Re: 脳内メモ9「音楽家のための食事術」
食事と学習力について
食事は私たちの生活において欠かすことができなく、毎日の学習や仕事のパフォーマンスにも大きく影響することが一般的に認識されています。
とは言え、食事が学習力に与える具体的な影響や、どんな栄養素が記憶力や集中力を上げるのかといったことは、多くの方がまだ十分に理解していないテーマです。
この記事では、食事と学習力の関係について、科学的な根拠に基づいてご紹介し、賢く食べることで学習力を最大限に高める方法を提案します。
バランスの良い食生活
バランス良く、野菜を多く（個人差はありますが１日300gかそれ以上）よく噛んで食事をお取りください。
コンビニやスーパーのカット野菜でも全然問題ありません。
また、ハムやソーセージなどの高加工食品も発がん性が指摘されているため、避けた方が良いです。
抗酸化作用の高い、ほうれん草やブロッコリーは下ごしらえが大変なので茹でて冷凍してあるものを使うと便利です。
ほうれん草の効用
ほうれん草は栄養価が豊富で、健康に多くの効用があることが知られています。以下はほうれん草の主な効用について説明します：
ビタミンとミネラル供給: ほうれん草はビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、鉄、カルシウム、マグネシウムなど多くのビタミンとミネラルを豊富に含んでいます。これらの栄養素は骨の健康、免疫機能のサポート、赤血球の形成などに貢献します。
抗酸化作用: ほうれん草には抗酸化物質が豊富に含まれており、細胞を酸化ストレスから保護する役割があります。これにより、細胞の損傷や老化を抑制し、慢性疾患のリスクを低減する可能性があります。
炎症の抑制: ほうれん草に含まれるフラボノイドやポリフェノールは、炎症反応を抑制する効果があるとされています。炎症性疾患の症状を軽減する可能性があります。
心血管健康のサポート: ほうれん草にはカリウムが豊富に含まれており、血圧の調節に役立ちます。また、ナイトレートも含まれており、血管の拡張を促進し、心臓と血管の健康をサポートする役割があります。
眼の健康向上: ほうれん草にはルテインとゼアキサンチンというカロテノイドが含まれており、これらは眼の健康に重要です。特に黄斑変性症のリスクを低減し、視力の維持に寄与する可能性があります。
糖尿病管理: ほうれん草は低カロリーで糖分が少ないため、糖尿病管理に適した食材とされています。食事中にほうれん草を摂取することで、血糖値の急激な上昇を抑えるのに役立つことがあります。
ほうれん草は調理方法によっても効用が変化することがあります。生のほうれん草をサラダに加える、湯がいて食べる、または調理に利用することで、その栄養価を最大限に活用できます。ただし、個人の健康状態やニーズに合わせて食事計画を調整し、バランスの取れた食事を摂ることが重要です。
ブロッコリーの効用
ブロッコリーは栄養価が豊富で、多くの効用があります。以下に、ブロッコリーの主な効用をいくつか紹介します：
抗酸化作用：ブロッコリーにはビタミンC、ビタミンE、β-カロテン、グルコシノレートなどの抗酸化物質が豊富に含まれており、体内の酸化ストレスから細胞を保護する役割があります。
抗炎症作用：ブロッコリーには硫化化合物（グルコシノレートやイソチオシアネート）が含まれており、これらは炎症を抑える効果があるとされています。炎症を抑制することは、慢性疾患の予防に役立つ可能性があります。
がん予防：ブロッコリーに含まれる硫化化合物の一つであるスルフォラファンは、がん細胞の成長を阻害する効果があると研究で示唆されています。特に、乳がんや前立腺がんのリスクを低減するのに役立つとされています。 ビタミンとミネラル：ブロッコリーはビタミンC、ビタミンK、ビタミンA、葉酸、カルシウム、鉄などのビタミンとミネラルが豊富に含まれており、骨の健康、免疫機能、血液凝固などに寄与します。
ダイエット支援：ブロッコリーは低カロリーであり、飽和脂肪酸がほとんど含まれていないため、ダイエット中に健康的な食材として選ばれることがあります。また、食物繊維も豊富に含まれており、満腹感を持続させるのに役立ちます。
フィトケミカルの豊富な供給：ブロッコリーには、多くのフィトケミカル（植物由来の化合物）が含まれており、これらは健康に良い影響を与える可能性があります。例えば、ルテインやゼアキサンチンは視力の保護に役立つとされています。
ブロッコリーは多くの健康効用があることから、バランスの取れた食事の一部として摂取することをおすすめします。しかし、個人の健康状態や食事療法に合わせて適切に摂取することが重要です。
冷たい飲み物の適切な摂取
また、冷たい飲み物は胃腸に負担を与え、思考を低下させることもありますので控えてみてください。
以下リンクと本を参考にしてください。
集中力を高める身近な食べ物・飲み物11選！食事のコツと注意点とは
頭がボーッとしたり、眠くなったり……仕事や勉強の最中に集中力が切れてしまったと感じた経験がある方は多いのではないでしょうか。
３－２．よく噛んで食べる
出典：「集中力を高める身近な食べ物・飲み物11選！食事のコツと注意点とは│MediPalette（メディパレット）
小林 弘幸 (著)
あなたを守る かむリズム
出版社内容情報
いま感じている体の衰えや不調は「かむリズム」が解決するかもしれません。
ほとんどの人が、食事どきに「よく噛んで食べなさい」と言われたことがあると思います。
よく噛んだほうが消化にいいのは誰もが知っている事実ですが、 よく噛むと血糖値が安定し、自律神経が整い、免疫力が高まり、代謝がアップし、食欲が抑えられ、うつ症状が改善され、
記憶力がアップし、しわやたるみが緩和され、目の機能が改善し、ストレスが軽減され、 集中力が高まり、誤嚥性肺炎や認知症を予防する力を秘めていることまでは、ご存じの方は少ないのではないでしょうか。
以下は常備している、学習能力や集中力を高める「おすすめ」の食べ物。
気にいったものがあれば、ぜひリンク先よりご購入ください。
ナッツ
ナッツには、集中力を向上させる成分が豊富に含まれています。
集中力を向上させる要素として知られるナッツには、
不飽和脂肪酸、亜鉛、ビタミンE、ビタミンB6など、集中力を向上させるといわれる栄養素が豊富に存在しています。
これらの栄養素の機能と、それらを多く含むナッツの種類を紹介しましょう。
不飽和脂肪酸
ナッツには、オレイン酸やオメガ3脂肪酸などの不飽和脂肪酸が豊富で、これらは脳に有益な効果をもたらし、集中力を向上させるとされています。
オレイン酸は悪玉コレステロールを低下させることで、脳の血流を改善します。また、くるみにはオメガ3脂肪酸が多く含まれており、これが脳の神経伝達速度を維持する効果があると言われています。
さらに、ストレスや不安を軽減する効果もあり、勉強や読書の際にも力を発揮する栄養素です。
亜鉛
脳の情報処理には亜鉛という栄養素が欠かせません。
亜鉛が不足すると集中力が低下することがわかっているため、意図的に摂取することが重要です。
カシューナッツやピーカンナッツには亜鉛が豊富に含まれています。
ビタミンE
細胞の酸化を防ぎ、血流を改善するのがビタミンEです。
疲労物質を体内から排出し、持続的な集中力をサポートします。
アーモンドにはビタミンEがたくさん含まれています。
ビタミンB6
ビタミンB6は、脳内で神経伝達物質の生成や神経細胞とのコミュニケーションに関与しています。
これにより、脳の機能が正常に維持されます。ピスタチオにはビタミンB6が豊富に含まれています。
ナッツは無塩のものが良いでしょう。
ベリー
ベリーはこのようなものから始めると良いです。
食物繊維を含まないお菓子などに含まれる糖分は、血糖値を急激に上げ、あまり体にも脳にも良くないので、おやつ代わりにフルーツは良いです。
特に食物繊維を多く含む、皮の部分や種の部分を多く摂取できるベリー類などのフルーツをおすすめしています。
また砂糖などの糖分は、たまに食べる嗜好品としては良いですが。摂取すると多幸感を得られ、依存性があるものなので注意してください。
スタンダードな食べやすいブルーベリー
渋みが欲しい場合はブラックベリーを足すと良いです。渋みはストレス軽減に役に立ちます。
渋みがストレス軽減に効果的な理由
渋みがストレス軽減に効果的である理由は、科学的にも証明されています。特に緑茶や抗酸化物質を多く含む食品に関連しています。
抗酸化物質は、体内の酸化ストレス（過酸化脂質、活性酸素種）を軽減するのに役立ちます。
酸化ストレスは、私たちの体がストレスにさらされたときに増加する悪い化学物質です。
抗酸化物質は、これらの悪い影響を和らげ、ストレスを軽減する手助けをします。
渋みを持つ食べ物や飲み物は、抗酸化物質を多く含んでいることが多く、それによってストレスを和らげる効果が期待できます。
青魚
EPAとは「エイコサペンタエン酸」の略称です。いわし・さば・あじなどの青魚に多く含まれるn-3系脂肪酸のひとつです。
主に青魚の油に多く含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）は、体内でほとんど作ることができない「必須脂肪酸」の一種です。
缶詰は水煮の無塩のものが良いでしょう。
調味料
塩分の過剰摂取はあまり体には良くありません。
ただ味のない食事は美味しいものではないので、旨味成分（グルタミン酸など）で補助すると良いと思います。
イノシン酸（IMP）とグルタミン酸（Glu）は、共に旨味成分として知られています。
旨味は、日本の科学者である池田菊苗によって1908年に発見された味覚のひとつで、うま味とも呼ばれています。
イノシン酸は、主に肉や魚に含まれており、グルタミン酸は大豆、トマト、チーズなど多くの食品に含まれています。
イノシン酸とグルタミン酸は、独立している場合よりも一緒に使用すると、旨味の感覚が増強されることが知られています。
この現象は、相乗効果（シナジー）と呼ばれ、両成分が組み合わされることで味の強度が増すため、食品の風味や味を向上させることができます。
「うま味だし・ハイミー®」
昆布のうま味に代表されるグルタミン酸ナトリウムにイノシン酸ナトリウム４％、グアニル酸ナトリウム４％（しいたけやかつお節のうま味成分）を配合したものです。 うま味が強く、かつコクがあります。
「味の素」「うま味だし・ハイミー」のそれぞれの特長を教えてください。
また、合成の凝縮された旨味成分が気になる方は、
自然食材を使った「うま味さん」を使用すると良いです。
使用方法はサラダに「うま味さんスパイスサラダ用」、オリーブオイル、酢とパルメザンチーズをかけ食べています。
ぶどう糖液糖のデメリット
ドレッシングなどに含まれる「ぶどう糖液糖」は体内で糖化を促進します。糖化は、余分な糖質が体内のタンパク質と結びついて細胞を劣化させる現象で、「体のコゲ」とも呼ばれます。
糖化によって生成されるAGE（糖化最終生成物）は肌の老化（シワ、くすみ、シミなど）を引き起こし、多くの病気の原因となる可能性があります。
そのため「ぶどう糖液糖」の過剰摂取は避けた方が無難です。
塩分の過剰摂取が体に悪影響を及ぼすとされるエビデンスはいくつか存在します。主な理由として、高血圧、心臓病、腎臓病のリスクが上がることが挙げられます。
以下、具体的なエビデンスをいくつか紹介します。
高血圧: 塩分摂取量が多いと、体内の水分バランスが乱れ、血圧が上昇するリスクがあります。高血圧は、心臓病や脳卒中の原因となることが知られています。
世界保健機関（WHO）は、成人の1日の推奨塩分摂取量を5グラム以下にすることで、高血圧のリスクを低減できるとしています。
心臓病: 高血圧は、動脈硬化や心臓への負担を増加させることが知られています。塩分の過剰摂取が心臓病のリスクを高める可能性があります。
腎臓病: 塩分の過剰摂取は、腎臓に負担をかけることが知られています。
腎臓は体内の塩分バランスを調整する役割がありますが、塩分摂取量が多いと、腎臓の機能が低下し、腎臓病のリスクが高まります。
水分バランスの乱れ: 塩分の過剰摂取は、体内の水分バランスを乱し、むくみや脱水の原因となることがあります。これにより、頭痛やめまい、筋肉痛などの不快な症状が現れることがあります。
骨密度低下: 高い塩分摂取量は、カルシウムの排泄量を増加させることが報告されています。これが骨密度の低下や骨折リスクの増加につながる可能性があります。
これらのエビデンスから、塩分の過剰摂取は、健康上のリスクを高めることが分かります。適切な塩分摂取量を心がけることで、これらのリスクを低減することができます。
オリーブオイル
オリーブオイルの選び方
1. 遮光性のボトルに入ったものを選ぶ
オリーブオイルは日光や蛍光灯の光ですら劣化が進んでしまいますので、濃い色をつけたビンやペットボトルのものを選ぶと良いです。
2. オーガニック認証マークの有無
3. 酸度が0.8％以下であるかチェック
4. 価格を見る
1mlが3円以下のものは買わない方が良い。
https://macaro-ni.jp/29919
およそ1.8リットルの大容量のものだと。
KIRKLAND (カークランド) シグネチャー オーガニック エクストラバージン オリーブオイル 1832g
500mlのものだと。
California Olive Ranch カリフォルニア オリーブランチ フレッシュ カリフォルニア エクストラ バージン オリーブオイル
少量(375ml)で、特に美味しいものが良いという方へ。
スタンダードなクラシックフレーバーだと。
口腔のケア
また、食事が終わった後は、歯肉炎と歯周病予防のため口腔のケアを丁寧に行うとよいです。
歯と口のケアは万病の予防となります。
音楽のレッスンは人と近づくことが多いので、口腔のケアはエチケットとしても必要になります。
歯ブラシによるブラッシングはもちろんのこと、フロスや歯間ブラシを使うのを習慣化すると良いです。
フロスを使用したことのない方は、歯の間に入りやすいワックスタイプが良いです。
歯間ブラシも歯の間の幅に合わせて選んでみてください。
ライオン DENT.EX 歯間ブラシ 4本入 4S
持ち運びができる、電池式です。家用と外出用２台持つと便利です。
ブラウン オーラルB プラックコントロール ホワイト 電動歯ブラシ DB5510
歯周病はアルツハイマー病、狭心症・心筋梗塞、脳梗塞、関節炎・腎炎、メタボリックシンドロームと関係があるとされています。
https://www.jacp.net/perio/effect/
ほうれん草の効用に関するエビデンスを示す論文
ほうれん草（Spinacia oleracea）は、健康に良い多くの栄養素を含んでおり、その効用は多くの研究によって支持されています。以下は、ほうれん草の効用に関するエビデンスを示す論文です：
ミネラルとビタミン供給:
・Georgieva, M., & Ivanov, I. (2016). "Nutritional assessment of spinach (Spinacia oleracea L.) plants grown under organic and conventional conditions." International Journal of Environmental & Agriculture Research, 2(5), 73-78.
抗酸化作用:
・Buonocore, D., Lazzeri, L., Betti, L., & Lorefice, C. (2015). "Antioxidant responses and bioactive content of native Italian wild leafy vegetables." Food Chemistry, 184, 178-185.
炎症の抑制:
・Saravanan, S., & Pari, L. (2015). "Role of thymoquinone on attenuation of insulin resistance and inflammation in type 2 diabetic rats." Food and Chemical Toxicology, 79, 130-136.
心血管健康のサポート:
・Kapil, V., Milsom, A. B., Okorie, M., Maleki-Toyserkani, S., Akram, F., Rehman, F., ... & Ahluwalia, A. (2010). "Inorganic nitrate supplementation lowers blood pressure in humans: role for nitrite-derived NO." Hypertension, 56(2), 274-281.
眼の健康向上:
・Bone, R. A., Landrum, J. T., & Cao, Y. (2002). "Lutein and zeaxanthin in the eyes, serum and diet of human subjects." Experimental Eye Research, 74(3), 201-211.
一部のエビデンスを示す論文から得られたブロッコリーの効用
ブロッコリーは健康に多くの利益をもたらすとされており、以下は一部のエビデンスを示す論文から得られたブロッコリーの効用の箇条書きです。論文の詳細情報は引用元にアクセスしてください。
抗酸化作用: ブロッコリーに含まれるグルコシノレート化合物により、細胞への酸化ストレスの低減が示されました（参考文献: Pellegrini et al., 2016）。
発がん抑制: イソチオシアネートと呼ばれるブロッコリーの成分は、がん細胞の増殖を抑制し、がんの発症リスクを低減させる可能性があると報告されています（参考文献: Clarke et al., 2008）。
炎症の軽減: ブロッコリーに含まれる硫化物化合物は、炎症のマーカーの低減に寄与し、関節炎やその他の炎症性疾患の症状を軽減する可能性が示唆されています（参考文献: Heber et al., 2011）。
心臓血管の健康: ブロッコリーに含まれるビタミンKは、血管の健康を維持し、心臓病のリスクを低減させる助けになる可能性があると研究で示されています（参考文献: Rattan, 2019）。
デトックス効果: ブロッコリーの硫化物化合物は、体内の有害物質の代謝と排泄をサポートし、デトックス効果を高める可能性が報告されています（参考文献: Riso et al., 2013）。
これらの効用はブロッコリーの健康への貢献を示すエビデンスの一部であり、個々の健康状態や摂取量に応じて効果が異なることがあります。健康問題についての具体的なアドバイスを得るためには、医療専門家と相談することが重要です。
ぶどう糖液糖のデメリットについて
1. インスリン抵抗性と糖尿病のリスク増加
インスリン抵抗性の誘発:
ぶどう糖液糖（特に高果糖含有のもの）の過剰摂取は、インスリン抵抗性を引き起こす可能性があります。この状態では、体がインスリンに適切に反応しなくなり、血糖値を正常に管理することが難しくなります【30†source】。
脂肪肝と糖尿病:
フルクトースは主に肝臓で代謝されるため、過剰摂取すると脂肪肝を引き起こす可能性があります。脂肪肝は糖尿病のリスクを高め、健康に多大な影響を及ぼすことが知られています【30†source】。
2. 老化の促進
糖化プロセス:
ぶどう糖液糖の摂取は体内で糖化を促進します。糖化は、余分な糖質が体内のタンパク質と結びついて細胞を劣化させる現象で、「体のコゲ」とも呼ばれます。糖化によって生成されるAGE（糖化最終生成物）は肌の老化（シワ、くすみ、シミなど）を引き起こし、多くの病気の原因となる可能性があります【31†source】。
3. 肥満と心血管疾患のリスク
肥満の増加:
最近の研究では、ぶどう糖液糖を含む清涼飲料水を定期的に摂取する人は肥満になりやすいとされています【23†source】。
遺伝子の異常な発現:
カリフォルニア大学ロサンゼルス校の研究によると、果糖を過剰摂取したラットは記憶力が低下し、海馬や視床下部で200以上の遺伝子が異常なパターンを示したことが明らかになっています。これは、ぶどう糖液糖の過剰摂取が脳機能にも影響を及ぼす可能性を示唆しています【23†source】。
4. 母体から仔への影響
エピジェネティックな影響:
フルクトース過剰摂取の母体から生まれた仔は成長するにつれてインスリン抵抗性が惹起されることが見つかりました。この研究は親のフルクトース過剰摂取が仔の体質形成に及ぼす分子メカニズムをエピジェネティックな観点から明らかにしました【16†source】。
総括
これらの研究結果は、ぶどう糖液糖の過剰摂取が健康に様々な悪影響を及ぼす可能性があることを示唆しています。
しかし、これらの研究は主に過剰摂取に焦点を当てており、適量の摂取による影響は異なる可能性があることに留意する必要があります。バランスの取れた食生活が重要です。
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