サプリメント

プロテイン　筋肉の原料、エビデンスレベルA？
　　　　　　トレーニング前、後、寝る前　20-30g/回
EAA            必須アミノ酸(9/20)、BCAA含む
　　　　　　起床後、トレーニング中 10-15g/回
クレアチン　 瞬発系に効果。ATP再生、エビデンスA！
　　　　　　トレーニング後？中？5g/日 with炭水化物
BCAA          バリン、ロイシン、イソロイシン　回復系
　　　　　　トレーニング中？後？
マルチビタミン　寝る前？コンディショニング系？
グルタミン　　寝る前？風邪ひかない系？
デキストリン　筋肉分解抑制？EAAの効果サポート？

まずは太字3つで十分。コレを正しく習慣づけて摂取。
BCAAはEAAに含まれるのでいらない。
コンディショニング系、デキストリンも一旦いらない。
トレーニングがない日は、プロテインを朝昼晩のみ、クレアチンはいらない？→いる。ATPを貯蔵する。

結論 プロテインを1日150g以上摂る
(EAAとクレアチンもアミノ酸だから、プロテイン換算してもよい？分からないから両方で計算してみた。なんにせよ、続けられるペースで摂るのが大事)

①トレーニング日160-190g
朝食時　　　　　EAA10g
                            ヨーグルトと卵で20g
間食　　　　　　プロテイン20g
ランチ　　　　　チキン、チーズで20g
　　　　　　　　(足りなければプロテイン)
トレ1時間前　　 プロテイン25g
トレ中　　　　　EAA15g
トレ30分後　　  プロテイン 25g+クレアチン5g
　　　　　　　　+炭水化物
夕食　　　　　　肉類、豆類等で30g
寝る前　　　　　プロテイン 20g

②オフ日150-165g
朝食時　　　　　EAA10g
　　　　　　　　ヨーグルトと卵で20g
間食　　　　　　プロテイン20g
ランチ　　　　　チキン、チーズで20g
　　　　　　　　(足りなければプロテイン)
間食　　　　　　プロテイン30g+クレアチン5g
　　　　　　　　+炭水化物少々
夕食　　　　　　肉類、豆類等で30g
寝る前　　　　　プロテイン 30g

③試合日
朝　　　　　　　EAA15g
90分前　　　　 カフェイン100-150mg
30分前　　　　 クレアチン15g
競技中　　　　　EAA15g、ポカリ(ミネラル)
競技後30分　　  アミノバイタル4000mg