練習メニュー(9月)

シーズンインまで3ヶ月、3月世界マスターズまで半年‼︎
①基礎筋力をしっかりつける(ウェイト+補強+ジャンプ)
②基礎技術をしっかりつける(走力/ハードル/跳躍/投擲)
<具体的目標>
60m7秒5、ハードル9秒5、走高跳155cm、走幅跳5m20、砲丸9m)
ベンチ95kg、クリーン70kg、スクワット120kg

頻度: 週4日が基本 (±1日)
火　ドリル+スプリント/跳躍　2時間
水　ウェイト+プライオ　1時間

金　サーキットトレーニングor坂道ダッシュ1時間
土　ドリル+スプリント　1時間
日　砲丸投+プライオ(ジャンプ)+ウェイト　1.5時間

火曜：Armoryでのトレーニングを想定
アップ20分
体操、ストレッチ、ローラー、バンドで10分
ドリル〜流し10分
フラット接地、腰(重心)を前に、遊脚の挟み込みを意識したもの。橋岡さん、遠藤さんの幅跳び系のものが短距離にも良さそうなのでこれを続ける。
走高跳40分
<踏切で逆方向に反っちゃうので、進行方向に跳ぶ練習>
踏切・助走練習(半円ラン、真上に踏切x各2)
クリアランス3-4本(目標125cm)、横向きも2本。
3歩助走(バーなし、120-130-140cm各1)で方向確認。
7-9歩助走5本(130-140-150cm)。
走幅跳30分
<踏切の感覚を掴む、逆足も練習してみる>
立幅跳、立三段、立五段、加速五段各1本。
ドリルを2-3種類各1-2本
6歩助走x3、10歩助走x3。
14歩助走のマーキングを測りたい(4歩4歩6歩)。
逆足も練習してみる
ハードル30分　<とにかく慣れる、手足の連動意識>
ハードルドリル2-3種類各1本。
1歩助走5台x3本(3m)
スタート練習(逆足で8歩)〜2-3台x3本。
まずは毎回跳んでハードルに慣れる。3歩で最後まで走れる走力が必要なので、どれくらい足りていないか認識する。9月以降は5台全部跳びたい。
200m1本(26秒) 余裕あれば

水曜：プライオ+ウェイト
バンド、ストレッチで刺激
プライオ- アンクルホップ10、
片足Boxジャンプ各10
斜め前に乗り込み静止10
ウェイト- ベンチプレス(79x5x3)、
ハイクリーン(65x5x3)、平行スクワット(121x7x3)
パウイングジャンプ各10、ブルガリアン各10

金：サーキットor坂道ダッシュ
①1セット目　1分/30秒レスト(30秒からスタート)
サイドステップ、フライングスプリット、マウンテンクライマー、10lb腹筋、ジャンピングジャック、うつ伏せ腿上げ(バタバタ)、クロス腹筋、クロス背筋、壁支えて腰入れ(空中入れ替えも)、
5分休憩
②2セット目　20秒/10秒レスト　
両足ジャンプ、片足ジャンプ、ボックスジャンプ、ワイドスクワット、足上げ、懸垂(順手/逆手)、腕立て(拍手)、コロコロ腹筋、バンドサイドステップ、バーピー

土曜：ドリル+スプリント/坂道
ドリル-跳躍、スプリントドリル、バウンディング
30mx3、50mx2、100mx1、200m(28)or400m(60)
坂道の場合は、60m/12秒x5本(レスト5分)
*9月から50m以降のマーク走やりたい。いま最後2mなのでコレを2.1-2.2mに広げて楽に乗り込めると◎

余裕あれば以下。土曜日やってもよい。
日曜：砲丸投+ウェイト+プライオ
砲丸投- メディシン、突き出し等の後、
スタンディング、パワーポジション、グライド
それぞれ左右各2-4本ずつ
プライオ- アンクルホップ10x2、片足Boxジャンプ各10x2、斜め前に乗り込み静止10x2
ウェイト- ベンチプレス、ハイクリーン、平行スクワット

ウェイトできない場合の補強メニュー(全部で約30分)
壁で支えて腰入れ各10、入れ替え各5、拍手腕立てx10、コロコロ腹筋x10、シャフト左右x10、アップライトローx20、ボックス腰上げx10、ブルガリアン各10、懸垂x10  を3セット(セット間休憩3-5分)