筋トレ日記 - 12日目

ケトジェニック2日目。昼間に少しボーッとした感じあり。明日はもっとぼーっとするのかな？

大胸筋＋上腕二頭筋

• ウォームアップ

• インクラインダンベルプレス

• インクラインダンベルフライ

• ダンベルプレス

• ダンベルフライ

• ナローインクラインプレス

• ダンベルベントアームプルオーバー

• ハンマーカール

• インクラインダンベルカール

• ストレッチ

PFCバランス

• タンパク質 320g (43.4%)

• 脂質 147g (44.9%)

• 炭水化物 86g (11.7%)

ケトジェニックの計算

私の基礎代謝は1703kcalなので、トレーニング日の消費カロリーは3,236kcal、平常時は2,895kcal。ケトジェニックではタンパク質30%、脂質60%、炭水化物 10%が目安といろんなところのブログなどで見かけた。
よって、以下のように計算した。炭水化物量はいいけど、タンパク質と脂肪はコントロールしなきゃいけない。

トレーニング時のPFCバランス

• 総摂取カロリー 3,236 kcal

• タンパク質 971 kcal / 243 g

• 脂質 1,942 kcal /  216 g

• 炭水化物 324 kcal / 81 g

休養日のPFCバランス

• 総摂取カロリー 2,895 kcal

• タンパク質 869 kcal / 217 g

• 脂質 1737 kcal / 193 g

• 炭水化物 290 kcal / 72 g

メモ

上記、タンパク質が明らかに過剰なのはお昼にポークソテーを450gも食べちゃったのが悪いのかも。朝フライパンで焼いたのを魚焼きで温めるだけのお手軽料理だけど柚子胡椒つけてウマイ。
明日は豚肉の量を減らし、脂肪を増やそう。ひとまずアボカド買ってきたので、昼は刺身で食べることにする。