自分を操る超集中力『ウィルパワーを増やせ！守れ！』

集中力の高め方
①ウィルパワー(前頭葉キャパ)を鍛える
「猫背→背筋を伸ばす」など無意識に行なっていることを治す行動は強い集中力が必要
この「はっ」と気づき改める行動を繰り返すとウィルパワーが鍛えられる。
ex)利き手と反対の手で歯磨き、扉を開ける、マウスを使うなども同等の効果を得られる。

②ウィルパワーを節約する
行動を習慣化し、前頭葉ではなく小脳に仕事をさせる。余ったウィルパワーで他の行動を習慣化させる。
人は決断することに疲れるので、選択肢を減らして即決できる環境を作るべき。



集中力の継続
①短時間に区切った集中によって手に入る「焦らし効果」
飽きる前に焦らす。「もうちょっとやりたかった」というところで休憩する。
→「早くあの続きがしたい」と思わせる

集中力は自由な時よりも制限のある状態の方が高まっていく。


②「判断」や「迷い」がなくなる分、集中力は高まる
決断をしないで取り組んだほうが、長く粘れる。ノートを開くなど、どんなに小さい意思決定でもウィルパワーは削られる。



集中力低下の錯覚
①無意識に秘められたパワーは大きい
脳が感じる疲労感は単なる思い込みで、やる気やモチベが下がったというのも主観的なもの。
疲れを切り離してそれらを取り戻すことができる。

②集中を妨げる「幻想の疲れ」を打ち砕け
暗示が脳に与える力は非常に強大。
これを意図的に利用すると集中力ゲット！
→自分がどのくらいの時間、どのような環境でいると集中できたか記録すること。
これを繰り返すと、、、
自分に暗示がかかり、その環境、その時間帯には自然と集中できるようになる。

高い集中力を生み出す7つのエンジン

①場所
机周りのスマホの扱い、モノを片付ける！
必要なモノ以外何もない空間へ

・色→水色は集中力が上がり、学習な適している。赤色は運動と恋愛に◎
・鏡を置くと自己認識力を高め集中を保てる
・天井の高さ
高い→アイデア◎
低い→インプット、手作業◎
・昼間に浴びるブルーライトは集中力や思考力を高める


②姿勢
前頭葉のエネルギー源はブドウ糖と酸素。これを送り届けているのが血液なのでその巡りを良くするために姿勢を良くする！
・15分に一度立ち上がって脳をクリアにする
・立っている時は座っている時より集中力や判断力に長けている。
・仕事や勉強は座ってやるという固定概念を捨てる！

③食事
・脳はブドウ糖がないと働かない。エネルギー源としてブドウ糖しか活用できない
・低G1食品を盛り込み、間食にナッツを食べる。
ex)そば・玄米・パン・リンゴ・チーズ・ヨーグルト
・ヨーグルトとコーヒ一を一緒に摂る
カフェインの効果が切れた時のダルさを回避するため。
・水を飲まないと集中力と記憶力が落ちる
脳の80%は水でできているため。

④感情
・フロー体験を得る条件
フロー体験とは
好きなマンガを没頭して夜中まで集中して読む、などの究極の集中。

1 ちょうどいい難易度
2 取り組んでいるものを操っている感覚
3 面白い、上手くいったなどのフィードバックがある　
4 集中を妨げる環境ではないこと

・喜怒哀楽で集中力を高める

怒り→行動力、問題解決力◎
怒ってからの短期勝負である。
哀しみ→冷静な意思決定◎
喜び、楽しさ→創造力、意思決定のスピード◎

⑤習慣
・ウィルパワーを節約するために新しいことを習慣化させる。
・脳は行動することによって疲れるのではなく、小さな意思決定の連続によって披露していく。やるべきことは即時判断してやる。
・気を散らすものを視界にない場所に置くことで意識の外に追い出せる。モノを一時退避させる、「とりあえずボックス」を作る。
・「集中する」とは「他のことをしない」こと

⑥運動
・運動は脳のスイッチ
二十分の軽い運動をした後の3〜4時間は集中力や考察力が高まる。

⑦瞑想
・脳が瞑想に慣れてくると集中力アップ
目を閉じて座り、七秒かけて吸って七秒かけて吐く。口呼吸よりも鼻呼吸。


疲れをリセットする回復法

・「脳は疲れを知らない」という原則を知る

①睡眠
・成功者ほどよく寝ている
・音ではなく光で起きる
・15分のパワーナップ(仮眠)を活用

②感覚から癒す
・脳と直結している目を休ませる
(温める・ストレッチ・暗闇)
・香り

③不安を書き出す
・紙に不安を書くことで心配事が外に吐き出され、ワーキングメモリの空き容量が増える
・最初の5分が集中の勝負(簡単なことから)


集中力を自動で作り出す時間術①超早起き
・脳は起きてからの2時間が最もクリエイティブに働く。

朝行うべき7つの行動
1 早起きして朝食
2 朝日を浴びながら軽く運動
3 モチベ上がる話や言葉に触れる
4 毎日1つ日常の幸せへの感謝を書く
5 毎日「今日が人生最後の日ならどうする」と自分に問う。
6 その日の計画を10分以内に立てる
7 短時間の瞑想

・1日のベストな使い方
朝　インプット
昼　アウトプット
夜　復習


②ポモドーロ・テクニック
25分の集中と5分の休憩をくり返す(15分、3分でもオケ)
続ければ集中力が鍛えられる。
休憩はウィルパワーを使わないもの。
休憩の前後でやることを変えてはいけない。

③ウルトラ・ディアンリズム
自分なりの「90分＋20分」の波を掴む^_^
20分の時間に運動をすると脳が別の刺激を受けてウィルパワー回復する。

④アイビー・リー・メソッド
1つの作業が終わるまで次のことを絶対にやらない。

1 紙に明日やるべきことを6つメモする
2 重要な順に番号を振る
3 翌日、この順で始める
4 全部できなかったら悔やむことなく忘れる
(やったことはその日の最重要事項だから)
5 明日のための6つの項目を新しくメモする

⑤スケジュールに余白を作る
・週の2日間は帳尻を合わせるために使う
・あえて怠ける時間を作る。
「モラル・ライセンシング」
→いいことをしたからちょっと悪いことをしてもいいかな...と思うこと
人間にはこの習性が必ずあるので、あえて自分からサボる時間を作ってリラックスする。