自粛明けから考えるクライミングのトレーニング

恐らくこれを読んでる方は、大多数が久しぶりのクライミングで惨敗したかクライミングをやり始めた人だろう。この記事では、上記の方達を対象にした実際にやっていて良かったと感じたトレーニングを述べていこうと思う。また、最後にはまとめを書くのでそこだけ読んでもらっても構わないが、それだけだと誤解を招きかねないのでできれば全体的に読んでもらいたい。と、その前にまず私の基本的な体の数値と現在のクライミングレベルについてまとめておきたいと思います。
体の各種数値
* 体重:52〜53kgを行ったり来たりしています
* 身長:170cmぐらい
* 握力:両方30kg
参考となる数値かどうかは、わからないが一応載せておくことにする。また、これはコロナ期間中のものであるが実際にガツガツと登っていた時と何ら変わりはない。私自身は俗に言うガリガリである！
現在までのクライミングレベル
自粛前は、室内ボルダーで2Qをたた落とせるレベル。外岩はまだ2Qを落とせていない。
現在は、室内ボルダーをようやく2Qを落とせそうになった。外岩についてまだ行ってないので不明。
ここで分かった人もいると思うが、私自身は決して強いクライマー（強いの概念は色々あるがここでは登れる級が高い人のみを高い人とする。これについての話もいずれかする予定）ではない！！
その為、「弱いやつの話は聞かん」という人は早めのブラウザーバックを推奨する。「弱いやつでも話だけ聞いてやる」と言う心の広い方は、コメント欄で色々書いてくれるとありがたい。

トレーニングメニュー
さて、ここまで色々と書いてきたが本題のトレーニングメニューについての紹介と、なぜ行って良かったのかと言うような事を書いていく。まず、やっていて良かったと感じたトレーニングをリストにする。
トレーニング
•トレーニング腕立て（時間制）
•腹筋（時間制）
•背筋（2種）
•プランクスクワット（2種）
•前腕内側カール
•前腕外側カール
•ダンベルカール
•リバースプッシュ
以上がやっていて良かったと感じたトレーニングである。種類が多いが特にやっていて良かったと思うものを順に解説していく。全てを解説するのは、大変なのでそこはご容赦を_:(´ཀ`」 ∠):
1.前腕内側・外側カール
これは、主に前腕鍛えるためにやるトレーニングです。やっていた理由としては、自粛期間前に幾たびもTFCC損傷に悩まされていた私でしたが、自粛明けにトレーニングを再開させた瞬間にTFCCをやっちまう可能性はもはや目に見えている。その為、その予防がメインでこのトレーニングをやり始めました。ちなみに、このトレーニングはペットボトルでもできるのでかなりおすすめです。このトレーニングをやっていたおかげか、1週間の間毎日登り続けていたがいまだに手首の関節は痛くなっておらず持続してやっていて良かったなと現在進行系で感じている。注意したいこととしては、手首は本当に怪我しやすい部位なのでこのトレーニングをやる際はフォームをしっかりと確認して、重さや回数は無理のないものにしていただきたい。これらを守っていないもの、本当にすぐに怪我できます！
2.プランク
言わずもがなの、定番トレーニング。クライミングに限らず各種トレーニングにて多用されている。このトレーニングは、背中やお腹の色々な筋肉にいっぺんに利かすことができる為一石二鳥でめんどくさがりな方でもこれだけやっておくといいかも。やって良かったと思った理由は、筋力の低下を防ぎ体幹を鍛えられる点にある。また、これさえやっておけば大概のことはなんとかなってくれると言う雑な安心感がある為精神的な柱になってくれた。実際にこれをやっていたおかげか、140°の壁を登る際に以前よりも余裕ができる様なった感じがした。トレーニングをする際に気をつけるべき点としては、よくあるのが腰が下がりすぎているなどである。これをすると腰がやられるのでスマホで自分の姿をカメラで写しながら腰の位置を確認し腹筋に力が入っている事を確認する事が大切である。
3.スクワット
私は、2種のスクワットのトレーニングを行なっている。１つ目は俗に言う空気椅子。２つ目は、スクワット。クライミング をやっている人で、このトレーニングをやっている人は少ないと思う。そもそも、太ももを鍛えるメリットがクライミングにおいてどこまであるのだろうかと言う問題点もあるのだが、これは是非ともやっていただきたい。理由としては、怪我防止の為が大きい。と言うのも、太腿の筋肉は走るための筋肉だけでなく踏み込む筋肉や膝のクッションとなる機能も持ち合わせている。もちろん、クライミングにおいて軽さと言うのは指の怪我や疲労という面においても正義である。その為、足の筋肉を減らしてクライミング に挑むという人がいるのは有名な話である。しかし、久しぶりのクライミング でなおかつ、自粛期間中に足の筋力が落ちている人が2〜3メートルの高さから何度も落ち続けたらどうなるだろうか？答えは言わずもがなのである。膝というのは、とても大切な部位であるにもかかわらず結構簡単に壊れる。その為、体の重さが多少重くなるとしても、これを防ぐためにも太腿の筋肉を強化するのは大事ではないだろうか？また、スラブ面などで立ち上がる状況でもこの太ももの筋肉はかなり大切になるため個人的には色々なクライマーになってもらいたいメニューである。
このトレーニングでの注意点は、膝の位置である。トレーニングをする際は必ず爪先より膝が前に出ないようにしなくてはいけない。
4.背筋と腹筋
これは、是非ともセットでやっていただきたい。と言うのも、片側の筋肉が貧弱では真の能力を発揮する事ができないからである。また、腹筋と背筋で4種のトレーニングがあるがこれも全てやっていただきたい。と言うのも、この4種をやらないと筋肉がつく際にバランスが悪くなり故障の原因になる可能性があるからである。また、個人的にバランスの悪い筋肉のつき方は見ていてあまり気持ちの良いものではないからである（これを言うとクライマーがその権化の様な気もすれけどそこはおいといてクレメンス）
実際に感じた効果としては、これは主に傾斜壁や足を高く上げる体に役立ってくれると感じた。しかしながら、プランクをすでにやりながらこのトレーニングも並行して行なっていたため、実際にどれだけ役に立ってくれたのかは謎。トレーニングメニューとしては以下のようなものを行った。背筋は、バックエクステンション（15回）とヒップリフト（15回）。腹筋は、レッグレイズ（5〜10回）とジャックナイフ（正しいフォームを保ちながら1分間でできるだけ多くやる）をやっています。特に思い当たる注意点はないが、ジャックナイフをやる際は姿勢をしっかり守る事を意識しないと効果が半減するため慣れるまでは回数制でも良いかもしれない。ジャックナイフは、腹筋全体に効くようであるが個人的には上側の筋肉が特に効いているため、下腹部にもきかすためレッグレイズを行なっている。その為、人によってはレッグレイズはいらないかもしれない。
まとめ
一応、今回はこんな感じで筋トレについてまとめてみた。これ以外にも、ゴムチューブを使ったトレーニングや他の自重トレーニングも行っていた。しかしながら、実際に登ってみると懸垂をやっていたとしてもクライミングの運動動作というものは、筋トレでは上手く鍛える事ができず、結局ひたすら登り込み元の体に戻していく他ないと感じた。つまり、この記事では筋トレをしたとしてもクライミングを全くできない環境では必然的にクライミングをするための筋肉的な能力が下がるという結論を下す。誤解を招く言い方かもしれないが極論を言うのであれば、筋トレは意味をなさない。しかしながら、このような結論だけを書くと大炎上しかねないので補足の文を書くとする。確かに、全くクライミング をできない環境では筋トレをしても結局は効果的ではない。しかし、クライミング が少しでもできる環境であるのであればこれは異なってくる。むしろできる環境であるのであれば、トレーニング内容をハードにするためにもまた、怪我防止のためにも今の時期は積極的に筋力トレーニングを練習として取り入れることは非常に好ましい事だとよく感じた。特に、クライミングで多い肩、膝、手首、指（ここでトレーニングとして紹介していないものもあるが勘弁ちょ）の怪我防止のための筋肉トレーニングというのは、このコロナ期間中である程度鍛える習慣ができて良かったと感じている。クライミングをすることは、怪我と密接な関係があることは長い間クライミングをしている人なら文字通り痛感しているだろう。また、クライミング が強い人というのは総じて怪我の回数が少なく、怪我による休暇を取る事がないと常日頃感じる。
うだうだと、長いこと話してしまったが本題の「自粛明けから考えるクライミングのトレーニング」という問題の答えを出したいと思う。私個人としては、やはりクライミングというスポーツは登ることでしか実際に動作する筋肉を鍛える事ができず、筋トレをするメリットというものは他のスポーツに比べて薄い。その為、全くクライミングができない期間にいくら筋トレをしたとしても、クライミング能力は下がっていってしまう。一方でtfcc損傷や膝、肩の怪我を予防するためにこの期間を使いトレーニングすることは無駄にはならず、強くなるための近道だと考える。さらに、腱などは筋肉と違い成長が遅いため腱の強化をする事は非常に有意義である。
少しでもクライミングができるのであれば、筋トレというものは効果を発揮するようになり、自分のまだ足りないところを局所的に強化できるなど非常に大きなメリットがある。故に、まだクライミングに慣れていない人や休んでいたことによって筋力が低下した人は、クライミングをガツガツ登りクライミングに必要な筋肉を鍛える。それと同時に登らない日は怪我を予防するための筋トレをメインにしたものを行うのが効果的である。

注意事項
筋トレは、パフォーマンスを高めるためにやるものです。全てのトレーニングに言える事がですが、トレーニングで怪我をしてしまっていては本末転倒です。その為、ここで紹介したトレーニングを行う際に限らず体を動かす際は、事前準備として動的ストレッチを行ってからやりましょう。また、信頼できる情報源を元にトレーニングについての正しい情報を十分理解してから行いましょう。
体調を崩している時や怪我をしている場合は、無理をしないようにしましょう。
無理のない自分に合ったトレーニングをして強くなりましょう٩( ᐛ )و