2023年 3月練習メニュー

2月26に姫路城マラソンを走り、3日間は完全休養、3/2から軽めのジョグを再開。
2月も300キロ走り、2ヶ月連続300キロ走破。
3月は5000,10000の距離へ移行していきます。

3/3(金)仕事帰り競技場練習
1000×3+6000+200
3.18で3本+3.38くらいで6000+31.50
マラソンの疲労も考慮して無理のない範囲で行いました。1000のインターバルでスピードを出し、疲労がある中で6000をおこない、200でまたスピードを出してしめます。

3/6(月)仕事帰り競技場練習
1000+600+6000+600変化走+200
2.58+1.47+22.20(3.42くらい)+1.43.6(54.79+48.89)+30.09
前回に続き、スピード練習を行なってすぐ6000で持久系の練習、またスピード練習でしめるかんじ。
それぞれ3分半から5分くらいレストをとりながらでした。

3/9(木)仕事帰り競技場練習
3000+1000+400+200
9.49+2.57+64.59+29.86
週末に駅伝大会に出るため、遊びでの参加とは言え、一応それに対応した調整をしました。
7.8キロ区間を走るので、10キロの前と同じような調整メニューにしました。
アディダスのtakumi sen 8を半額で購入出来たので、ちょうど5-10キロくらいが走りやすいとの評判だったため駅伝で履いてみることに。
ぱっと見adios proに似てますが、takumiはカーボンが入っておりませんし、若干薄底よりです。とは言っても前作に比べればだいぶ厚底に。

3/12(日)number do ekiden
初めて国立競技場で走ることができました。
1周1.85キロのコースをぐるぐるします。
外周走ったりできるのかと思ったら、競技場のトラック+室内の駐車場？関係車両の通行口のようなところがコースで少し残念でした。
レース映像はランニングYouTuberのランニング食堂さんが動画を上げていたので、そちらを観ていただければと思います。

https://youtu.be/30N1IkZkdhE

建物の中を走るので、GPSウォッチが機能せず、距離も正確ではない気がします。

区間はこんな感じ
1区: 1.85×4+400=7.8キロ
2区: 1.85×3=5.55キロ
3区: 1.85×2=3.7キロ
4区: 1.85×3=5.55キロ
私は1区を走り、25分30秒(3分16ペース?)、区間8位でした。
新調したtakumi sen 8のレビューですが、7.8キロにはドンピシャの使用用途な気がします。
ガツンとスピード出そうと思うとtakumiのほうが足の回転を早く回せました。ラストスパートもこちらの方が出しやすいでしょう。
箱根駅伝で履いてる選手がいましたが、確かにハーフくらいならありだと思いました。
レース用にadios pro、練習用にtakumiでもいいと思います。

3/14(火) 仕事帰り競技場練習
400×15+1000 間は100m45秒以内ジョグ
72-74の間で15本こなしました。
74以内と設定していたので、14本目に74台にしてしまったのは反省。
1000は3分8秒。
73くらいのペースでインターバルをやることはフルマラソン期間は中々ないので、少しきつかったです。

3/17(金)仕事帰り競技場練習
1200+800+400+2000+300
3.45+2.23+67.2+6.35+45.79
400までは2分レストで、以降は7分くらいレスト。
3.10ペース、3.00ペース、2.50ペース、3.17ペース、全力(2.3ペース)と距離に応じてスピードを変化させました。
ポイントは2000で垂れないでこなせるかで、5000でいう3000くらいの中間走を想定してやりました。
300は残念ながらランナーと激突してしまい、本当は44前半くらいだと思います。
時速22とかでダッシュしてるので、競技場では注意が必要ですね。幸いお互い怪我なかったです。

3/18(土)30キロ走
1時間57分46秒(3.55-56ペース)
19.46-19.34-19.36-19.34-19.49-19.27
ほぼイーブンでこなせました。
シューズのメモをしておらず、うろ覚えですが、ボストン10で走ったと思います。
マラソンは終わりましたが、定期的に30キロは行い、基礎的なスタミナを養います。
以前は疲労困憊になってましたが、段々ジョグの延長の感じで走れるようになりました。

3/21(火)仕事帰り競技場練習
800+300 3s+2000+200
週末に5キロのロードレースに出ることになったので、それに向けたトレーニングを。
800と300の間は1分、セット間3分
2.23.0+50.47
2.23.40+50.04
2.22.86+50.07
2000は6.37、200は29.22
800はキロ3分切るペースで、レースより速いペースで刺激を入れ、300で更にスピードを出します。2000は疲れがある中で中盤の粘りを想定、200でラストスパートを意識しました。
2000は最低3.20ペースを心がけましたが、妥協してる感があるので今後は3.15ペースとかにベースを上げたい。

3/24(金)仕事帰り競技場練習
2000+400+200×2
6.15+61.35+29+28.98
前日にマッサージをいれました。
この日はレース2日前ですが、感覚は微妙…
キレてる時は400を58,59くらいで走るので。
マラソンあけて1ヶ月くらいなので仕方ないかなと思いますが。

3/26(日)adidas city run 5キロ
前日にキロ4分で10キロジョグをして、この日を迎えましたが生憎の土砂降り。
正直、マラソン終わってからスピードへの移行ができていません。ですが、ロードなのでトラックレースとはまた違った感覚で走れると思うので、とりあえずペースは考えずに楽しみました。
2.58-3.09-3.16-3.18-3.17
手元15.59  
公式16.02

takumiかadios pro試し履き可能とのことで、takumi sen9を履かせてもらいました。
5キロならば、スピードを出しやすいtakumiを選択しましたが、周りはみんなadios proで驚きました。takumi sen8を持っていますが、変わらないスペックでした。
申告タイム順に組が分かれており、私は最終組みの1番速い組で出走。
守りに入っても得られるものが無さそうなので、後先考えずに先頭について行きました笑
入りは2分58と、明らかにオーバーペースで呼吸乱れまくりました。
順調に3.09-16-18-17と落ちていきましたが、これだけ突っ込んでも3分10代で耐えることができたので、驚いてます。ロードレースだからか？マラソンの成果？
雨が強かったので、コンディションが良いとは言えませんでしたが、良い経験ができました。

上のようなコースで、1周1.35キロのコースを3周半ほど。
晴れていれば沿道も沢山だったのでしょう。
最後に大学実業団選手のレースも行われ、とても良い大会だと思いました。
ロードといえばフルマラソンやハーフマラソンが主流ですが、このようなレースが増えてくればいいなと感じました。このような周回コースならば交通規制が最低限で済みますし。

3/29(水)有給休暇、競技場練習
1200+800+400 2セット+800+400+2000
1200+800+400を3セット予定でしたが、からだが重かったので途中でメニュー変更。
1セット目
1200: 3.45
800: 2.24
400: 67.48
2セット目
1200: 3.45
800: 2.25
400: 67.21
3セット目
1200の800でやめ
400: 66.25
間2分、セット間5分あけました。
少しあけて2000を6.36.9で走りました。
このメニューはどちらかと言うと3000や5000に向けたメニューになります。
間の800がポイントかなと思います。
1200は休憩明けでまだ脚が残っていますし、400はこれが終われば休憩のため頑張れますが、800が中だるんでしまいます。
終わった後に2000を入れたのは、疲れてる中で粘る練習をしたかったからです。
本メニューはスパイク、2000はアディゼロジャパンを履きました。

3/30,31とジョグをし、ギリギリ300キロ達成しました。
3月は徐々に暑い日も増えますし、マラソンからの移行期間ということで、思うような走りができない人もいるかと思います。
個人的にはマラソンで養ったスタミナは必ずトラックにも活きると思うので、ジョグなどで長い距離を走りつつ、スピード練習を増やしていくといいと思います。
4月は本格的にトラックに取り組みます。