46歳のおっさんがどうやったら足が速くなるのか？

半年前、高校以来28年ぶりに陸上競技を再開しました。

再開したばかりの頃は、久しぶりにしては意外と走れる！跳べる！と思い、ちょっとやればすぐにマスターズでいいところまで行くんじゃない？と思ってました。

実際に、再開3ヶ月後の大会では当時立てていた目標をクリアでき、俺ってもしかしてスゴい？と勘違いさえしてしまっていたのです。

そこで一気に目標を引き上げ、練習も大幅に増やしてしまい、大事な試合前に肉離れになってしまいました。

その後、ケガもほぼ治って、練習を積み直して出た先月の記録会に出ましたが、思ったような記録出ず(100m 12“79)。。

当初の自信が全く根拠のないものだったと分かるとともに、このまま続けても本当に結果はついてくるのかな？と不安もよぎるようになりました。

なので、ここで一旦自分なりに大事なことを整理し直してみようと思い、このNoteを書いています。
完全に個人メモですが、もしどなたかの役に少しでも立てればと思い公開します。

大きく分けて以下の4つが大事だと思います。
当たり前のことばかりです。
でも僕はこれができずケガをし、自信をなくしました。

① 目標を明確にする
② 自分に何が必要か考える
③ 正しいメニューを組む
④ 無理しすぎない

順に説明します。

① 目標を明確にする
僕が陸上を再開した時の目標は、室内五種のマスターズ日本記録でした。

再開する前だったので自分がどれくらいできるかも分からない中、屋外の日本記録は明らかに全部ムリ、でも室内のこの種目だったらもしかしたら、と思ったのです。

当時は、2023年3月の世界マスターズ室内陸上での達成を目指していました。(再開して1年4ヶ月後)

ところが、いざ五種目それぞれの種目で大会や記録会に出てみると、思っていたより記録がよく、点数換算して単純合計すると既に日本記録を超えていたんです(^^)
(室内日本記録は原則2年に一度の世界マスターズでしか公認されないので、屋外に比べて相当レベルは低いです)

よくなかったのは、ここで調子に乗って、目標をメチャメチャ上げたんですね。具体的には、

2022年3月の全米マスターズ室内陸上での優勝
2023年3月の世界マスターズ陸上での上位入賞

それに応じて各種目の目標も大幅に引き上げました。
再開して半年も経っていなかった今年2月のことです。

練習量もかなり増やしました。
YouTubeやブログなども見まくって、どんどん練習メニューに足していきました。

結果は、目標の大会の2週間前の大会で左脚ハムストリングスを肉離れして、全米マスターズには出れず。。
最初の冬季シーズンが終わりました。。

振り返って思うのは、「目標は高すぎてもダメ」ということと、「記録以外の目標も持つこと」が大事かなと

マスターズ陸上は、部活と違って生涯スポーツです。
この前の記録会では100歳超の方が走っていました‼︎

目先で高い目標を立てるのももちろんいいですが、長く続けられるかどうかも大事。

なので、記録の目標は1年後くらいの「実現可能な目標」と「ストレッチした目標」、「そこに到達するまでの3ヶ月単位くらいのステップ」を決めると良いのかなと思っています。

あとは、なにか記録以外の目標。
ケガをしない、楽しむ、いくつ大会に出る、新しい競技に挑戦する、なんでもいいと思います。
理由は、記録だけだと、達成できない時に凹んじゃって、モチベーションが落ちるから。
僕は「大会を楽しむ。マスターズの友達を増やす」を目標にしてます(^^)

② 自分に何が必要か考える
陸上競技に求められる技術、体力は非常に多岐に渡り、僕のように五種競技とかになると、矛盾した要求も出てきます(砲丸投は体重に比例するパワーが求められ、跳躍や1000mでは体を絞った方が良い記録が出るなど)。

でも、共通しているものもたくさんあります。地面からの反発をいかにタイミングよく効率的にもらうかなど。

筋肉で言えば、大臀筋群、腸腰筋群、ハムストリング、広背筋、腹筋周り、大腿四頭筋、僧帽筋などはどの競技にも必要ですね。

でも、瞬発力が求められるものもあれば、持久力を求められるものもある。

調べれば調べるほど、これだけをやれば記録が伸びるみたいなものはないんですよね。。

最終的には、体力x技術なのかなと思います。
(体力も最大筋力、筋持久力、心肺機能など色々ですが)

なので、自分に足りない体力、技術は何かを知る必要があるのですが、これがまた難しいですよね。

コーチや選手によって理論が違ったり、感覚が違うので、言うことも違うし、混乱することもあります。

僕は、誰の言っていることを聞くかは一種の宗教みたいなもので、何が正しいか分からないうちは、自分が一度信じたものをある程度の期間、徹底的にやってみるのがいいのかなと思っています。

僕の場合は、スプリントはこの人、走幅跳はこの人、砲丸投はこの人という風に、信じる人を決めています。
これもYouTubeとか色々見ていると変わるのですが。。

大事なのは、自分の感覚と合っていて信じられるものを見つけることと、それを続けること。

その中で、自分なりの感覚、やりたいことが出てきたら試してみて、自分なりの理論を作り上げていけばいいのだと思います。守破離ですね(^^)
まずは守るものを見つけるところから。

③ 正しいメニューを組む
これも②と同様、いろんな人がいろんなことを言うので、毎日迷っています。。笑
体力と技術のバランス、練習量をどうするかが一番難しいところだと思います。

試行錯誤中ですが、7月は以下で考えています。
頻度: 週4日が基本 (±1日)
内容:   ①ドリル+スプリント/跳躍/投擲
　　　②ウェイト(高負荷 5回x3)
　　　③(ドリル+)サーキットトレーニング
　　　④ドリル+スプリント+ウェイト(中負荷10回x3)
　　　⑤もしできれば、+1日 プライオメトリック系

目標の3月を見据えて、今は基礎づくりが大事な時期。
ウェイトとサーキットで体力(筋力と筋持久力)、ドリルとスプリントで瞬発力と技術を身につける狙いです。

体力と技術で言うと、いまは体力に寄せています。
シーズンが近づくにつれて瞬発力・技術練習を増やしていく予定です。

跳躍・投擲は、あまりにも技術レベルが低いので、この時期からコツコツ基礎からやる必要ありますが。。

細かいメニューも大事ですが、より大事なのは、いまは何を強化すべき時期なのか、強度と頻度のバランスを考えることかなと思います。

あとは、休養も練習！食事も練習！
食事は、我慢しすぎてストレスになっても良くないので、1週間の中でバランス取る感じで。プロテインとかサプリ系は食事で足りないと思ったら適宜ですかね。

よく寝ること。全然できてません。。でもちゃんと寝れると、体も動くし、頭もスッキリ。もっと早く寝なきゃ。。

④ 無理しすぎない
そして、やはり社会人なので無理しすぎないこと。
疲れたら勇気を持って休む、または量を減らす。

ケガをしたら、練習だけでなく、家庭や仕事にも影響が出てしまいます。

疲れが溜まった状態で行うべきトレーニングもありますが、技術系や高負荷のトレーニングは、疲れが溜まりすぎていると、フォームが崩れたり、ケガに繋がったりするので(経験済み)。

あとは、例え計画通りにできても、キツすぎるとモチベーションが下がってくるので、1回1回のトレーニングで負荷をかけすぎないことも、継続には重要と思います。

自分で思っているよりもリカバリーに時間が掛かる年齢なので、あまりに計画未達成が続くようなら、メニューの見直しをすることも必要です。

モチベーション維持のために、記録や動画をとって、進化していることを確認するのもよいと思います。

以上、今考えていることを纏めてみました。
これからも悩みながら、迷いながら、そんな時間も楽しみながら陸上競技を続けていきたいと思います(^^)