歩く編実践！

2020年12月15日 15:22

どうも

大分県で活動中のbodysupport Re:Life代表
パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの馬場です。

本日は歩く為に必要な筋肉を鍛えるエクササイズ最終章です。

難易度的に少し難しくはなりますが昨日までのエクササイズでしっかりと効かせられるようになっていればできるはずです。

ぜひ最後までお読みください。

１、実践

ルーマニアンデッドリフト

１、直立状態からスタート。（足幅は腰幅、両手にダンベルか500mlにペットボトルを持ちます）

２、膝は伸ばしたまま前屈をするように上体を倒していきます。

３、この時、腰は軽く丸まっても大丈夫です。むしろ突っ張ると腰に負担が来てしまいます。

４、両手が膝下を越えるくらいまで下がったらお尻を前に突き出すように起き上がっていきます。

５、重心が踵に乗っかるように起き上がることでお尻の締まりを感じると思います。

６、10回を1セットで2セットほど行いましょう。

※腰痛がある方は可動域を狭めて行ってみてください。

後ろ歩き『レトロウォーク（名前違うかもすみません）』

１、片脚を下げます。（体格の腕は後ろに引きます。左足を引いたら右腕を引く）

２、前脚（軸足）を緩めて上体は前傾姿勢に。その時に前脚のお尻に力が入るのを感じてください。

３、そのままゆっくりと後ろ足の踵を床に下ろしながら前足から後ろ足に体重移動をしていきます。

４、前足を一歩後ろに引いて後ろに進んでいきます。腕は左右入れ替えましょう。

５、これをゆっくり左右入れ替えながら後ろに進んでいきます。腕を振ることで上半身が左右に回旋します。足を入れ替えるごとにお尻とハムへの入れ方も交互になるように感じます。スペースによりますが左右3歩ずつ下がったら向きを変えてまた後ろ歩きで元の位置に戻ります。

これを2往復を1セットで2セット行ってみてください。

いかがでしたか？

特に2つ目のレトロウォークは少し難しいですので丁寧にまずはやってみてください。

重心の載せ方がわかると歩く時にもうまく体重移動が起こるので体への負担が激減すると思います。

もしわからない場合はお近くのトレーナーさんに効いてみてください。

ということで、ここまで寝た状態から立位でのエクササイズをご紹介してきました。

最終的には立った状態でエクササイズができるようにしていきたいので少しずつレベルを上げてやっていきましょう。

また、いつか違ったエクササイズもご紹介しますね。

いつまでも自分の力で動けるように。を目指しましょう。

本日も最後までお読みいただきありがとうございました。

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