”もう迷う必要なし” 健康的な朝食メニューの考え方

健康体でいたくないヒトなんて
いないと思いますが

死ぬまで健康で居続けたい！って
思っている若いヒトもそんなに
いないんじゃないかなって思っているのですが
皆さんはどうでしょうか？

どうも、ゆうです。

実際に
自分の体調がヤバい感じにならないと
『健康に気をつけなきゃ！』って
ならないものですよね

前置きはさておき
今回は朝食メニューの考え方について語らせてください。

朝食メニューの考え方の前に
三大栄養素についても語らせてください。

三大栄養素ってなに？って方
安心してください。
ぼくも三大栄養素を知ったの
40歳になってからです（笑）

三大栄養素というのは
・糖質（炭水化物）
・脂質
・タンパク質
という三つの人間に必要な
代表的な栄養素のコトを言います。

糖質制限だ、脂質制限だ、と
制限しているヒトが多い栄養素です。

こやつらがヒトのカラダにもたらす作用って
とんでもなく大きいものだっていう認識から
始めると食事の摂り方って変わってきますよ。

簡単にいうと
糖質は、カラダや脳を動かす燃料担当
脂質は、糖質と同じく速攻性の高い燃料＋ホルモンや血液を担当
タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚、髪の構成担当となります。

これだけでも覚えておくと
食事の構成ってしやすくなるので
ご飯作りする方は特に覚えてみて欲しいというのと

『外食ばかりでは栄養が偏る』
と言われる元となっているのが
この3つの栄養素をベースに献立を組み立てられるところが
大きいという点です。

食べたいものを食べる中に
必要な栄養素を取り入れていく。

これが僕が健康的な食事を知り
40歳になってから始めた食に対する考え方です。

次からは僕が実践している
朝ごはんの摂取指針としている
ものを紹介していきたいと思います。

朝食メニューの考え方

早速ですがまず
自分の朝ごはんメニューを紹介します。

・玄米（もち麦入り）
・鮭 or 肉
・ゆでたまごor目玉焼き
・納豆
・ブロッコリー
・味噌汁

主にこの形がベースで
主菜が魚だったり肉だったりで
変えたりします。

朝食はなんと言っても
糖質を摂取する必要があります。

糖質制限を絶対してはいけない時間が
起きて最初にする食事
つまり『朝ごはん』です。

血糖値が高くて糖質を計算しなければ
ならない方などは、食物繊維をしっかり
メニューに加えてください。

例えば
切り干し大根や根菜が入った味噌汁など。

食物繊維は糖質の消化、分解を助けてくれるので
糖質と食物繊維は一緒に摂るコトがマストです。

僕がオススメするのは「玄米」です。

味気はなくなりますが
玄米は白米に比べ食物繊維が豊富に含まれています。

それに加え副菜などで食物繊維を摂れると
尚いいです。

摂取出来ない場合はサプリなどで
食物繊維を摂るのもいいです。

食物繊維＝野菜
と認識している方も多いと思いますが
根菜やこんにゃくなどの食材のほうが
食物繊維は豊富なので野菜が嫌いなヒトは
無理して摂取する必要はないですが

野菜にはビタミンやミネラルが含まれていますし
一食の質量（お腹を膨らます為のカサ増し）として
とても優秀な食材に当たります。

そして糖質以上に朝食で必ず摂り入れたい
栄養素が『タンパク質』です。

皆さん、朝ごはんでしっかりタンパク質を
摂取していますか？

タンパク質は内臓や筋肉、肌や髪、爪などの
元になるものです。

動物性タンパク質を必ず摂取してください。
1日のスタートに関しては植物性タンパク質より
動物性タンパク質の方が良いとされています。

鶏肉や青魚は動物性タンパク質の中でも
最たるものです。

・鶏むね肉
・鶏ささみ
・鮭
・鯖

ちなみに魚は”生”で食べるのが
イチバン栄養素を摂取出来るそうなので
朝から刺し身、何かとても贅沢感が
ありますが、栄養の観点から見たら
取り入れられる方は取り入れてみてください。

鶏肉や魚はタンパク質の他にも
カラダにとってとても効果的な栄養素が
含まれています。

様々なレシピがネット上にわんさか
あるので飽きずに食べるコトが可能な点も
いいですよね。

脂質は無理に摂取しようとせずとも
自然に摂取出来るので
過剰に意識する必要はありません。

太る要因は
糖質と脂質の組み合わせ摂取です。

例えば
唐揚げと白米を盛り盛り食べる

鶏肉のタンパク質はあるものの
白米の糖質と揚げ油の脂質が
太る要因になります。

また、血液や血管の劣化
心臓系の負担にもなると言われています。

そのため、このような食事は
一週間に一度のご褒美などに設定して
特別感を習慣化するなどの工夫をオススメします。

まとめ

健康食の第一歩は三大栄養素をしっかり摂取する
ところから始めてみてください。

これに慣れたら次はビタミンとミネラルの摂取です。

ビタミンとミネラルは三大栄養素の
摂取効率を高めたり、消化や分解のサポートを
してくれたりなど様々な摂取メリットがあります。

僕のおすすめは「味噌汁」です。
海藻やきのこ、野菜などはビタミン、ミネラルが豊富な食材です。

これらを食べやすく味噌汁の具にすると
効率よく栄養価の高い食品を美味しく
食べられます。

個人的には食事から摂取出来るに越したことは
ないのですが

ビタミン、ミネラルに関しては
サプリメントで補うのも個人的には
全然アリだと思っています。

さて、今回は僕の朝食メニューの考え方を
紹介させて頂きましたが、どうだったでしょうか？

実を言うと
40歳になるまで朝食は食べてこなかったタイプ
だったんですよね。

理由は朝を寝る時間に費やしたかった事と
3食食べると太るから。という理由です。

栄養の事を考えず好きなものを好きなだけ
3食食べるのは確実にオーバーカロリーで
太る要因になります。

ただ、今は3食食べようが
太る事はありません。

運動もある程度するようになった点も
あると思いますが

イチバン大きいのは栄養の本質と
食材の特徴などを把握した事がやはり
大きかったのではないかと振り返っています。

なかなか最初は実践に消極的に
なってしまうかもしれませんが
いざ、始めると何故もっと早くから
実践してこなかったんだと
そういう気持ちになると思います。

それくらい体の質に変化が起きます。

また、朝ごはんメニューをある程度
固定する事で”メニュー”を考える手間も
省ける事が大きなメリットとも言えます。

ご飯の献立を毎日考えるのって
億劫じゃないですか？（笑）

僕はとても億劫に感じるタイプなので
数学の公式ばりに朝、昼、夜と
ある程度固定しているところがあります。

次回は「昼食の考え方」を紹介したいと
思います。

あ
ブロッコリーは超優秀食材なので
是非メニューに加えてくださいね！

それではまた！