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Re: 脳内メモ10「音楽家のためのサプリメント術」

土屋洋一

サプリメントとハーブについて


1.心身全体の機能向上のためのハーブ

現代社会はストレスや不安が常に付きまとい、私たちの心身の健康に影響を与えることが多くなっています。

これらの悩みを解決し、心身全体の機能向上を図る方法の一つとして、ハーブを利用することが注目されています。

自然の恵みであるハーブは、古来より様々な効能があり、健康や美容に役立つことが広く知られています。

この記事では、心身全体の機能向上を目指すためのハーブについて解説し、それぞれのハーブの特徴や効能、使用方法などを紹介します。

また、ハーブの選び方や、日常生活に取り入れるアイデアも提案していきます。これにより、ハーブを上手に活用し、心身のバランスを整えることができるようになることを目指します。

心身全体の機能向上に役立つハーブは、ストレス緩和、睡眠の質向上、免疫力の強化、消化促進、リラクゼーション効果など多岐にわたります。

それぞれのハーブが持つ特性を理解し、自分に合ったハーブを選択することが大切です。

ハーブの世界は奥深く、多様な効果を持つため、これからご紹介するハーブを含め、自分のニーズや好みに合わせて活用していくことが望ましいです。

心身全体の機能向上を目指すハーブの知識を身につけ、より健康で充実した生活を送りましょう。

気にいったものがあれば、ぜひリンク先よりご購入ください。

マカ

マカは副作用が少ないため、一番おすすめしています。エネルギー増進、スタミナ向上、記憶力向上は特に学習や音楽活動に役に立つことでしょう。

マカ（学名：Lepidium meyenii）は、アンデス山脈原産の植物で、根は栄養価が高く、古くから食材や健康食品として利用されています。マカの主な効用は以下の通りです。

  1. エネルギーとスタミナの向上：マカには高い栄養価があり、エネルギーを補給し、スタミナを高める効果が報告されています。

  2. 性機能の向上：マカは、男性と女性の性機能を向上させるとされており、特に男性の精子の量や運動能力を改善する効果が報告されています。

  3. ホルモンバランスの調整：マカには、女性ホルモンエストロゲンの生成をサポートするイソフラボンが含まれており、更年期障害の緩和や生理不順の改善に役立つとされています。

  4. 抗酸化作用：マカには抗酸化成分が含まれており、細胞の老化を防ぐ効果があると言われています。

  5. 抗疲労効果：マカには、疲労回復を助ける効果があるとされています。

  6. 認知機能の向上：マカには、記憶力や学習能力を向上させる効果があると報告されています。

以下は、これらの効用を裏付ける研究の一部です。

Gonzales, G. F., Córdova, A., Vega, K., Chung, A., Villena, A., & Góñez, C. (2002). Effect of Lepidium meyenii (Maca) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia, 34(6), 367-372.

Zenico, T., Cicero, A. F., Valmorri, L., Mercuriali, M., & Bercovich, E. (2009). Subjective effects of Lepidium meyenii (Maca) extract on well-being and sexual performances in patients with mild erectile dysfunction: a randomised, double-blind clinical trial. Andrologia, 41(2), 95-99.

Meissner, H. O., Mscisz, A., Reich-Bilinska, H., Kapczynski, W., Mrozikiewicz, P., Bobkiewicz-Kozlowska, T., … & Barchia, I. (2006).
Hormone-Balancing Effect of Pre-Gelatinized Organic Maca (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Clinical responses of early-postmenopausal women to Maca in double blind,randomized, Placebo-controlled, crossover configuration, outpatient study. International journal of biomedical science: IJBS, 2(4), 375-394.

Vecera, R., Orolin, J., Skottova, N., Kazdova, L., Oliyarnik, O., Ulrichova, J., & Simanek, V. (2007). The influence of maca (Lepidium meyenii) on antioxidant status, lipid and glucose metabolism in rat. Plant Foods for Human Nutrition, 62(2), 59-63.

Rubio, J., Caldas, M., Dávila, S., Gasco, M., & Gonzales, G. F. (2006). Effect of three different cultivars of Lepidium meyenii (Maca) on learning and depression in ovariectomized mice. BMC Complementary and Alternative Medicine, 6(1), 23.

これらの研究は、マカがエネルギーとスタミナの向上、性機能の向上、ホルモンバランスの調整、抗酸化作用、抗疲労効果、認知機能の向上に役立つことを示唆しています。

アシュワガンダ

アシュワガンダは、インドや中東、アフリカの乾燥した地域に自生する植物で、その根や実が古代アーユルヴェーダ医学で広く使用されてきました。

学名Withania somniferaとも呼ばれ、アダプトゲンとしての働きがあり、ストレスや不安を軽減し、身体的および精神的なバランスを回復するのに役立つとされています。

アシュワガンダは、インドの伝統医学であるアーユルヴェーダで使われているハーブで、多くの健康上の利点が報告されています。以下に、いくつかの主要な効用とそれらをサポートする主要な参考文献を列挙します。

ストレスと不安の軽減: アシュワガンダは、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させることが示されており、不安やストレス感を軽減することができます。

  1. 抗酸化作用: アシュワガンダには、抗酸化作用があり、細胞を酸化ストレスから保護することが示されています。

  2. 抗炎症作用: アシュワガンダは、炎症を抑制し、炎症性疾患に対して保護的効果があることが示唆されています。

  3. 記憶と認知機能の向上: アシュワガンダは、記憶力と認知機能を向上させる可能性があります。

  4. 精力増強: アシュワガンダは、性的機能を向上させることが報告されています。

参考文献:
Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262. https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022

Bhattacharya, S. K., Bhattacharya, A., Sairam, K., & Ghosal, S. (2001). Anxiolytic-antidepressant activity of Withania somnifera glycowithanolides: an experimental study. Phytomedicine, 7(6), 463–469. https://doi.org/10.1078/0944-7113-00060

Gupta, G. L., & Rana, A. C. (2007). Withania somnifera (Ashwagandha): A Review. Pharmacognosy Reviews, 1(1), 129–136. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249458/

Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Bose, S. (2017). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. Journal of Dietary Supplements, 14(6), 599–612. https://doi.org/10.1080/19390211.2017.1284970

Ambiye, V. R., Langade, D., Dongre, S., Aptikar, P., Kulkarni, M., & Dongre, A. (2013). Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013, 571420. https://doi.org/10.1155/2013/571420

注意: これらの研究は、アシュワガンダの効果に関する一部の証拠を提供しますが、より広範な臨床試験と研究が必要です。
個々の結果は、個人差や使用方法によって異なる可能性があります。アシュワガンダを使用する前に、医師や薬剤師に相談することをお勧めします。

ロディオラ

ロディオラ・ロゼア（Rhodiola rosea）は、北ヨーロッパ、アジア、北アメリカの寒冷な地域に自生する植物で、古くから伝統的な薬として使用されています。その効用には以下のようなものがあります。

  1. ストレス耐性の向上：ロディオラはアダプトゲンとして知られており、ストレスへの適応能力を高めることが報告されています。

  2. 疲労の軽減：運動後の筋肉痛や疲労の回復を促す効果があります。

  3. 抗酸化作用：活性酸素を除去し、細胞の酸化ストレスを緩和することができます。

  4. 抗うつ効果：ロディオラはセロトニンとドーパミンの再取り込みを阻害し、気分を向上させることが示唆されています。

  5. 認知機能の向上：記憶力や学習能力の向上が報告されています。

  6. 心血管の保護：血圧を正常化し、心血管系への悪影響を軽減する効果があります。

  7. 免疫機能の強化：免疫システムを活性化し、感染症や炎症に対する抵抗力を高めることが報告されています。

参考文献：
Hung, S. K., Perry, R., & Ernst, E. (2011). The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials. Phytomedicine, 18(4), 235-244.

Ishaque, S., Shamseer, L., Bukutu, C., & Vohra, S. (2012). Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC complementary and alternative medicine, 12(1), 1-10.

Panossian, A., Wikman, G., & Sarris, J. (2010). Rosenroot (Rhodiola rosea): traditional use, chemical composition, pharmacology and clinical efficacy. Phytomedicine, 17(7), 481-493.

Cropley, M., Banks, A. P., & Boyle, J. (2015). The effects of Rhodiola rosea L. extract on anxiety, stress, cognition and other mood symptoms. Phytotherapy Research, 29(12), 1934-1939.
d. Eksperimental’naia i klinicheskaia farmakologiia, 63(1), 76-78.

Mao, J. J., Xie, S. X., Zee, J., Soeller, I., Li, Q. S., Rockwell, K., & Amsterdam, J. D. (2015). Rhodiola rosea versus sertraline for major depressive disorder: A randomized placebo-controlled trial. Phytomedicine, 22(3), 394-399.

Noreen, E. E., Buckley, J. G., Lewis, S. L., Brandauer, J., & Stuempfle, K. J. (2013). The effects of an acute dose of Rhodiola rosea on endurance exercise performance. Journal of strength and conditioning research, 27(3), 839-847.

これらの効用は研究によって示唆されているものですが、個人差があるため、全ての人に同じ効果があるとは限りません。ロディオラの使用には副作用が伴うことがあります。

不眠、悪心、めまい、心拍数の増加などが報告されています。

ロディオラを使用する前に、医師や薬剤師と相談してください。


ペパーミント

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ペパーミントは、多くの健康効果があるとされています。以下は、ペパーミントの主な効用についてです。

  1. 消化の促進：ペパーミントは、胃腸の働きを改善し、消化を助けるとされています。

  2. 鎮痛作用：ペパーミントオイルに含まれるメントールは、筋肉痛や頭痛を和らげる効果があります。

  3. 抗菌・抗炎症作用：ペパーミントには抗菌・抗炎症作用があり、感染症や歯周病の予防に役立つとされています。

  4. 鼻づまりの緩和：メントールは、鼻の通りを良くし、鼻づまりを緩和する効果があります。

  5. ストレス緩和：ペパーミントの香りはリラックス効果があり、ストレスを軽減するとされています。

  6. 集中力向上：ペパーミントの香りは、注意力や集中力を高める効果があると言われています。

以下は、ペパーミントに関する研究やレビューの参考文献です。

Kligler, B., & Chaudhary, S. (2007). Peppermint oil. American Family Physician, 75(7), 1027-1030.

McKay, D. L., & Blumberg, J. B. (2006). A review of the bioactivity and potential health benefits of peppermint tea (Mentha piperita L.). Phytotherapy Research, 20(8), 619-633.

Eccles, R. (1994). Menthol and related cooling compounds. Journal of Pharmacy and Pharmacology, 46(8), 618-630.

Göbel, H., Schmidt, G., & Soyka, D. (1994). Effect of peppermint and eucalyptus oil preparations on neurophysiological and experimental algesimetric headache parameters. Cephalalgia, 14(3), 228-234.

Moss, M., Cook, J., Wesnes, K., & Duckett, P. (2003). Aromas of rosemary and lavender essential oils differentially affect cognition and mood in healthy adults. International Journal of Neuroscience, 113(1), 15-38.

ラベンダー

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ラベンダーは、その香りや成分により、様々な効用があるとされています。以下にその主な効用をいくつか紹介します。

  1. 抗ストレス作用: ラベンダーの香りはリラックス効果があり、ストレスや不安を軽減するとされています。

  2. 睡眠促進: ラベンダーは、睡眠の質を向上させる効果があると言われています。特に入浴剤やアロマテラピーでよく利用されます。

  3. 抗菌・抗炎症作用: ラベンダーには、抗菌や抗炎症作用があり、傷や切り傷、虫刺されなどの外用に効果があるとされています。

  4. 抗酸化作用: ラベンダーに含まれる成分には抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ効果が期待されます。

  5. 美肌効果: ラベンダーは、肌のターンオーバーを促進し、美肌効果が期待されます。また、乾燥肌やアトピー性皮膚炎にも効果があるとされています。

参考文献
Kasper, S., Gastpar, M., Müller, W. E., Volz, H. P., Möller, H. J., Dienel, A., & Schlafke, S. (2010). Silexan, an orally administered Lavandula oil preparation, is effective in the treatment of ‘subsyndromal’ anxiety disorder: a randomized, double-blind, placebo controlled trial. International clinical psychopharmacology, 25(5), 277-287.

Lillehei, A. S., & Halcon, L. L. (2014). A systematic review of the effect of inhaled essential oils on sleep. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(6), 441-451.

Mori, H. M., Kawanami, H., Kawahata, H., & Aoki, M. (2016). Wound healing potential of lavender oil by acceleration of granulation and wound contraction through induction of TGF-β in a rat model. BMC complementary and alternative medicine, 16(1), 1-9.

Seol, G. H., Shim, H. S., Kim, P. J., Moon, H. K., Lee, K. H., Shim, I., … & Min, S. S. (2010). Antidepressant-like effect of Salvia sclarea is explained by modulation of dopamine activities in rats. Journal of Ethnopharmacology, 130(1), 187-190.

Akhavan Amjadi, M., Mojab, F., & Kamranpour, S. B. (2016). The effect of peppermint oil on symptomatic treatment of pruritus in pregnant women. Iranian journal of pharmaceutical research: IJPR, 15(Suppl), 281–286.

カモミール

カモミールは古くからハーブティーやエキスとして用いられており、さまざまな健康効果が期待されています。以下にその効用をいくつか挙げます。

  1. 睡眠の質の改善: カモミールにはアピゲニンという化合物が含まれており、この物質は脳内のGABA受容体に作用し、リラックス効果や鎮静作用があることから、不眠症や睡眠の質の向上に役立つとされています。

  2. 消化器系のサポート: カモミールは胃腸の働きを助け、胃炎や消化不良、腸の炎症などの症状を緩和することが報告されています。

  3. ストレスや不安の緩和: カモミールはリラックス効果があり、ストレスや不安を和らげる効果があるとされています。

  4. 抗菌・抗炎症作用: カモミールには抗菌・抗炎症作用があることが研究で示されており、風邪や感染症の予防や、皮膚の炎症や刺激を抑える効果が期待されています。

  5. 抗酸化作用: カモミールは抗酸化物質を含んでおり、細胞の老化を防いだり、がん予防に役立つとされています。

参考文献
Srivastava, J. K., Shankar, E., & Gupta, S. (2010). Chamomile: A herbal medicine of the past with a bright future. Molecular Medicine Reports, 3(6), 895-901.

Amsterdam, J. D., Li, Y., Soeller, I., Rockwell, K., Mao, J. J., & Shults, J. (2009). A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of oral Matricaria recutita (chamomile) extract therapy for generalized anxiety disorder. Journal of Clinical Psychopharmacology, 29(4), 378-382.

Zick, S. M., Wright, B. D., Sen, A., & Arnedt, J. T. (2011). Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study. BMC Complementary and Alternative Medicine, 11(1), 78.

Singh, O., Khanam, Z., Misra, N., & Srivastava, M. K. (2011). Chamomile (Matricaria chamomilla L.): An overview. Pharmacognosy Reviews, 5(9), 82-95.

McKay, D. L., & Blumberg, J. B. (2006). A review of the bioactivity and potential health benefits of chamomile tea (Matricaria recutita L.). Phytotherapy Research, 20(7), 519-530.

2.運動に関するもの

クレアチン

クレアチンは以下のような効用があるので、演奏能力向上にも役に立つでしょう。

クレアチンは、一般的に運動能力を向上させることで知られる栄養補助食品で、以下のような効用があります。

  1. 短期的な高強度運動能力の向上: クレアチンは筋肉内のエネルギー供給源であるリン酸クレアチン濃度を増加させ、アデノシン三リン酸（ATP）の再合成を促進します。これにより、短期間で高い強度の運動を継続できるようになります。

  2. 筋力と筋量の増加: クレアチンは、筋タンパク質合成を促進し、筋力と筋量の増加を助けます。これは、特に重量挙げやボディービルディングのような筋力トレーニングにおいて有益です。

  3. 高強度運動の回復を促進: クレアチンは筋肉の回復プロセスを助けることが示されており、高強度運動後の疲労軽減や次回の運動パフォーマンス向上に寄与します。

  4. 耐性運動能力の向上: 一部の研究では、クレアチンが長期的な耐久性運動能力の向上にも寄与することが示唆されています。

以下に、これらの効用に関連するいくつかの参考文献を列挙します。

Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6

Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33

Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2015). Creatine supplementation and lower limb strength performance: A systematic review and meta-analyses. Sports Medicine, 45(9), 1285-1294. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0337-4

Gualano, B., Roschel, H., Lancha Jr, A. H., Brightbill, C. E., & Rawson, E. S. (2012). In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino Acids, 43(2), 519-529. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1132-7

Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226. https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198

Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 89-94. https://doi.org/10.1023/A:1022465203458

Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)017<0822:EOCSAR>2.0.CO;2

ビーツ

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ビーツは栄養価が高く、多くの健康上の利点があります。以下に、ビーツの主な効用をいくつか示します。

  1. 血圧の管理: ビーツに含まれる硝酸塩は、体内で一酸化窒素（NO）に変換され、血管を拡張して血圧を下げることが報告されています。

  2. 心臓病リスクの低減: ビーツには抗酸化作用があり、心臓病のリスクを低減するとされています。

  3. 炎症の抑制: ビーツは抗酸化物質や抗炎症物質を含んでおり、炎症を抑える作用があります。

  4. 運動パフォーマンスの向上: ビーツに含まれる硝酸塩は、筋肉の効率を高め、運動能力を向上させることが示唆されています。

  5. 消化機能のサポート: ビーツには食物繊維が豊富に含まれており、腸の働きを助け、消化機能をサポートします。

参考文献:

Siervo, M., Lara, J., Ogbonmwan, I., & Mathers, J. C. (2013). Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition, 143(6), 818-826.

Clifford, T., Howatson, G., West, D. J., & Stevenson, E. J. (2015). The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients, 7(4), 2801-2822.

Domínguez, R., Maté-Muñoz, J. L., Cuenca, E., García-Fernández, P., Mata-Ordoñez, F., Lozano-Estevan, M. C., … & Garnacho-Castaño, M. V. (2018). Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 2.

Wootton-Beard, P. C., & Ryan, L. (2011). A beetroot juice shot is a significant and convenient source of bioaccessible antioxidants. Journal of Functional Foods, 3(4), 329-334.

ビーツは生のままサラダにしたり、スムージーにミックスしたり、スープや煮物に加えたりと、様々な料理に使うことができます。ただし、過剰摂取には注意が必要であり、特にビーツジュースの摂取には適量を守るようにしてください。

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サプリメント摂取について

複数の成分が含まれるサプリメント（マルチビタミンなど）に関して、一部の栄養素がお互いの吸収を阻害する可能性があるとされています。サプリメントは単独や時間を空けて摂取するのが望ましいです。

以下は、いくつかの栄養素の吸収が阻害される例です。

  1. 鉄とカルシウム: カルシウムは鉄の吸収を阻害することが知られています。一方で、ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を促進します。したがって、カルシウムと鉄が同時に含まれるサプリメントを摂取する際には、ビタミンCも含まれていることが望ましいです。

  2. 亜鉛と銅: 亜鉛は銅の吸収を阻害することが報告されています。適切な亜鉛と銅のバランスが重要であり、一般的には10:1の比率が推奨されています。

  3. ビタミンB9（葉酸）とビタミンB12: 大量の葉酸がビタミンB12欠乏症の症状をマスクすることが知られています。これは、ビタミンB12欠乏症が適切に診断されず、神経障害などの重大な問題を引き起こす可能性があるため注意が必要です。

まとめ

この記事では、さまざまなハーブやサプリメントについて紹介し、それぞれの効能や使用方法について解説しました。

自然由来の成分が多く含まれているため、健康や美容面での効果が期待されるものが多いですが、効果は個人差があるため、全ての人に同じ効果があるとは限りません。

また、副作用や相互作用の可能性があるため、医師や薬剤師と相談してください。

購入や使用に際しては、信頼性のあるメーカーや販売店を選ぶことが重要です。

この記事を参考に、自分に適したハーブやサプリメントを見つけて、健康的な生活を送ってください。

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