ヘルシー料理教室に通う、その７。

毎日の献立に悩まないように、そしてお友達と1か月に１回会う機会を作るためにヘルシー料理教室に通っている。

座学、運動、料理実習がセットになった文字通りヘルシーな教室だ。

今回のテーマは、腸活。
腸というのは栄養を吸収して全身に届けるだけでなく、ホルモンの分泌を行っている。免疫細胞の７０パーセントが集まっていることからも腸内環境はとても大切だ。

善玉菌が３０から４０パーセント
日和菌が５０から６０パーセント
悪玉菌が１０パーセント
というのが理想なんだけれど、このバランスが乱れやすいので注意。
ストレスや過労、暴飲暴食、運動不足、人口甘味料の取りすぎ、不規則な生活などで悪玉菌が増えてしまうそうだ。

腸に良い食べ物としては、短鎖脂肪酸をたくさん作りだす食品を取ることが大切。
みそ、納豆、ヨーグルト、麹などの発酵性食物繊維
大豆や玉ねぎに含まれるオリゴ糖
ご飯やサツマイモに含まれるレジスタントスターチ。
レジスタントスターチは低い温度でたくさん摂取できるので、おにぎり、干しいもだとよいそうだ。
１週間で３０種類の野菜と果物を食べるように説明された。

腸活には運動も必要ということで、座学の後は筋トレを３０分行う。

そして調理実習。

今日は、主食　ご飯。
主菜　ぶりのハーブソース
副菜　小松菜の変わりごまあえ
汁物　長いものスープ

ぶりのハーブソース
胡椒をふったぶりをフライパンで焼き、角切りのトマトにすりおろしたにんにく、オリーブ油、しょうゆ、レモン汁、塩こしょう、練りわさび、バジルのせん切りをあえたソースをかける。

小松菜の変わりごまあえ
茹でた小松菜を切り、しょうゆを加えた出し汁で煮たまいたけといっしょに
練りごま、砂糖、しょうゆであえて白ごまをふる。

長いものスープ
ブイヨンと塩をくわえた牛乳を火にかけ、煮立ったところに長いものすりおろしを入れて１，２分煮る。小ねぎを散らせばできあがり。

どれも簡単。ヘルシー。

今日の献立