水したのみなので、途中でエネルギー補給すればしっかり行けたのかなとも思いますが、個人的には練習の30キロくらいは補給無しで行えないと、フルマラソンに向けて不安なため、基本補給無しで行ってます。
今後月1回は30キロをしていきます。