アルダプラサリータパッドダナーサナ

ヴィラ2からトリコまで。

※今回の特徴
ヴィラバドラーサナⅢのピークポーズのシークエンスなので、
アルダプラサリータパッドタナ―サナの手を挙げて拮抗する練習になるため
途中に手を上げます。

ブロック２つを手にもち、○○正面にして、マットを横に使います、
ブロックを一番高い高さで広い面を向かい合わせてマット前肩幅に置いておきます。

マット中央にタダ―サナで立つ。

両手を肩の高さT字に広げ、手首の真下に外くるぶしがくるくらい脚を大きく広げます。

両手腰に添え、マットの横のラインと小指側のラインが平行になるようにします。

かかとと小指側に体重を乗せ内くるぶしを引き上げたまま親指の付け根でも床を押す。
ここで膝を少し曲げる。

吸って背筋を伸ばし、吐いて足の付け根から上体を前に倒す。床と平行になったらストップ。ブロックを掴み肩
の真下に手首が来るようにセット。目線だけ斜め前の床。前ももを引き上げて膝が伸びきる直前でストップ。

アルダプラサリータパドッタナーサナ。
・吐く息で足裏、特にかかとと小指の付け根で床を押し、土踏まずのアーチを引き上げる。吸って頭頂とお尻で
引っ張り合うように背筋を伸ばす。
お腹は薄く、足の付け根を引き込みながら胸を前に前に伸ばしていきます。
次の吸う息で右手を耳の横、前に伸ばしお尻と手先で引っ張り合う。吐いて右手下ろす。
吸って左手を耳の横、あごは軽く引いたまま目線遠ーくを見ていく。吐いて左手下ろす。
足で踏ん張り両手腰、吸って頭が遠くを通って上体を起こし吐いて膝を曲げてから丁寧に足を閉じタダーサナに
戻りましょう。

○ヴィラバドラーサナⅡからトリコナーサナ
では今度は、ブロックを広い面を正面にして1m間隔でセットします。
マット中央タダーサナで立ち、両手肩の高さ Tの字に開き、手首の真下に外くるぶしがくるくらい足を大きく開
く。
両手は腰。左足つま先を少し内向き、右足、足の付け根から90度真横に向ける。前足のかかとから後ろ足の土
踏まずまでが一直線。膝とつま先の向きを揃える。
(吸)背筋を伸ばし、
(吐)前足に踏み込む。膝の真下にかかと、胸の中心を正面に向け
(吸)両手肩の高さ。
(吐)目線右手の指さきヴィラバドラーサナIⅡ。深い呼吸を繰り返します。
後ろ足かかとと小指側に体重を乗せ親指の付け根でも床を押し、土踏まずのアーチを引き上げる。
後ろ足で踏んだ分、前足にしっかり踏み込むことができる。
・前足の付け根を外回しにして膝とつま先の向きを揃えます。

吐いて両手腰。吸って前足の膝を少しずつ伸ばしていき、膝が伸び切る直前でストップ。

前ももグーっと引き上げて足の強さをキープしましょう。胸の中心は正面に向け、

吸って右手肩の高さに伸ばし、吐いて右手に引っ張られるように上体前にスライド。伸ばしきったら右手でブロックを掴み、肩の真下に手首が来る位置にブロックをセットしましょう。

吸って上の手天井、吐いて視線は上の手の指先。ウッティタトリコナーサナ。ここでキープしていきます。
・吐く呼吸では後ろ足のかかとがよりマットに根付き、吸う呼吸では頭頂が斜め上に引っ張られていく。
・両体側を気持ちよく伸ばしていきましょう。
吸って上の手に引っ張られるようにして上体を起こし、足元のブロックをマットの外に置いてから吐いて両手腰。両足のつま先を正面に向けたら、反対側も行っていきます。

反対
右足つま先少し内向き、左足は足の付け根から90度真横に向ける。前足のかかとから後ろ足の土踏まずまでが
一直線。膝とつま先の向きを揃える。
吸って背筋を伸ばし、吐いて前足に踏み込む。膝の真下にかかと。胸の中心を正面に向け吸って両手肩の高さ、
吐いて目線左手の指先。ここでキープします。
・前足の付け根は外回し、膝とつま先の向きを揃える。
・吐く息ではお尻を真下に向け、吸う息では胸の中心を天井に引き上げる。
・首、肩はリラックスして

次の吐く息両手腰。吸って前足を少しずつ伸ばしていき膝が伸び切る直前でストップ。前ももグーっと引き上げ
て足の強さをキープ。胸を正面に向けたら、吸って左手肩の高さに伸ばし、吐いて左手に引っ張られるように上
体前にスライド。しっかり伸ばせたら左手でブロックを掴み肩の真下に手首がくる位置にセット。吸って上の手
は天井、吐いて目線上の手の指先。呼吸していきます。
・前足は前ももを引き上げて、膝は軽く曲がった状態をキープしておく。
・肩先を後ろに引いて胸を開き、開いた胸にたくさんの空気が届いて行く。
吸って上の手に引っ張られるようにして上体起こし、足元のブロックをマットの外に置いてから吐いて両手腰。
つま先を正面に向けたら、膝を曲げてから丁寧に足を閉じタダーサナに戻ります。