脂肪肝に関しての忘備録
こんにちは。
今年の3月に脂肪肝疑いがあり5月に脂肪肝認定受けた菅井です。
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病院の先生から言われたのは、脂肪肝→肝硬変→肝がんという流れです。
健康的に死ぬか、不健康で死ぬか選べってことねと解釈しました。
菅井の食生活的には間食多めアルコールはほぼ取らない。という食生活でした。
多分に非アルコール性脂肪肝疾患(NAFLD)。
お昼とかは自分が食べたいもの食べていた感じです。
カップ麺の時もあればパンの時もあり、また大食漢で炭水化物が大好き。
特にお米が大好きです。
病院にかかる前の体重は95Kgで身長が177cm。
筋肉質な方だと思ってました。
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病院で血圧、体重、エコーなどやっていただき、
血圧 160/80 みたいな数字だったと記憶してます。
体重は前述した通りで、エコーで皮下脂肪より内臓脂肪が多い、脂肪肝であることを確認してもらいました。
血液検査を行い、なにが悪いかの確認をします。
先生が念のためにB型肝炎なども調べておこうと提案していただいたので、そこらへんはクリアしてます。
特に異常はなかったです。
検査結果からは、LDLの値が異常に高い(健康診断時は200超えてます)のとAST ALTの値も高い。
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先生からの提案
コレステロールを下げる薬＋運動・筋トレ＋食事療法
なので、これを行なっていくことになりました。
治療を始める前の前提
・糖分の摂取を抑える
・脂質の摂取を抑える
・コレステロールの摂取を控える
・運動の記録を取る(iPhoneがあれば大丈夫)
・食べ過ぎない=腹八分目を目指す(めっちゃ難儀)
です。
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さてさて治療が始まりまして、
プラバスタチン10mgと、食事療法、運動＋筋トレをやっていくんですが、まぁ普通に辛いです。
どうやったかを書いていきます。
・食事療法
1.間食を86%のチョコレート(**脂質糖質ともに一番低い)や無縁ナッツ系にする&食べ過ぎない
*ロカボナッツチョコは甘すぎました…
**86%に比べると76%は糖質が多く98%は脂質が多いです
2.緑茶orブラックコーヒーを飲む
コーヒーは淹れるのが好きだったので大して苦ではなかったです。
でも、飲むのは苦手なので、美味しいフレーバーコーヒーが欲しいです。
*コーヒーが本当に脂肪肝に効くのか気になったのでググってみたら論文ありました。
上記論文の6頁後半から~7頁冒頭
"コーヒーに含まれるカフェインにもマウスでインスリン抵抗性の改善と脂肪肝抑制効果があることが報告されている。さらに、コーヒーとカフェインには体重減少作用があり、このことも脂肪肝を抑制している一因と考えられる。
-中略-
この臨床研究では、コーヒー飲料に伴う脂肪肝抑制とともに、血清脂質、糖代謝、尿酸、肝機能、血圧の改善傾向が見られた。これらメタボリックシンドローム関連項目についてのコーヒー飲料に伴う庇護作用は、コーヒー飲用がメタボリックシンドロームに抑制的に作用するという最近の報告、ならびにコーヒー飲用の心血管疾患に対する庇護作用を支持するものである。さらに、脂肪肝は内臓脂肪から独立した動脈硬化、メタボリックシンドロームの危険因子とされ、コーヒー飲用が脂肪肝を抑制することはコーヒー飲用が生活習慣病の予防になり得る可能性を示唆している。"
ということで、頑張ってコーヒー飲んでます。
お茶も好きなんですが、お茶はお茶以外に香りなど遊ぶ方法がなくて、今はコーヒー飲んでます。
**緑茶に関しての論文も、花王のホームページに掲載されてます
菅井のルーティンとしては、朝食を緑茶と一緒に摂る。
コーヒーは水筒に入れて、日中飲むという感じです。
コーヒーは午前中で飲み終わってしまうので、午後は水を飲んでます。
3.脂質の摂取を控える
脂質を抑える方法は本当に食事制限が効果的です。
特に、肉類をささみにするだけで、脂質摂取がだいぶ抑えられます。
あとは、料理の油の使用を控えることです。
"脂質の理想的な摂取量は、総エネルギーの20～25％、成人では、1日50ｇ程度が目安です。"
本来は年代によって違うらしいのですが、概ね1日50gということで考えていきます。
カカオ86%のチョコレート5g(1枚)が脂質2.3g
無縁ナッツ類の袋を見ると100gで脂質が56.9g
ただ、ナッツ類の脂肪は不飽和脂肪酸と言って、端的に言うとコレステロール値を下げる成分が入っているようです。
だからと言って食べ過ぎはよくないです。
あとは、チートデーを設けるです。
その日は、マック食べたりピザ食べたりしてます。
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まとめると
・コーヒーや緑茶で脂肪肝のケア
・ナッツ類を食べることで満腹中枢を刺激(嫌でも咀嚼量が増えるので)し、空腹に耐え不飽和脂肪酸でコレステロール値を下げるのを促す
・緑黄色野菜を食べることを増やし、満足感を得ながらバランスの良い食事を続ける
・ささみなどの脂身の少ないお肉を食べることで、精神的な満足感を得る
・甘いものはチョコレート86%で耐える
・1週間に1回はチートデー設けると、食事によるストレスが少なくて済むかともいます(他のストレスで食事量が増えたりしますがね…)。
というのが食事療法になります。
世の中には、糖質制限の食べ物が多いんですが、脂質を制限していないことがありなんでこんなに糖質だけ…？？？という感じです。
確かに糖質は、肝臓で脂肪を蓄える要因になりますが、脂質も同じ。
むしろ、これを読んでくださっている方々は、ある程度調べていたりするから文字にすることもなかったかと思いますが、結局肝臓の数値を改善するにはバランスの良い食事と運動＋減量しかないのです。
ただ、体質としてコレステロール値が上がりやすい人は本当に死ぬまで続けるしかないので、菅井も含めてずっと修行のターンです。
今回の記事は完全に備忘録なので、かなり個人個人的で万人向けではありません。
元々のからだも、がっちりな感じで横にも縦にもでかいほうなのでスマートな方は減量できないと思います。
あと、菅井は仕事がら、1日の歩数が6,000歩程度で忙しいと15,000歩くらいにはなります。
これも人それぞれ仕事の関係もあり、「そんなに歩けない」とか「すっくな！」という方もおられるかと思います。
病院の先生も、仕事終わって運動するのって辛いよね…と共感してくれてはいたので、例えば筋トレを行うとかできるところを行なっていけば良いと思います。
菅井は、筋トレしてません(きっぱり)。
いや、やれよ！なんですが、その気力や体力はちょっとないですね…
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