初心者がフルマラソンを完走するまで

はじめに

　フルマラソンは42.195㎞を走る競技です。この距離は、古代ギリシャのマラソンからアテネまでの距離に由来しています。フルマラソンは身体的な挑戦だけでなく、精神的な挑戦でもあります。しかし、正しい準備とトレーニングを行えば運動をしたことがない人初心者でも完走することが可能です。そのためには、健康チェック、目標設定、トレーニングプランの作成、栄養と水分補給、レース当日の準備などが必要になります。また、フルマラソンには専用のランニングシューズやウェア、ランニングソックスなどの装備が必要です。新しい装備はレース前にしっかりと慣らしておくことをお勧めします。

大会選び、目標設定について

　私は右も左もわからない状態だったので、住んでいる近くの大会（金沢マラソン）に参加することにしました。金沢マラソンは、石川県金沢市で開催される市民参加型のフルマラソン大会で、2015年から始まりました。このマラソンは、金沢市内の名所を巡りながら、金沢の和菓子屋金沢カレーなどのご当地グルメを楽しむことができます。また、完走すると金沢美術工芸大学がデザインしたメダルが授与されます。
　金沢マラソンのコースは、7つのゾーンをめぐる回遊型コースで、金沢の魅力を満喫することができます。これらのゾーンには歴史的景観ゾーン、中心市街地ゾーン、山側幹線ゾーン、学生の街文教ゾーン、旧街道まちなみゾーン、白山連峰を望む田園ゾーン、駅西新都心ゾーンが含まれています。制限時間が6時間なので初心者にもピッタリな大会になっています。フルマラソンが初めての方は、制限時間が6時間を目安に大会を探すといいでしょう。

フルマラソンに必要な装備と予算

　フルマラソンを走るためには以下の装備が必要です。
１，上下ウェア：吸汗速乾性に優れたランニングウェアを上下ともに着用することで快適に走れるでしょう。
２，靴下：一般的な靴下をはいて走ると、群れによるマメや靴擦れなどの足のトラブルに見舞われる可能性が高くなります。そのため、速乾性や通気性に優れたランニングソックスを履いて走ることが重要です。
３，ランニングシューズ：上下ウェア：吸汗速乾性に優れたランニングウェアを上下ともに着用することが重要です。
４，インナーシャツ：必要に応じてアンダーシャツを着用します。
５，ランニングタイツ：必要に応じてランニングタイツを着用します。
６，アウタージャケット：必要に応じてアウタージャケットを着用します。７，スポーツブラ：女性ランナーにはスポーツブラが必要です。
８，インナーパンツ：必要に応じてインナーパンツを着用します。

　その他にも、以下のアイテムがあると便利です。

• ウエストポーチ：いろいろな装備を入れておくためです。

• 紫外線カットコンタクトレンズ：体力はなるべく後半に残しておいた方が良いので、眼から紫外線を浴びて脳疲労を避けるためです。

ランニングシャツ：約2,000〜3,000円
ランニングパンツ：約3,000〜4,000円
ランニングシューズ：約15,000~20000円
これらを合計すると、装備費用は約2.3万円から2.5万円程度になります。

大会参加費用は大会によりますが、国内の主要なフルマラソン大会では1万円前後が相場のようです。ただし、フルマラソンやハーフマラソンの中には参加料5,000円以下という格安の大会も地方によってはあります。

フルマラソンに参加するためには、装備費用と大会参加費用を合わせて、おおよそ3.3万円から3.5万円程度が必要になります。

練習メニューの作成

1ヶ月目: 基礎体力の向上

• 週1〜2回、ジョギングを行いましょう。最初は5km程度から始め、徐々に距離を伸ばしていきます。

• 週に1回は、筋力トレーニング（特に脚とコア）と柔軟性向上のためのストレッチングを行います。

2ヶ月目: スタミナの向上

• 週2〜3回のランニングを続けます。距離は徐々に10km程度まで伸ばしていきます。

• 週に1回は、インターバルトレーニング（高強度と低強度の運動を交互に行うトレーニング）を行い、スタミナを向上させます。

• 筋力トレーニングとストレッチングは続けます。

3ヶ月目: レースペースの練習と距離の増加

• 週3〜4回のランニングを行います。そのうち1回は、目標とするレースペースでの長距離走（最大で30km程度）を行います。

• 他の日は、短距離のジョギングやインターバルトレーニングを行います。

• 筋力トレーニングとストレッチングは続けます。

大会1週間前

• レースの1週間前からは、トレーニングの強度を下げ、身体を休める「テーパリング」期間に入ります。

• 軽いジョギングやストレッチングを続けますが、長距離走は避けます。

これらのトレーニングを通じて、フルマラソンに向けた体力とスタミナを効率的に向上させることができます。トレーニングは自分のペースで行い、無理をせず、十分な休息と栄養補給を忘れないようにしましょう。

最後に

　フルマラソンは、適切な準備とトレーニングを行えば、初心者でも完走することが可能です。自分のペースを守り、楽しみながら走ることが一番大切です。頑張ってください！