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【早起き Week3】2時間早く寝られるようになった、寝る＆起きる4Tips β版

まとば

渋谷で生まれた、早起きの習慣化をめざすコミュニティ『朝渋』の、習慣化集中プログラム『朝渋KNOCK』に参加しています。

2週間が過ぎ、今日で17日目です。

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17日間試行錯誤して2時間以上寝る時間が早くなり、なんとなく感触がつかめてきたので、その経緯と発見にお付き合いください。

「いつもギリギリ」から、どうしたら起きれるようになるのか...

朝に弱いというよりは、家出る20分前に起きるとか、オンライン会議の10分前に起きるとか、いつも余裕のない生活スタイルになってしまっていました。

それに悩んでいて、いろいろ試すもなかなか定着しません。

寝たり起きたりするにあたり、朝日を浴びるとか、部屋の照明をコントロールするとかって大事なテクニックなんですが、そもそも起きれないやつはどーしたらいいの？そもそも夜更かししちゃうのはどーしたらいいの？が解決されてなかったんです。

なので早起きコミュニティに入って他人の力を借りながら、自己分析を重ねて自分なりに考えました。

なんせ4ヶ月ひとりで試行錯誤しても、2:00寝にリバウンドしてたので。

でもまだ、17日目です。起きれるようになって1週間くらいです。

「時の洗礼を受けていないものを読むな」とは、ノルウェイの森に出てくる永沢先輩の言葉ですが、本当に自分がこれから習慣化できるのか半信半疑です。

でもできるだけ再現性を生み出せるように書くとすると、以下のことを以下の順番ですることになると思います。

それぞれ、あとで詳しく書くので、読み飛ばしてくださーい。

＜＜寝るTips＞ ＞
①就寝時間と起床時間を記録する
②最低でも寝たい睡眠時間を割り出す
　⇒ 寝る時間が決まる（Week1）
③寝る時間から逆算し、夜のルーティンを作る
④ルーティンを守るには、夜の習慣をひとつやめてみる 
　⇒ 起きたい時間に合わせて寝られるようになる（Week 2）
＜＜起きるTips＞＞
⑤早起きの目的（勉強等）を見つけるだけでなく、目的（勉強等）の目的まで深ぼる。
⑥自分のために他人の力を借りる
　強制力のためだけでなく、目的の達成のために強制力を借りる。

このあとのステップとしては、強制力がなくても起きれるようになってくるのだと思います。

寝る時間が2時間以上早くなった半月の分析結果

もともと日付が変わる前に寝ることは半年に1度くらいだったんじゃないかというわたしが、最近では2時間以上早く寝られるようになりました。

2020年4月19日から5月4日までの記録に、しばしお付き合いください。

まず、消灯時間（就寝時間）の変化はこちら。半月前は2:00とか2:30になっていたところから、23:00台に寝られるようになってきました。

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そして起床時間。体感では、起床時間はまだあまり安定しません。しいて言えば、8時前後に起きていたのが、6時台も出るようになってきた感じ。

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突き抜けているのは予定がなかったゴールデンウィーク初日。↑笑

今日（5月4日）は何億年かぶりに5時台に起床。マインドフルネス、ヨガ、note、雑用、朝食という感じの朝です。（書いてて自分じゃないみたい。）

次のグラフを見ると、消灯時間（就寝時間・青い実線）と睡眠時間（赤い点線）が反比例しているので、早く寝ている日は睡眠時間もとれているということになります。
この17日間の平均睡眠時間は6時間40分。

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起きたい時間に合わせて寝る (それができれば苦労しない) 

グラフには表れませんが、この17日間を前半と後半にわけてみました。

前半の平均睡眠時間は6時間29分（約6時間半）。
後半の平均睡眠時間は6時間53分（約7時間）。

記録をつけながら、途中で「7時間は寝ないと必ず二度寝する」ということがわかってから、起きたい時間に合わせて早寝するようになったというのが数字に表れた形です。なんか嬉しい！

早起きするためには「起きたい時間に合わせて寝る」のが大事なんだなーと思うのですが、それができれば苦労しないんですよねー。

起きたい時間に合わせて寝るためには、そして起きたい時間に起きるには、というのを詳しく考えてみました。

寝る&起きる4Tips (β版)

ここからは、一番最初にあげた寝るTipsと起きるTipsを 1〜4の流れで書いてみます。

ざっくり思うに、寝るにはまず自分を身体面で知る (なぜその時間に寝るか・Why) が大事で、そのあとテクニック どうやって寝るか・How) を使います。

起きるにはまず自分を思考面で知る (なぜその時間に起きるか・Why) が大事で、そのあとテクニック (どうやって起きるか・How) を使います。

1）無視できない生理的Tips：適正睡眠時間を知る

まず寝るTips。

起きたい時間と実際にベッドから出られた時間のギャップから、最低限寝たい適正睡眠時間を知る
 ⇒ そのためには、毎日起床時間と睡眠時間を記録する

習慣化の第一歩は「知る」ことから、と睡眠のプロ小林さんも言ってました。

（記録できるようになったのは朝渋KNOCKのシートのおかげ↓）

2）寝るテクニック的Tips：逆算&習慣をひとつやめる

2-1）早く起きるには早く寝る。　
⇒ まずこれが基本のき。夜は寝る準備で意外と忙しい。
　　早起きのプロこーじさんも常におっしゃってます。
　　
そのためには・・・

 2-2）起きたい時間から逆算して寝る
　⇒ そのためには、夕飯以降の予定をアバウトに固める
　　★20:00夕飯 / 21:00 お風呂 / 22:00 読書 / 23:00 就寝 など

　⇒ そしてそもそも逆算ができるようになるためには、
　　1)の 適正(最低)睡眠時間 を知ることがまず重要だったんですね〜。

記録のおかげで、10日ほどたって「自分の適性睡眠時間はこれかも！」と発見。逆算ができるようになったとはいえ、「早起きには早寝が大事」とわかっていても全然寝られませんでした。それが寝られるようになったときにやったことが、次です。

 2-3）夜の習慣をひとつやめる

ここが大きかったかもしれません。自分ではいい習慣だと思っていましたが、ほぼ毎日書いていたnoteを、思い切って1週間やめてみました。「朝書きたい」と言ってても夜書くのを全然やめられなかったので、朝にシフトするようにがんばるのではなく一旦やめる。

夜中までかかって書いていたnoteをやめたことで、早く寝られる、すなわち早く起きられるようになっただけでなく、逆にnoteを書く目的も改めて見えてきました。
まずは起きれるようになってから、夜にやっていたことを朝の時間にシフトしたという形です。

ただし、絶対に終わらないと寝れないような仕事などで仕方がないことはあるのかもしれません... そういうのもなくせるようになるのかな。

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3）起きる思考Tips：目的を見つける

寝れるようになったら、次は起きるところ。

起きる目的は何か、起きる意志はどこに使うかをきちんと腹落ちする
 ⇒ そのためには、自己分析・コーチングなどから自分の課題や目的を明確化

「早起きを目的にするな」とはよく言われます。目的がないと本当に二度寝します（経験者）。だけど、「英語を勉強するために早起きをする」でもまだ足りません。英語を勉強したくなかったら永遠に起きれないからです。

もう一歩先、「早起きの目的」を作るのではなく「早起きをしてやること」の目的を作ることが大事だと思います。

個人的に効果的だったのは以下の2つでした。

①人生の目的を見つける（自己分析とコーチング）
②普段やっていることでも一度やめてみる

※ここがいちばん重要で自分の中で再現性があまり作れていないところ。数日で出来るものではない気がする... わたしの場合は①と②が時期的に重なった結果、ドットが繋がりました。

4）起きるテクニック的Tips：自分のために他人の力を借りる

結局は他人の力、最強。

起きる目的が定まったら、最後は起き方です。

朝読書をするとか、朝ランニングに行くとかってどうしても一人だとできません。早起き初心者には、朝予定を入れるというのは効果的でした。

ただわたしも勘違いしていたのは、ただ予定を入れればいいというものではないということ。予定の中には、「自分の予定」と「他人の予定」があります。どちらだったとしても、絶対に「自分始点」が大事だと思います。

「自分の予定」は自分の時間や、自分がやりたいことをするための人との予定。「他人の予定」は他人がつくった予定。ただ「他人がつくった予定」だったとしても、目的が「そこに〇〇があるから参加する」（他人始点）のではなくて、「自分が〇〇を勉強したいから出る」「自分を調えたいから出る」（自分始点）だとすればとても効果的だと思います。

他人の力を借りるときには、
・強制力が目的である
・他人の力を借りて行う「こと」（ランニング、勉強など）そのものが目的である
という2種類があると思います。

前者だけにならないことがめちゃくちゃ大事で、
「コミュニティに報告しなくちゃいけない気合で起きる」
「とにかくこのイベントに毎日出る」
だと自分軸の人生にならない気がしています。

理想の自分のためなら、人の力を借りてでも起きたいので、ここではじめて強制力をお借りすることになります。

それに気づいてから、私は朝の企画を自分でホストして他の人を巻き込んだり、地元の友人をランニングに誘ったり誘われたり、逆に今の自分が欲していないイベントには早朝だったとしても出ないで自分のやりたいことを優先するようになりました。

「自分のために他人の力を借りる」と書いたけど、結果他の人にも感謝されたりすることもあると思います。

まとめ

上記を、順番と内容を整理すると、冒頭のリストになります。

＜＜寝るTips＞ ＞ 生理面 (Why) とテクニック面 (How) 
①就寝時間と起床時間を記録する
②二度寝するときの睡眠時間やその日の調子から、最低でも寝たい睡眠時間を割り出す
　⇒ 寝る時間が決まる（Week1）
③寝る時間から逆算し、夜のルーティンを作る
④ルーティンを守るには、夜の習慣をひとつやめてみる 
　⇒ 起きたい時間に合わせて寝られるようになる（Week 2）
＜＜起きるTips＞＞意識面 (Why) とテクニック面 (How) 
⑤早起きの目的（勉強等）を見つけるだけでなく、目的（勉強等）の目的まで深ぼる。
　なんなら人生の目的まで深ぼる。（Week1〜2）
⑥自分のために他人の力を借りる
　強制力のためだけでなく、目的（勉強等）の目的の達成のために強制力を借りる。（Week1以降）

朝渋について

渋谷発、日本最大の早起きコミュニティ『朝渋』。朝渋KNOCKは募集期がありますが、朝渋オンラインはいつでも入れます。

ただ、早起きの前に習慣化に問題意識がある方は朝渋KNOCKのほうがいい気がしました。第4期募集に期待！

最後、自分のnoteです。朝渋KNOCKに入る前に「ひとりで習慣化してみせる！」とがんばっていた悪戦苦闘の4ヶ月はこちら。。

ひとりで習慣化をつけることに限界を感じて入った朝渋KNOCK。途中経過はこちら。

起きれるようになったら、こちらで眠りの戦略を復習。

では、よい一日を〜！

早起き術、必読です。

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