運動により痛みが軽減するかも！！

「運動による痛みの軽減効果を知りたい」
「具体的にどんな運動が良いか知りたい」

これらを解決するきっかけになる記事です。

本記事は、下記の文献を参考に紹介していきます。

Exercise-Induced Hypoalgesia in Healthy Individuals and People With Chronic Musculoskeletal Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis

はじめに

運動誘発性痛覚低下をExercise-Induced Hypoalgesia（EIH）を呼びます。
これは、運動中または運動後に生じる疼痛の軽減効果を意味します。

研究の目的

健常人・慢性筋骨格痛を有する人を対象に、1回の運動前および運動中／運動後に実験的に誘発された疼痛を調べた研究のまとめること

対象者

健常者・慢性筋骨格痛を有する者

結果

健常者では、有酸素運動は大きなEIHを引き起こし、ダイナミックレジスタンス運動は小さなEIHを引き起こし、等尺性運動はEIHを引き起こさなかった
。

慢性筋骨格痛では、等尺性運動はEIHを引き起こさなかった。有酸素運動と動的抵抗運動は分析されなかった。

※有酸素運動
→今回の研究では、サイクリング、トレッドミル、自転車ルゴメーターが使用されています。

※ダイナミックレジスタンス運動
→今回の研究では、踵上げ、上肢トレーニングなどが用いられています。

EIHを引き起こすための有酸素運動

運動負荷
最大酸素摂取量・予備心拍数の約65～75％の負荷が目安になります。
下記に示したカルボーネン法で目安の心拍数を求めることができます。

カルボーネン法は（220－年齢）－安静時心拍数）×運動強度（%）＋安静時心拍数で求めることができます。
　例えば、50歳の人で安静時心拍数が60拍/分、運動強度50%に相当する運動の場合、（220－50歳）－60拍/分）×50％＋60拍/分＝115拍/分になります。この場合、運動中に心拍数が115拍/分まで上がっていれば50%強度の運動ができていることがわかります。115拍/分になっていない場合は、強度を上げる必要があります。

健康長寿ネット

運動時間
15～40分が1つの目安になります。

まとめ

有酸素運動とダイナミックレジスタンス運動には、運動誘発性痛覚低下（EIH）の効果があります。
有酸素運動の運動強度は、最大酸素摂取量・予備心拍数の約65～75％の負荷が目安になります。
運動時間は、15～40分が目安になります。

痛みがある際は、動かない方がよいと考える方は多いかもしれませんが、実際は可能な範囲で動いた方が痛みを減らすには有効です。
是非試してみてください。

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