身体が10年若返る、たった20個のメンテナンス

YouTubeクリニックでは1年かけて「寿命を10年延ばすレシピ」を見ていきました。すべてエビデンスに基づき、実証されたものばかりです。臓器毎に一つ一つ見ていきましたが、実はその一つ一つが他の臓器の保護にも役立っていて、全てをこなすと寿命が延長するだけでなく、体自体も若々しく保てます。簡単ですので、是非この基本を身につけて下さい。下線が引かれているものはそれぞれYouTubeの動画のリンクをつけています。また記事の最後には詳細のデータを記載したnoteにも飛べるようになっているので、全体的に見渡したあとには深堀りできる仕様にしています。

血管メンテナンス
①体重を落とす（BMI22~25）
・「血管をメンテナンスしよう！」　〜 血管は老化する。改善は健康の偉大な第一歩 〜
血管のメンテナンスの基本は体重を適正にすることから始まります。体重が重い人は総じて血液の（水分）量が多くなったり、詰まりやすくなったりとで血管に負荷をかけます。塩分の取りすぎだったり、生理的に糖の吸収量が増えることで同時にNaの吸収量も増えて、結果的にNaに水が引っ張られて水分量も増えてしまいます。また脂質が多いことから、血管をつまらせてしまいます。

②塩分を控える

・「高血圧にならないために」〜 高血圧の症状と原因、予防策は？ 〜
・「もし高血圧と診断されたら」〜 基準を超えたら？改善方法とは 〜

血管の病気として最もポピュラーな病気は高血圧です。日本で4300万人がこれに罹患しており、脳心血管死亡の最大のリスク。実際は血管が破綻するまで気づかれないサイレントキラーです。この高血圧を誘引するのが塩分です。特に日本食は塩分が多いため注意が必要です。私達がおおよそ10g/day取っていますがこれを6mg/day減らすのが目標です。おおよそ１gにつき1mmHg減ります。また①の減量も有効で1kgの減量で1mmHg低下します。うまく組み合わせてこの最大のリスクから遠ざかりましょう。もし若い人で高血圧を指摘された場合は、これらの対策は意味ない場合もあり、原因として睡眠時無呼吸症候群やアルドステロン症などが隠れているかもしれませんので（内科や腎臓内科の）医師にしっかり診察してもらいましょう。

③糖をゆっくり取る

・「糖尿病って何？」　〜 １型？２型？糖尿病とは何か 〜
・「（２型）糖尿病を避けたいワケ」　〜 あまりに多い合併症一覧 〜
・「（２型）糖尿病を避けたいワケ」〜 えのき？しめじ？普段からできる予防法とは 〜
・「（２型）糖尿病と診断されたら」 〜 えのき？しめじ？絶対にチェックしてほしい治療項目 〜

血管をボロボロにさせる病気として抑えておきたいのが糖尿病です。糖尿病は代謝や免疫にも悪影響を及ぼし、治療を受けたとしても糖尿病になるだけで寿命が10年短くなります。偶発的になってしまう１型糖尿病（自己免疫反応などで膵臓からうまくインスリンが分泌されなくなってしまう）も10万人程度いらっしゃいますが、そうではない生活習慣でなってしまう２型糖尿病は1900万人もいます。誰もがなる病気の一つですので是非気をつけたいところです。糖が急激に上昇することで血管や膵臓に負荷をかけてしまうので、予防としては糖をゆっくり取ることが大事です。例えば、食事では食べ始めは野菜を先にとることで糖の吸収をなだらかにしたり、果物もジュース（果汁）ではなく果実そのまま（繊維＋果汁）で取ることで吸収をゆっくりにすることができます。また白米（糖）ではなく玄米（食物繊維＋糖）で取ることも有効です。

④油の質を選ぶ（不飽和脂肪酸を選ぶ）

・「脂の質を選ぶ」　〜 美味しいだけに知っておきたい話 〜
・「脂質異常症と言われたら」〜 コレステロールの値とリスク評価 〜

血管をドロドロにして詰まらせてしまうのが脂質異常症（高脂血症）です。特に固まりやすいのが飽和脂肪酸でこれは牛や豚に多いです。固まりにくいのは鳥や魚でこれらは不飽和脂肪酸が多いのが特徴です。後者を食べるように意識すると血管が詰まりにくくなります。