難易度別！自宅で腹筋トレーニング💪３つの筋肉に分けました。
自宅で過ごす時間が多くなっています。
３つの部位に分けて、難易度別で腹筋トレーニングをご紹介するのでご参考に。
今回は、第１弾で腹筋。
好評でしたら、次回は『脚やせ』を更新します。すこしでも自宅トレをする方に役立てれば幸いです。
・３つの部位
腹直筋①（お腹の上側、たて線）
腹直筋②（ぽっこり下腹）
腹斜筋（くびれ）
・難易度
星５＝上級者向け 星１＝初心者向け
腹直筋① ★☆☆☆☆
→クランチ
できるかぎり運動したくない、でもお腹を引き締めたい
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) March 5, 2019
そんなことを考えているひとにおすすめの簡単トレーニングを紹介！
お尻に脚を近づけてうでを前に出し、かかとにタッチするだけ。それだけで腹筋が鍛えられる。15回×3セット、休憩は1分でやってみよう
タッチした時に2秒とめるとより効果的😊 pic.twitter.com/8ui1Prl6Wx
→マウンテンクライマー
『体力をつけたい・腹筋運動がにがて・お腹を少しでも引き締めたい』
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) April 19, 2019
人は１つの種目でさまざまな筋肉を使う動きを行いましょう。
肩幅にうでを開き地面につく。
股関節から脚をあげ、お腹を丸める。
腰は反らないように注意。
上半身の筋肉も使いながら、お腹や下半身も鍛えられる。
ぜひお試しを！ pic.twitter.com/PNHuu7p5Mq
→ニートゥーフェイス
『お尻・背中・お腹
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) May 20, 2019
綺麗なカラダを作る上でものすごく大事な3部位を同時に鍛えられる種目』
四つんばいになり、目線はやや前を向く。背中を丸めながら、ひざとおでこを寄せる。そのままあしを伸ばす。
負荷は軽いので、トレーニング初心者や運動不足の方はこの種目をやってみましょう。 pic.twitter.com/apok7MYxRm
→ニーチェストプッシュ
・腹筋ができない
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) September 20, 2019
・ぽっこりお腹がきになる
そんな方におすすめなエクササイズはこちら！
→ニーチェストプッシュ
手でひざを押して、ひざを胸に近付けると「お腹全体に効く」
あごを引いて背中を丸めると効果大です。
腹筋で上体が起こせない方でもできるエクササイズ！
１５秒間お試しを！ pic.twitter.com/ZeFXzRmxDO
→腹筋アイソメトリクス
・腹筋が絶望的に弱い
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) December 2, 2019
・ぽっこりお腹で反り腰を改善したい
そんな方におすすめなのが、簡単にできる腹筋エクササイズです。
股関節に手を当てて片足をあげる。ひざを抑え、上体を持ち上げながら押し合うと「腹筋」に効く。
反り腰で腹筋が弱い方は「お腹を使う感覚」が分かると変化が早いですよ！ pic.twitter.com/J78dTXg7ha
腹直筋① ★★☆☆☆
→足あげクランチ
反り腰
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) May 19, 2019
腹筋でこしが痛い
そんな方は足を上げた腹筋を行うと腰が反らずに痛みがなくなります。
ひざを90度に曲げ、あしをあげる。
手を前にだし、息を吐きながら上体を起こす。
腹筋の可動域は約30度しかないので、少し上体を起こせばお腹に効く。
あげた時に止めると更に効果的！ pic.twitter.com/pRrcSxOhBV
→膝つきニートゥエルボー
『わき腹・ポッコリお腹』を鍛えて
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) July 9, 2019
【お腹まわりを引き締めたい人】にオススメの種目はこちら！
→膝つきニートゥエルボー
手とあしを伸ばすとバランスをとるために【体幹】が使われ、近付けると【腹筋】に効く。
あげた手とあしは地面につけないようにすると効果的！
美腹筋まで一直線です。 pic.twitter.com/9BPghkFnoD
→ゴロゴロ腹筋
7月に入り夏も近付いたけど運動する気になれない...そんなズボラ女子必見！
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) July 2, 2019
【ゴロゴロするだけでお腹スッキリ】
おすすめエクササイズを紹介します。
やり方は
『ゆっくり上体をおろす』だけ！
そうするとお腹全体に負荷がかかりポッコリお腹に効きます。
やる気が出ないときでもこれなら出来ます！ pic.twitter.com/ZTf9f6lh2B
→腹筋サークル
・簡単な腹筋トレーニングを知りたい
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) August 21, 2019
・横腹を引き締めてお腹のたて線も作りたい
そんな方にオススメなエクササイズはこちら！
上体を少しだけ起こしてくるくる回すと「お腹全体に効く」
しっかりお腹を丸め込むことがポイントです。
簡単トレーニングなので、即実行して美腹筋を作りましょう！ pic.twitter.com/S7ztUKe88F
腹直筋① ★★★☆☆
→リバースクランチ
お腹にたて線を作りたい
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) May 8, 2019
腹筋を行うときに首腰がいたい
そんな方は頭をつけた状態でお尻を持ち上げる種目がおすすめ！
仰向けになり、ひざを曲げる。
胸にひざをつけるイメージでお尻をあげる。
床まで戻し切らないように注意しましょう。
ひざを伸ばすと負荷が軽くなり、閉じると負荷が重くなる。 pic.twitter.com/PT6X2SmOAy
→ストレートレッグクランチ
『腹筋をやると腰がいたい。
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) June 7, 2019
同性にも憧れられるような腹筋を作りたい』
そんな方はこしが反らない+お腹に効くフォームで行うことが重要です。
あしをあげると腰が反りにくくなり、上体を丸めやすくなる。
そうすると腰の負担が減り、お腹に効く。
お腹のたて線を作りたい方はこちらの腹筋をどうぞ！ pic.twitter.com/BVdRFsdVpj
→クランチレッグレイズ
ポッコリお腹を引き締めたい
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) August 1, 2019
腹筋のたて線を作りたい
そんな方にオススメのエクササイズはこちら！
→クランチレッグレイズ
上体を起こすと『お腹の上側』
あしを下ろすと『下っ腹』に効きます。
１種目でお腹を上から下まで鍛えられる一石二鳥エクササイズ。
10回終わる頃にはお腹が熱くなりますよ pic.twitter.com/fKyz6DDpXH
→脚パカクランチ
・内ももをスッキリさせたい
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) August 3, 2019
・同時にお腹も引き締めたい
そんな欲張りな方にオススメなエクササイズはこちら！
→足パカクランチ
あしをずっと開いた状態で『内もも』
そのまま上体を起こすと『お腹』に効く。
時間がないときに2部位鍛えられる一石二鳥種目。
股関節も柔らかくなるしオススメです！ pic.twitter.com/h78c3mD7FN
腹直筋① ★★★★☆
→お尻あげ腹筋
腹筋で首が痛い
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) April 4, 2019
お腹を引きしめたい
ひとは足を上にあげて行うエクササイズをおすすめします！
頭と背中をゆかにつけて足をあげる。
真上からななめ上におしりを持ちあげる。
頭の方に足を上げないようにしましょう。
上体を起こさないので首も痛くない。腹筋にものすごく効くのでぜひお試しを😊 pic.twitter.com/y36eM1tJsk
→腹筋ウォーク
⭐️上級者向け腹筋メニュー
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) May 12, 2019
『割れた腹筋とメリハリボディを目指す』
足は肩幅。地面に手をつき一歩ずつ歩く。頭より前に手を出し、腕立て伏せをする。
※こしは反らさないように注意
🔰初心者の方はいけるところまで歩き、戻る。これを繰り返すだけでも上半身がヘトヘトになります。
ぜひお試しを！ pic.twitter.com/qxyZZhgxfL
→ワンレッグレイズクランチ
【お腹の上から下まで引き締めて、憧れのたて線を作りたい。】
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) July 9, 2019
そんな方に激推ししたいのがこちらの種目！
→ワンレッグレイズクランチ
あしは地面につかないようにキープ。
これだけでもキツイが、あしを上下させて上体を起こすとポッコリお腹にダメージ大！
キツイ種目こそやった方がいいですよ！ pic.twitter.com/8yw99H3PH6
腹直筋① ★★★★★
→バイシクルクランチ
くびれも作りたいけどお腹のぽっこりも引き締めたい...そんな悩みを持ったあなたに超絶朗報！
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) March 18, 2019
10秒で分かる二刀流トレーニングを紹介します！
足は自転車を漕ぐように動かす。ひざを胸に近づけたときに逆側のひじをタッチする。上半身もしっかりとひねる。
動画の最後をみれば分かるけどキツイ... pic.twitter.com/7E92tTvACt
→オルタネイトニートゥチェスト
『お腹のポッコリを引っ込めたい。』
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) May 15, 2019
そんな方にこの種目はおすすめ！
上体を約30度まで倒し、あしを伸ばす。
片足と上半身を引き寄せ、手でタッチ。逆側も同様に行う。
バランスを取るのでみんなが大好きなインナーマッスルも鍛えられる。
手でタッチしたときに静止するとさらに腹筋に効く。 pic.twitter.com/D33RJ9TZ5R
→腹筋アップダウン
『腹筋の縦線を作って堂々と水着姿になりたい！』
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) June 28, 2019
そんな方はお腹を全体的に鍛える必要があるが、このトレーニングは１つでそれが出来る最高の種目。
足を使ってお尻をあげると
【お腹の上側】
下げると【ポッコリお腹】に効く。
これを続けるとお腹に縦線が入り、憧れられる腹筋が手に入る！ pic.twitter.com/EQPS47QCVh
→オルタネイトV字腹筋
【今履いているズボンより1サイズ落としたい】方はこちらのトレーニングで
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) July 4, 2019
サイズダウンを目指しましょう！
この種目は最初に言っておきますがキツイです。
でも、効果はバツグン！
手と逆のあしをタッチすると
『くびれ部分』+『お腹の縦線ライン』に効く。
翌日は筋肉痛で笑えなくなります。 pic.twitter.com/TPSAIdH5xe
→ストレートレッグアップ
・腹筋でこしが痛い
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) August 31, 2019
・お腹の上側を引き締めたい
そんな方はお尻をあげる腹筋がオススメです！
あしをあげてお尻を持ちあげると
「お腹」に効く。
連続で行うと負荷が抜けないので、腹筋に効き続ける。
真上にあしをあげられない方は頭側にあしをあげると効きやすいですよ！
２日に1回お試しを！ pic.twitter.com/m1xW5VBPNz
→V字腹筋
『お腹にたて線を作りたい』
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) May 26, 2019
そんな方は上体とあしを同時に使う種目を行うと、お腹の前側が全体的に引き締まる。
「仰向けになり、手と足をまっすぐ伸ばす。手で足をタッチするように上体を起こす。足も同時にあげる。」
足を下ろすときに下っ腹、上体を起こすと腹筋の上側に効く。
お試しを！ pic.twitter.com/D9NMuPgCzS
腹直筋② ★☆☆☆☆
→足上げキープ
超簡単！
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) May 17, 2019
⭐️誰でもできるお腹のポッコリを引き締めたい方向けメニュー
足を上げて顔は足先を見る。
そのままキープ。
最初は10秒キープから始めて、なれたら5秒ずつ伸ばしてやりましょう。
こしが反りやすい人はお尻の下に手を敷くと反りにくくなる。
つま先を遠くに向けるように行うとお腹に効く。 pic.twitter.com/YF6lpMCZpb
→自転車漕ぎ
・タプタプの下っ腹が気になる
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) June 8, 2019
・ポッコリお腹をどうにかしたい
そんな方は自転車を漕ぐようなお腹のエクササイズが効果抜群！
下っ腹を引き締めるには、上体を起こす腹筋よりあしを動かす運動が効果的。
20秒間ひたすら動き続ければ『ポッコリお腹がペタンコお腹』に近付く。
寝起きにお試しを！ pic.twitter.com/dTEa1Qpvgz
→ひざ曲げレッグレイズ
【お腹のたるみが気になる。】
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) July 5, 2019
でも、お腹のトレーニングがうまくできない。
そんな方にオススメなのが
→ひざ曲げレッグレイズ
普通の足あげとは違い、あげる時にひざを曲げる。
そうするとあしに負荷が逃げなくなりお腹に効く。
3秒かけておろすとポッコリお腹も引き締まりますよ！ pic.twitter.com/NZlrHTtxi4
→かかと&つま先タッチ
超簡単！
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) August 16, 2019
【地面にカカト&つま先をタッチするだけ】
ポッコリお腹を引き締めるエクササイズ。
やり方は
ひざを軽くまげ、地面にカカトをタッチ。次につま先をタッチ。
そうすると憎き『ポッコリお腹』に効く。
ゆっくりおろすと最大の効果が得られます。
ゴロゴロしながらまずは10回お試しを！ pic.twitter.com/Lpw4htRQ5q
→ダブルニートゥチェスト
・たるんだ下っ腹を引き締めたい
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) August 15, 2019
・腹筋がニガテだけどお腹をスッキリさせたい
そんな方にオススメなエクササイズ！
両手をついて、あしを胸に近付ける。
そこから遠くにあしを伸ばすと「下っ腹」に効く。
台風が近付いて家にいるときこそチャンス！
だらだらせず、自宅トレでカラダを変えましょう！ pic.twitter.com/KUbXGkNTnD
→初心者向けレッグレイズ
・下腹のトレーニングが苦手
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) November 4, 2019
・腹筋が絶望的にない
そんな方はこちらの簡単エクササイズをやりましょう！
バンザイの姿勢を保ちながら足を前後に動かす。そうすると「下腹」に効く。
目線は斜めの方向をみましょう。
すごく簡単で効くので、筋トレ初心者の方はチャレンジしてみてください！ pic.twitter.com/ZJGkJfwizz
→ダブル足パタ
・腹筋がなさすぎて絶望している
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) November 11, 2019
・お腹がプーさんのように丸い
そんな方におすすめのエクササイズはこちらです。
やり方は
両手をついてあしをあげ、パタパタするだけ。そうすると、「下腹」に効く。
初心者の方が難しいトレーニングを行うと腰や首を痛めやすいので、簡単な種目からお試しを！ pic.twitter.com/glGamQISx9
→ライイングオルタネイトニーレイズ
・腹筋が絶望的に弱い
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) February 24, 2020
・３連休で１度もトレーニングをしていない
そんな方は簡単な腹筋でお腹のたるみを解消しましょう
股関節に手を当てて、あしをそこから動かすように行う。そうすると「腹直筋」に効く。
腹筋で腰が痛い方は「背骨を地面につける練習」をすると反り腰改善、下腹にも効きますよ！ pic.twitter.com/9bfDfSiFJh
腹直筋② ★★☆☆☆
→レッグレイズ
お腹のぽっこりが気になる...でも下腹に効くトレーニング方法がわからない
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) March 16, 2019
そんなあなたにおすすめ！
10秒で分かる下腹トレーニングを紹介します！
足を上下させるだけ。おろすときが重要なので、2秒かけておろして1秒であげる。
おしりの下に手を入れると腰がそりにくくなる。ぜひお試しを😊 pic.twitter.com/AKUemsYIYc
→レッグローテーション
ヘソ出しコーデをしたいそこのあなたに朗報！
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) May 30, 2019
くるくる回して
『ポッコリお腹をペタンコお腹』に出来るトレーニングを紹介します！
・レッグローテーション
「あしをななめ45度に伸ばして回すだけ」
ものすごく簡単でベッドに横になりながらもできる。
ズボラ女子は寝る前にあしを回してください！ pic.twitter.com/QSxfAavj6W
→ニートゥーチェスト
A子「最近お腹がポッコリしてきたのよねえ...」
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) June 9, 2019
B子「私も！30歳越えてからお腹周りに脂肪がついてきたのよ...」
そんな会話をする方はトレーニングをするしかない！
「ひじをつき、あしを曲げ伸ばしするだけ」
ポッコリお腹は歳ではなく運動不足が原因！まずは1日10回、継続していきましょう！ pic.twitter.com/q15Xg2LtMx
→クロスV字キープ
【10秒キープ】でお腹エクササイズ！
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) July 29, 2019
・お腹に効く感覚が分からない
・短時間で効果を出したい
そんな方はこちらの種目がオススメです！
Vの字の姿勢を作ってあしを浮かせる。
そのままあしをクロスさせると
『お腹』に効く。
たったの10秒でもお腹に効くので
スキマ時間にお試しを！ pic.twitter.com/yE5tI7U9ZP
→脚パタ
・腹筋ができない
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) August 26, 2019
・ぽっこりお腹を引き締めたい
そんな方におすすめのエクササイズはこちら！
→脚パタ
あしを左右交互に上げ下げすると
「お腹全体」に効く。
おろすときに地面ギリギリのところでキープすると「下っ腹」にとても効きます。
腹筋運動が苦手な方はあしを動かして引き締めましょう。 pic.twitter.com/56nq2KqsWZ
→３方向ニートゥチェスト
・下腹トレーニングで腰が反りやすい
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) November 2, 2019
・ついでにくびれ部分にも効かせたい
そんな方におすすめなエクササイズはこちらです！
ひざに胸を近付けてあしを３方向に伸ばす。すると「下腹+くびれ」に効く。
ひじを地面につけることによって腰が反りにくくなる。
下腹を引き締めたい方はこちらをどうぞ！ pic.twitter.com/Ery9bKaWMa
→足パタ
・下っ腹がぷよぷよ
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) June 14, 2019
・お腹がポッコリ
・運動不足
そんな方はイスに座りながらできるお腹のエクササイズがオススメです！
イスに座りあしを伸ばす。上体を少し後ろに倒し、あしをパタパタさせる。
これならデスクワークの人も簡単にできるし、ポッコリお腹解消にも繋がる。
夏まで時間ないですよ！ pic.twitter.com/D7D4SZg0me
腹直筋② ★★★☆☆
→クロスレッグレイズ
『ポッコリお腹を引き締めたい！』
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) May 21, 2019
でもトレーニングのやり方がイマイチわからない...
そんな方は迷わずこのトレーニングをオススメ！
「足をクロスして上下させるだけ」
あしをクロスすると、単純に上下させるよりお腹に負荷が掛かるようになる。
下っ腹で悩む女性はこの種目をやりましょう。 pic.twitter.com/uAxBkgWbyY
→イスニートゥチェスト
『デスクワークで疲れた、カラダが重たい、カラダを動かしたい』
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) June 12, 2019
そんな時はオフィスでトレーニング！
略してオフィトレ💪
「イスをつかんで足を胸に近付ける。その時に上体も近付ける。→伸ばす」
ポッコリお腹も引き締まるし、固まったカラダを動かすので息抜きにもなる。
社会人の皆様お試しを！ pic.twitter.com/po0gzFvE0t
→クロスニートゥチェスト
下っ腹がポッコリしている
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) July 28, 2019
ポッコリお腹を引き締めたい
そんな方にオススメな種目がこちら！
→クロスニートゥチェスト
あしをクロスして胸に近づける。遠くにあしを出すと『下っ腹』に効く。
※こしは反らないように注意
あしをクロスさせるとお腹への負荷が更にかかるようになる良い種目です。 pic.twitter.com/nx490bpXVa
→クランチレッグレイズ
ポッコリお腹を引き締めたい
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) August 1, 2019
腹筋のたて線を作りたい
そんな方にオススメのエクササイズはこちら！
→クランチレッグレイズ
上体を起こすと『お腹の上側』
あしを下ろすと『下っ腹』に効きます。
１種目でお腹を上から下まで鍛えられる一石二鳥エクササイズ。
10回終わる頃にはお腹が熱くなりますよ pic.twitter.com/fKyz6DDpXH
→Y字レッグレイズ
【ぷよぷよの下っ腹を引き締めて太ももの間にスキマを作りたい】
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) September 7, 2019
そんな悩みのある方におすすめなエクササイズはこちら！
→Y字レッグレイズ
おろすと同時にあしを開くと「下っ腹」
あしを締めながら戻すと「内ももに効く」
２秒かけておろして１秒で戻す。
これを繰り返すともの凄く効きます。 pic.twitter.com/Nx024Y5QTs
→シザークロス
・腹筋のたて線を作りたい
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) August 24, 2019
・分厚いお腹を薄くしたい
そんな方はお腹に効き続ける腹筋トレーニングがオススメです！
「シザークロス」は
あしを上げ続けることにより『下っ腹』、さらに交差させると『お腹全体に効く』
ひじをつくことでお腹も丸まり、腹筋に負荷がかかりやすくなります！ pic.twitter.com/7OwofUTh2Q
→レッグローテ
・ぽっこりお腹が気になる
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) October 4, 2019
・運動が苦手で簡単なトレーニング方法を知りたい
そんな方におすすめなエクササイズはこちら！
→レッグローテ
あしをあげて大きく円を描きながら回すと「ぽっこりお腹」に効く。
頭をあげると腰が反りにくくなります。
寝起きにぐるぐる回して下腹をスッキリさせましょう pic.twitter.com/PdTFbbd3KH
腹直筋② ★★★★☆
→オルタネイトレッグレイズ
『下っ腹を引っ込めたい！』
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) May 24, 2019
そんな方は上体を起こすより、足を上下させるトレーニングを行いましょう。
⭐️オルタネイトレッグレイズ
「あしを交差しながら上下させる。」
⚠️腰は反らさないように注意
上体を起こしてあしに目線を置くとお腹に負荷がかかる。
あしを内側に入れるので内ももにも効く。 pic.twitter.com/gfiVkBp2rO
→ワンレッグレイズクランチ
【お腹の上から下まで引き締めて、憧れのたて線を作りたい。】
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) July 9, 2019
そんな方に激推ししたいのがこちらの種目！
→ワンレッグレイズクランチ
あしは地面につかないようにキープ。
これだけでもキツイが、あしを上下させて上体を起こすとポッコリお腹にダメージ大！
キツイ種目こそやった方がいいですよ！ pic.twitter.com/8yw99H3PH6
→シザースニートゥチェスト
・下腹がぽっこりしている
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) September 14, 2019
・たるんだお腹をどうにかしたい
そんな方におすすめなエクササイズはこちら！
→シザースニートゥチェスト
ひじを地面につきあしを伸ばすと「下腹」
伸ばしたままあしを上下に動かすとさらに「下腹に効く」
ぽっこりお腹で悩んでいる方はやるしかないメニューです。 pic.twitter.com/4kJjURjqLS
→スターアブス
・同性から憧れる腹筋を作りたい
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) August 28, 2019
・ぽっこりお腹も同時に引き締めたい
そんな方はうでを動かして行う腹筋エクササイズがおすすめ！
→スターアブス
うでを大きく開いてあしを伸ばすと「ぽっこりお腹」
あしを近づけて手をタッチすると
「お腹の上側」に効く。
キツめですが、とても効きますよ！ pic.twitter.com/davG8R92K8
→サークルレッグレイズ
・お腹がぽっこりして絶望を感じる
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) November 8, 2019
・下腹をすっきりしてスリムになりたい
そんな方におすすめな腹筋エクササイズはこちら！
あしをあげて円を描きながら上下させると「下腹」に効く。
ついでに「内もも」にも効く一石二鳥エクササイズ。
簡単なので、寝転がりながら暇なときにやってみてください！ pic.twitter.com/FyqVW0hGUY
腹直筋② ★★★★★
→オルタネイトニートゥチェスト
『お腹のポッコリを引っ込めたい。』
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) May 15, 2019
そんな方にこの種目はおすすめ！
上体を約30度まで倒し、あしを伸ばす。
片足と上半身を引き寄せ、手でタッチ。逆側も同様に行う。
バランスを取るのでみんなが大好きなインナーマッスルも鍛えられる。
手でタッチしたときに静止するとさらに腹筋に効く。 pic.twitter.com/D33RJ9TZ5R
→V字腹筋
『お腹にたて線を作りたい』
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) May 26, 2019
そんな方は上体とあしを同時に使う種目を行うと、お腹の前側が全体的に引き締まる。
「仰向けになり、手と足をまっすぐ伸ばす。手で足をタッチするように上体を起こす。足も同時にあげる。」
足を下ろすときに下っ腹、上体を起こすと腹筋の上側に効く。
お試しを！ pic.twitter.com/D9NMuPgCzS
→腹筋アップダウン
『腹筋の縦線を作って堂々と水着姿になりたい！』
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) June 28, 2019
そんな方はお腹を全体的に鍛える必要があるが、このトレーニングは１つでそれが出来る最高の種目。
足を使ってお尻をあげると
【お腹の上側】
下げると【ポッコリお腹】に効く。
これを続けるとお腹に縦線が入り、憧れられる腹筋が手に入る！ pic.twitter.com/EQPS47QCVh
腹斜筋 ★☆☆☆☆
→ツイストアッパーボディ
綺麗なウエストラインは
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) June 20, 2019
『くびれ』が必須！
メリハリボディを作りたい方はこのエクササイズがおすすめです！
→ツイストアッパーボディ
上体を床と平行に倒してカラダをひねる。そうすると、『くびれ部分』に刺激が入りメリハリボディに近付きます！
寝起きにやると目覚めもスッキリですよ！ pic.twitter.com/dmjm5mnqD3
→サイドトゥーサイド
『キレイなウエストラインを作りたい』そんな方はお腹をひねる簡単エクササイズから始めましょう！
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) June 17, 2019
やり方は
「手をつき、お腹を左右にひねりながら地面に足をタッチするだけ」
上体を丸めて行うとお腹に効きます。
ウエストラインが『キュッ』としまるとくびれが出来る。
目指せメリハリボディ！ pic.twitter.com/LXOfGb8O7j
→チェアーツイスト
『仕事で疲れたし、スキマ時間に少しでもお腹まわりを引き締めたい...』そんな方はイスを使ってくびれエクササイズを行いましょう！
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) June 29, 2019
カラダを横に倒すと【お腹の横側】
足を上げ下げすると
【くびれ部分〜ポッコリお腹】まで効く。
ほんのスキマ時間にやればカラダが変わるから、迷わずお試しを！ pic.twitter.com/u3HjYNZVCu
→サイドツイスト
脇腹がぷよぷよしている
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) October 13, 2019
はみ出るお肉をどうにかしたい
そんな方におすすめなエクササイズはこちらです！
やり方は
横向きになりひざと手をつく。
頭に手を置いてそのまま上体をひねると「脇腹」に効く。
食事管理とセットで脇腹エクササイズを行えば、スッキリすること間違いなし！ pic.twitter.com/fQMmjhquQW
→サイドベント
・ウエストを細く見せたい
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) October 7, 2019
・簡単なくびれエクササイズを知りたい
そんな方にオススメの誰でもできるトレーニングはこちら！
やり方は
ひざ立ちになり、地面に手が着くまで横に倒すと「くびれ」に効く。
くびれと言われている「腹斜筋」を鍛えるとウエストが細く見えます。
スキマ時間にお試しを！ pic.twitter.com/H7RABA3O0A
→スタンドコンストリクション
・ウエストが太くてだるま
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) November 10, 2019
・くびれエクササイズのときに上半身が暴れ馬のように動く
そんな方は立ちながらできるくびれエクササイズがおすすめ！
あしは横に上げ、肘とひざを近付けて戻すだけ。
そうすると「くびれ」に効く。
あしと上半身を動かすので、消費カロリーもアップ！
簡単に出来ますよ！ pic.twitter.com/NdLgQ3RGIK
→ヒールタッチツイスト
『内ももを引き締めてくびれを作りたい』
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) March 8, 2020
そんな方におすすめの贅沢な種目はこちら！
あしを肩幅より広げてしゃがんでから足首にタッチ。「内もも」に効く。
さらに、上体を起こすと同時にひねりを加えると「くびれ」にも効く。
家にいることが多くなる時こそ、トレーニングして体を変えましょう😊 pic.twitter.com/0C6DBZh4aD
→バックツイスト
・腹筋で腰が痛む
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) March 4, 2020
・全身を動かして脂肪燃焼とともにくびれも作りたい
そんな方におすすめなのが立ち腹筋です。
手は耳に当てて脇を開く。あしを引いて、ももをあげると同時に脇と股関節を近付けてひねると「くびれ」に効く。
全身を動かすので、運動不足解消にも効果的！
親子で楽しんでやるのも🙆♂️ pic.twitter.com/tWts8jp7hA
→スタンディングサイドクランチ
・人生で１度も腹筋にたて線が入ったことがない
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) March 19, 2020
・寝て行う腹筋は苦手すぎてやる気が起きない
そんな方は立ち腹筋がおすすめです！
脇と股関節を近付ける意識であしと上体を縮めると「くびれ」に効く。
縮めた時に息を吐くと更に効果的！
全身動かすので、運動不足な方も行うとスッキリしますよ！ pic.twitter.com/cxxC3SukF7
腹斜筋 ★★☆☆☆
→プランクレッグツイスト
⭐️体幹トレーニングをアレンジ！
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) May 18, 2019
みんな大好きなインナーマッスルを鍛えられ、くびれも作るエクササイズ！
右ひざ→左ひじ、左ひざ→右ひじ
をつけるように交互に繰り返す。
腹筋がにがてな方は体幹トレーニングの秒数を伸ばす。
そうすると全身の基礎筋力がつき、腹筋ができるようになる。 pic.twitter.com/zia5g946t2
→横向きニートゥエルボー
横腹とお尻の上側(腰回り)を引き締めるエクササイズを紹介！
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) June 9, 2019
・横腹がタプタプ
・腰回りの脂肪がたっぷり
そんな方はこちらのエクササイズを行いましょう。
横向きになり、手とひざを床につける。片手を頭のうしろにおき、ひじとひざを近付ける。
そんなにキツくないので毎日やっても大丈夫🙆♂️ pic.twitter.com/RCthSljQZE
→ツイストアップ
『ボトムスを履いてお腹がキツイ
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) June 23, 2019
ゴムのボトムスではないと安心できない』
当てはまる方はこちらのエクササイズがおすすめ！
やり方は
足をナナメにあげ、左右に上体を起こしながら腕をあげる。
くびれが止まらないカラダをつくろう pic.twitter.com/zerEb0jEen
→ひざ曲げワイパー
『今日は疲れたし筋トレしないでベットで寝よう』
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) July 4, 2019
そう思ったあなたにオススメ！
寝転がったままできる
簡単【ゴロゴロ】エクササイズを行いましょう！
やり方は
あお向けに寝てひざを曲げる。
そのまま横に倒すだけで【くびれ】部分に効きます。
すこし頑張ればカラダは変わりやすいですよ！ pic.twitter.com/KoueOl7DAw
→ウエストひねり
・くびれがなくて寸胴体型
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) November 22, 2019
・お腹がプーさんのように丸い
そんな方はゴロゴロしながらできるくびれエクササイズがおすすめです！
あしをあげて横にひねると同時に両手は逆側にひねる。すると「お腹の横腹」に効く。
ゆっくりやるのがコツです！
お腹のぷよぷよは手強いので、積極的に動かしましょう pic.twitter.com/LCENHHuhw7
→カーシーツイスト
・寝転がって筋トレを行うのすらめんどくさい
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) March 9, 2020
・仕事中でも隙を見つけてくびれを作りたい
そんな方におすすめのトレーニングはこちら！
あしを交差しながら下げて、上体をやや倒す。あしは横にあげながら肘を近付けると「くびれ」に効く。
バランスを取るので、意外と全身に効いて汗かきます。 pic.twitter.com/j3GmcNU0Te
腹斜筋 ★★★☆☆
→ツイストクランチ
運動苦手...やりたくない...でもくびれを作りたい。
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) March 6, 2019
そんなあなたに簡単トレーニングを紹介！
膝を曲げて足をつき、手を前にだす。そこから上体をすこしあげて片手をかかとにタッチするだけ。左右10回×3セット、休憩は1分でやってみよう！
簡単なのにくびれが作れるのでぜひお試しを😊 pic.twitter.com/15GA3zGAjY
→レッグツイスト
お腹の横腹が気になる・くびれを作りたい
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) April 17, 2019
人はお腹をひねる運動をする必要がある。
仰向けに寝て両手をひろげる。地面を手で抑えてカラダは動かないように。
足をよこに振り、地面につかないようにおろしていく。
これができない人はひざを90°に曲げましょう。
お腹周りを引き締めたい方はお試しを！ pic.twitter.com/orzp6y80ma
→サイドクランチ
『くびれを作りたい、横腹が気になる』人は横にひねりながら行う腹筋がおすすめ！
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) May 29, 2019
⭐️サイドクランチ
「両手を合わせ、足より外に手を出しながら上体をひねる」
目線は常に手を見るように。
背中を地面につけないようにすると、更にくびれ部分に効いてきます。
魅惑のくびれを作りたい人、お試しを！ pic.twitter.com/TweBD5Nrs6
→クランチニートゥエルボー
腰が痛くて腹筋ができない。
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) July 25, 2019
でも、くびれを作りたい。
そんな方はこちらのエクササイズがオススメです！
こしが痛くなる原因はこしが反っていること。片足をあげるとこしが丸まり、痛くなくなる。上体をひねりながらひざにタッチすると、『くびれ部分』に効く。
意外とキツイし、お腹が熱くなります pic.twitter.com/uPTpMCJfTw
→ハンドプランクターン
【横腹の脂肪がガッツリつまめる】
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) July 24, 2019
という方は食事管理と同時に横腹を引き締めるエクササイズがオススメです！
片手とあしを地面につき、大きく手を動かす。そうすると手強い『横腹』に効く。
お腹まわりは臓器を保護するために脂肪がつきやすい。毎日コツコツやってウエストを細くしましょう！ pic.twitter.com/8cI7MJjkFw
→脇腹エクサ
脇腹・横腹がきになる
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) September 19, 2019
お腹がたるんでいる
そんな方におすすめのエクササイズはこちらです。
やり方は
手をついて腕を遠くに伸ばす。
その時にこしを高く保ち続けると「脇腹・横腹に効く」
ゆったりしたシルエットの服しか着られない方は、こちらのエクササイズをお試しください！ pic.twitter.com/bzh4YwUMgQ
腹斜筋 ★★★★☆
→ロシアンツイスト
お腹のたて線+くびれ作りを同時に行いたい方は「ひねるトレーニング」をオススメ！
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) May 10, 2019
仰向けの状態で、あしを浮かせる。
上体を約45度に倒す。
お腹を丸めながら左右にひねる。
キツくなると上体が起きやすいので注意！
出来ない方はひねらずに斜めでキープするところから練習しましょう。 pic.twitter.com/asbZ3Yh11o
→ニートゥエルボー
『お腹周りを引き締めたい
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) June 6, 2019
さらにくびれも作りたい』
そんな方はお腹をひねりつつ、止める動きが効果的！
✅手は頭の後ろ、脚は伸ばす。
ひじとひざをつけるように上体をしっかりひねる。
※つけた所で止めると、更に効きます。
くびれはメリハリボディに必要不可欠。
この動きは筋肉痛待ったなし！ pic.twitter.com/e126YC8JTi
→サイドプランクニーアップ
【わき腹・ポッコリお腹】
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) July 1, 2019
を鍛えて【くびれを作りたい】
そんな方はこちらの横向きエクササイズがオススメです！
横向きでひじをつくと『わき腹』
そこからさらにひねると
『くびれ』まっしぐらです。
この種目は続ける限り
『お腹から負荷が抜けない』ので
間違いなく効きますよ！ pic.twitter.com/s6Fqf4EkSq
→サイドレッグリフト
「脇腹の脂肪が多く、座るときにお腹がぷにっと出る」
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) October 20, 2019
そんな方におすすめな脇腹エクササイズはこちら！
→サイドレッグリフト
【横向きに寝て、あしをつけたまま上下させるだけ】
あげた時に少し止めるとさらに効いてきます。
超絶簡単な種目なので、脇腹に悩んでいる方はテレビ見ながらお試しを！ pic.twitter.com/tKLw8g5CbC
→ツイストレッグレイズ
・くびれがなくて寸胴体型
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) December 5, 2019
・ぽっこりお腹を解消して、美しいお腹のラインを出したい
そんな方は、あしをあげてひねる動きがおすすめです。
ゆっくりあしを下ろすと「下腹」
あげて骨盤からひねると「くびれ」に効きます。
ものすごく効くので
【夏が似合う美腹筋を作りたい女子】はやりましょう！ pic.twitter.com/PCQrDenfYw
腹斜筋 ★★★★★
→バイシクルクランチ
くびれも作りたいけどお腹のぽっこりも引き締めたい...そんな悩みを持ったあなたに超絶朗報！
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) March 18, 2019
10秒で分かる二刀流トレーニングを紹介します！
足は自転車を漕ぐように動かす。ひざを胸に近づけたときに逆側のひじをタッチする。上半身もしっかりとひねる。
動画の最後をみれば分かるけどキツイ... pic.twitter.com/7E92tTvACt
→オルタネイトニートゥチェスト
『お腹のポッコリを引っ込めたい。』
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) May 15, 2019
そんな方にこの種目はおすすめ！
上体を約30度まで倒し、あしを伸ばす。
片足と上半身を引き寄せ、手でタッチ。逆側も同様に行う。
バランスを取るのでみんなが大好きなインナーマッスルも鍛えられる。
手でタッチしたときに静止するとさらに腹筋に効く。 pic.twitter.com/D33RJ9TZ5R
→オルタネイトV字腹筋
【今履いているズボンより1サイズ落としたい】方はこちらのトレーニングで
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) July 4, 2019
サイズダウンを目指しましょう！
この種目は最初に言っておきますがキツイです。
でも、効果はバツグン！
手と逆のあしをタッチすると
『くびれ部分』+『お腹の縦線ライン』に効く。
翌日は筋肉痛で笑えなくなります。 pic.twitter.com/TPSAIdH5xe
→ダイアゴナルアブス
【ウエストラインがキュッとしまったお腹になりたい】
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) October 11, 2019
そんな方におすすめのエクササイズがこちらです。
横向きにひじをつく。うでを大きく伸ばして足を斜めにあげると同時に手と足をタッチ。すると「くびれ」に効く。
きつめのくびれトレーニングで
見せたくなるお腹に一直線です！ pic.twitter.com/lLbURJRCOn
→ツイストレッグアップ
・夏までに美しい腹筋のラインを作りたい
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) December 7, 2019
・くびれてウエストを細く見せたい
そんな方におすすめなトレーニングはこちら！
「両足を上げて、腰を持ち上げなからひねる」だけ！
お尻を持ち上げることによって腰が丸まり、「お腹」にものすごく効く。
１０回やるだけで、来年の夏は美腹筋間違いなし。 pic.twitter.com/XQ2GnbfVT0
→ジャックナイフサイド
・腹筋に筋肉痛がほしい
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) April 5, 2020
・トレーニングをしてストレス発散をしたい
そんな方におすすめなのがこちらのキツい腹筋です！
あしは常に浮かせたまま腕をぐっと伸ばして足首をタッチ。さらにひねることで「お腹全体」に効きます。
キツければキツいほどやった後の達成感は倍増して返ってきますよ！！ pic.twitter.com/iYalTTZ8dM
→スターフィッシュクランチ
・腹筋を本気で追い込みたい
— ユウトレ@14日美脚チャレンジ開催中 (@yutore10byo) March 18, 2020
・悪魔的腹筋トレーニングを味わいたい
そんな方におすすめのメニューはこちら！
上体はバンザイの姿勢であしは伸ばす。お腹をひねりながらあしをタッチすると「お腹全体」に効く
３０秒でお腹が熱くなり、翌日筋肉痛に襲われます。フル動画↓https://t.co/6CysivTzdU pic.twitter.com/RFfAF9cxTD
ライター
ユウトレ
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