練習メニュー(7月)

頻度: 週4日が基本 (±1日)
内容:   ①ドリル+スプリント/跳躍
　　　②ウェイト(高負荷 5回x3)
　　　③(ドリル+)サーキットトレーニング
　　　④ドリル+スプリント+ウェイト(中負荷10回x3)
　　　⑤もしできれば、+1日 プライオメトリック系

①は、火曜日Armoryでのトレーニングを想定
ドリルは、フラット接地、腰(重心)を前に、遊脚の挟み込みを意識したもの。橋岡さん、遠藤さんの幅跳び系のものが短距離にも良さそうなのでこれを続ける。
跳躍は、走高跳は、踏切・助走練習、クリアランス5本(目標120cm)、7-9歩助走10本(目標150cm)。
走幅跳は、立幅跳、立三段、立五段、加速五段各1本。
ドリルを2-3種類各1-2本、6歩助走x3、10歩助走x3。
14歩助走のマーキングを測りたい(4歩4歩6歩)。
200m1本(30秒)

②は、木曜日に家
ベンチプレス、ハイクリーン、パラレルスクワット
補強は腹筋、背筋、懸垂、拍手腕立てx3セット

③は、金曜日に家
30秒(15秒休憩) 10種目2セット(セット間5分)。
2週目は45秒(20秒休憩)、3週目から1分(30秒休憩)
サイドステップ、サイドジャンプ、マウンテンクライマー、10lb腹筋、ジャンピングジャック、うつ伏せ腿上げ(背筋)、クロス腹筋、サイドプランク、プランク、空気椅子

④は、家+LMKグラウンド
跳躍、スプリントドリル、バウンディング、メディシン
30mマーク走x10本(1.8m) + 200m(30秒)x1
ウェイトは、ベンチ、ハイクリーン、パラレルスクワット、ブルガリアンスクワット(できなければ翌日でも可)

⑤は、余裕があれば
スプリント・跳躍ドリル、バウンディング、ボックスジャンプ、ボックスから降りて静止、ボックスからボックスにジャンプ(箱買いたい)