筋力ゼロな筋トレ初心者のために②サプリメント編
初めて筋トレするなら用意するもの
・お手本になる本、DVD(できれば動画がいい)
・筋トレをする場所と時間
・水(なんならダンベル代わりにもなる)
・必要ならヨガマット
・食生活をフォローする技術と支援がないならアイソレートタイプのプロテイン
・プロテインを飲むなら整腸剤&食物繊維
・筋トレのダメージを抑えたいならビタミンCとビタミンB群多めのマルチビタミン
ここまでは一気にそろえてしまっていいと思います。
おいしい鶏むね肉のピカタを作ってくれるお母さんがいるなら、プロテインいらない。専属のシェフでもいいんだけど。でもいないよね?
あと、シェフがいても水はあった方がいいです。
そして、時間と場所を確保。
当たり前なんですが、ここがないからグダグダになるんです。
とりあえずですね、筋トレをするということだけでまずは大きな一歩だと思うの。
そこから続けていくのがほんと大変なんだけど、「やらないよりはマシ!」という精神でやってます。ダブルチーズバーガーはうまい。
サプリメントは、ビタミンCと整腸剤と水とプロテインが1軍。
ビタミンB群重視のマルチビタミンとイージーファイバー的な食物繊維が2軍。
生理がある女子なら鉄!たまにアミノ酸(BCAA)。
という布陣に落ち着いたんですが、まず筋トレではプロテイン。
食生活グダグダな人ほど、必要だと思う。ちゃんとご飯食べるっていうならいいんだけど、痩せようと思うほど太っている場合は基本的に食生活乱れている。その乱れをちょっと補正して、いいお食事の時はサプリは忘れる、ということにしています。
はじめてのプロテインはアイソレートタイプ
プロテインはいろいろあるんだけど、ちゃんとやるならちょっとだけ高い牛乳から作られるホエイプロテインの、アイソレートタイプというやつから入った方がいいと思います。
アイソレートタイプじゃないホエイプロテインと比べると大体1000円程度は高く感じるけれど、くせがなくて溶けやすくて、牛乳でお腹がゴロゴロしちゃう人でも大丈夫なタイプ。最初にまずいものを飲むとほんとにつらくなるから、最初だけでもいいからアイソレートタイプを。
ソイプロテインもいいみたいだけど、ホエイのアイソレートタイプより格段に飲みにくいので、まずは飲みやすさ重視がいいです。
「飲める」となったらホエイでもソイでも好きにするといい。
ちょっと高いと思うかもだけど、しばらく飲み続けると思うと、1000円の違いで得られる快適さがまったく違うから、ここは黙って課金です。
アイソレートじゃないちょっとお値段控えめのやつをこの前飲んだのですが、たんぱく質らしいくどさが前面に出ていて、ちょっときつかった。悪くはないので、平気な人も多いとは思うんだけど、特に1回目に飲むのは悪いことは言わないからアイソレートタイプにしておけ……な?悪いこと言わないから……って気持ちになります。
ただでさえ筋トレという苦行をするのにさらにまずいものを飲むなんて悲しすぎます。
今はこれを飲んでます。ちょっと不思議な溶け方をするので、シェイカーを振ったら3分くらい置いて泡を落ち着かせてからもう一度ちゃんとシェイクするといい感じに溶ける。↓↓
はじめて飲んだプロテインはこれ。チョコ味もある(人工甘味料入り)。とりあえずここから入って本当に良かった。これじゃなければ全部飲むことなく捨ててしまったような気がする。
最初のプロテインは、高いやつがいいです。値段が露骨に品質に反映している感じあります。
お手頃価格かつ高品質で、こちらも今まで何回もリピート。
すごく筋トレしまくった直後&前日筋トレたくさんしたけど今日はしないという日の朝食に飲んでます。
1杯分で20gくらいたんぱく質が飲める。自分の体重と同じ数字のグラム数(54キロなら54g)が、一日で取るべきたんぱく質の量ということなので、ほかにお肉や魚、豆なんかを食べていればいいんだけど、「あー、今日はほとんどごはん食べてない!カップ麺のみ!」みたいな場合は飲む。
(マクドナルドのハンバーガー系はかなりたんぱく質たっぷりだからどっちかというとビタミン剤を追加のほうがいいと思う)
でも、毎日飲まなくてもいいかなという感じです。
必死に筋トレしてた時には(週3回以上、1回40分程度)ソイプロテインも並行して結構飲んでたけど、初めてプロテインを買うならこのアイソレートタイプを1つで十分。
シェイカーは、あってもなくてもいいけど、あった方が楽です。
あんまり運動してないけど、ちょっと食が細くなって、という時はソイプロテインのドロッとした重い感じがちょうどいいかもしれませんけど、最初にそれはきついかなって思います。
プロテインを飲むと便秘になるから整腸剤は必須!
筋トレして、プロテインも飲むように……というところでぶつかるのが、便秘やおならという胃腸系のトラブル。
これには食物繊維と整腸剤です。プロテインにイージーファイバー系の食物繊維を入れて飲むのもあり。
プロテイン飲むときは絶対にセットで整腸剤。じゃないとほんとに便秘になります。便秘がひどくなるならプロテインは一度やめる方がいいくらいです。
便秘までいかないけど、ころころうんちくんになっちゃったりすると、便秘までの距離がぎゅんと縮まってしまいます。普通なら平気って人でもプロテイン飲むとだめになりがち。
エビオス錠は貧者のサプリ。めっちゃ飲んでる。
整腸剤には、善玉菌を補うタイプと、エビオス錠みたいにお腹にいい素材を送り込むタイプがあるらしく(曖昧!)、並行して善玉菌を補う整腸剤を飲んだりもします。
ビオフェルミンとか、ミヤリサンとか。
今はラッパ整腸薬をリピートしてます。
外でお茶を飲むときには何かと入れているのはこの分包タイプの食物繊維。
整腸剤だけではなんかダメだという時は食物繊維を追加で投入です。
自宅では粉タイプのほうがコストがかからなくていいです。
それと、食べ物ならオートミールもめっちゃ効きます。
あと、鉄サプリも特に女子は大事なんですが、鉄サプリは便秘になったり下痢になったり吐き気がしたりと扱いが難しいので、これも整腸剤必須。
ただほんとにごはんの最中に一緒に飲むくらいのことをすると意外に行けました。食後に数分時間をおいて飲むのはダメだった。
ビタミンC&ビタミンB群
毎朝起きるとまずビタミンCを飲みます。美容のためのビタミンみたいなイメージあるけど、疲れやストレスにも効くというので、まあ飲んどいて損はないだろという感じ。
疲れたなーという時にも投入します。
汗をかいても出ていくらしいので、筋トレして汗をかきまくるようになったので追加。食事に際してビタミンCがあると鉄分の吸収がよくなるというので、日常はビタミンCに鉄を託している感じ。生理前と後だけ鉄サプリを飲むようにしてます。
ビタミンB群は、糖質や脂質の分解とエネルギー化に重要らしいので、こってりご飯を食べた時には飲むように。
ビタミンCはタケダのやつですが、マルチビタミンはいろいろ悩み中。とりあえずこれを飲んでます。
飲み物は水!水でいいんだ!水を飲め!
水がサプリメント?何言っているの?
って思うでしょう。
でも、筋トレってホントに体を傷つけることなので、内臓は結構大変な状態になっているらしい。特にそこに飲みなれないたんぱく質の液体(プロテイン)を流し込んできて、いくら整腸剤でフォローしているといっても内蔵ほんと大変。
特に腎臓と肝臓。
分解したり濾したりする作業、なるべく減らしたいよね。
お茶を飲んでも、それ結局濾す作業しないとだめでしょ?
腎臓、忙しいんだよね……ということが、水をたくさん飲むようになってわかりました。
肝臓もね、疲労物質とかたんぱく質の対応するので忙しいんだよね、分解に結構水が必要でさ……とのことです。
筋トレ初心者、水もサプリだと思って摂取です。
痩せるお茶とかね、効かないわけじゃないかもだけど、水のほうがいいです。特に最初は。水はほぼサプリ。一番効くんじゃなないかレベルに効く即効性。
腎臓先輩と肝臓先輩のお仕事の邪魔をしないように、水を多めに供給するのを忘れない。カフェインとかアルコールとか、先輩方の仕事の邪魔をする案件を持ってこない。
最低限、筋トレした日はアルコール分解というめんどくさい仕事を肝臓先輩にさせない。新人としての礼儀であり、務めです。
(カフェインは、運動前に飲むと脂肪燃焼効果を高めたり、やる気を出して筋トレができたりするらしいけど利尿効果もあるからお水は多めに供給しないと)
筋トレやりまくっていた時は、しょっちゅう倒れてました!
お酒飲む日に筋トレしちゃって、トイレから出てこないとか!
多々困難を乗り越えて、水先輩の威力を実感しています。
飲むタイミング
整腸剤は、もうガンガン行きましょう。
ある程度続けて飲まないと意味がないし、飲み過ぎても毒になるようなものはほとんどない。整腸剤だけはガンガン。
プロテインは、別に毎日飲まなくてもいい。でも肉や卵、乳製品を食べていないという時は、1杯は飲んでもいい感じです。本気で筋トレするなら、筋トレ後と筋トレをしないけど翌日の朝。という感じなので結局毎日飲むかもしれませんが、ご飯がちゃんと食べられるならプロテインは飛ばしても大丈夫。
あと、便秘がきつくなったら、一度やめた方がいいです。
腸内環境第一でないと、筋トレしてもそのほかの栄養が吸収できないから…。飲むだけ無駄、むしろ毒。
ビタミン剤は、ビタミンCに関しては、毎日朝起きてすぐと、寝る前に1000㎎=1g飲んでます。あとは、様子を見て。
マルチビタミンは、結構強烈なんです。
なので、栄養バランスが劇悪な炭水化物の塊のようなパスタとかラーメンみたいなときは食後に飲みます。
そこそこ栄養取れてるなら、飲まなくてもいいかなと。マルチビタミンを飲まないときは、ビタミンCを気休めに飲んだりします。食後のフルーツ的な。
すごく疲れる仕事をしているときは、マルチビタミンを疲労回避のために飲んでおきます。
鉄は、生理前と生理中、生理後。
あまりにだるくなるのがレバーを食べると体調が戻るので、ついにブチ切れて(誰に?)「てめえこちとら毎月コップ一杯以上の血を流しているんだ!強めの鉄をもってこんかい!」ってなって、アメリカの強烈な鉄サプリを取り寄せて飲んでいますが、強すぎて下痢になったり吐き気がしたりと危険です。
脂っぽい食事をたっぷりしたタイミングで食べている途中で飲むようにしたら結構大丈夫になりました。もうちょっと弱いやつに替えます…。
おまけで、疲労回復にアミノ酸(BCAA)
私は別にアスリートではないので、アミノ酸をたくさん飲んだりはしないし、プロテインで十分かなって感じです(プロテイン=たんぱく質を分解したのがアミノ酸)。
でも、やっぱりアミノ酸は疲れを浅くできる感じは確実にあります。
あと、やる気が出ないときに飲むと、少しキレが戻る。
問題は、ほとんどのBCAAは粉タイプで人工甘味料がこってりなのです。
人工甘味料は食べると具合悪くなる体質だから、なんとしてでも避けなくてはいけません。
有名なのはこれらだけど、人工甘味料濃厚。
私は、カプセルになったやつを飲んでます。
海外のサプリの問題点は、粒が異様にデカいということで、これをどう飲むのかみたいなサイズですが、私は結構普通に飲めちゃいます。
むしろ細かいものをたくさん飲む方がめんどくさい。
このカプセルもそりゃ大きいですが、平気です。
持ち歩くのも簡単なので、過酷な仕事の時はビタミンCとBCAAをスキを見て飲みます。忙しいので、基本忘れていることが多い……。
サプリは時間をかけてベストなラインを探していく
フリーハンドでいい感じに線が引ける、絵が描けるなら、補助線はいらない。
つまり、サプリは目指す状態を支えるための補助線、矢印、目盛りみたいな役割だと思います。
これがメインになることはないんだけど、最初は楽しくていろいろ飲んじゃう。でも、そのうち、そんなにいらないんだなとか、ここはなくなるとちょっと良くないのかなとか、ここは補助線入れておかないと全体の構成がおかしくなる、みたいになんとなーくわかってきます。
それも1年くらいはかかるかも。
少なくても半年くらい。
そのくらい時間をかけてよさげな飲み方を探すのがいいのだと思います。
ついでに、サプリってめっちゃビジネスがらみのアイテムで、玉石混淆だから、あんまり効果が優れているものに飛びつかない方がいいんだなっていうのも実感です。
エビオス錠、ビオフェルミン、タケダのビタミンC、エバユースプライムなど、国産の根強いサプリは結構使えるぞってことです。
アイハーブばっかり使わなくても近所のドラッグストアで結構そろいます。
サプリは無理をしない、質はある程度保証できる(販売実績が長い、販売会社がぽっと出のベンチャーとかじゃない)のが大事かなと。
これからもいろいろ試していこうと思います。
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つよく生きていきたい。