マルチビタミンには本当に効果があるのか？
アメリカの成人の半数（65歳以上の70％を含む）が
マルチビタミンやその他のビタミンやミネラルのサプリメントを
常用しています。
総額は年間120億ドルを超えるほど。
日本でもサプリメントの需要は高まって来ており
日常的に摂取する方も増えています。
ジョンズ・ホプキンスの栄養学の専門家はサプリメントより
果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品など
栄養たっぷりの食品に費やしたほうがよいと述べている。
Annals of Internal Medicine誌の論説
“Enough Is Enough:
Stop Wasting Money on Vitamin and Mineral Supplements,”
「もう十分だ：
ビタミンとミネラルのサプリメントにお金を浪費するのはやめよう」
と題する『Annual Internal Medicine』誌の論説で
ジョンズ・ホプキンスの研究者たちは
ごく最近の3つの研究を含むサプリメントに関するエビデンスを検討した：
45万人を対象とした研究の分析によると
マルチビタミンは心臓病や癌のリスクを減少させなかった。
男性5,947人の精神機能とマルチビタミンの使用を
12年間追跡した研究によると
マルチビタミンは記憶力の低下や思考力の鈍化といった
精神的衰えのリスクを減少させることはなかった。
心臓発作生存者1,708人を対象とした研究で
高用量マルチビタミンまたはプラセボを最長55ヵ月間摂取した。
その後の心臓発作、心臓手術、死亡の割合は両群で同程度であった。
毎日のビタミンは心臓の健康維持に役立つか？
毎日のビタミンは必要か？
ジョンズ・ホプキンスの医師、エドガー・ミラー3世が答える。
ビタミンの評決
研究者らは、マルチビタミンは
心臓病、ガン、認知機能低下（記憶力の低下や思考力の鈍化など）
早期死亡のリスクを減少させることはないと結論づけた。
また、先行研究では
ビタミンEとベータカロチンのサプリメントは
特に高用量では有害であるようだとも指摘している。
「ジョンズ・ホプキンス・ウェルチ予防・疫学・臨床研究センター所長の
ラリー・アッペル医学博士は
「薬は健康増進や慢性疾患予防の近道ではありません。
健康的な食事をし、健康的な体重を維持し、飽和脂肪
トランス脂肪、ナトリウム、砂糖の量を減らすことです。」
妊娠の可能性のある女性には
葉酸のサプリメントが例外である、とアペルは言う。
「葉酸は妊娠前から妊娠初期にかけて摂取することで
赤ちゃんの神経管欠損症を予防します。
そのため、若い女性にはマルチビタミンの摂取が推奨されています」
米国疾病予防管理センターは、生殖年齢にあるすべての女性に
毎日400マイクログラムの葉酸を摂取することを推奨している。
マルチビタミンに含まれる鉄分の量も
妊娠可能な女性にとって有益である、とアペル氏は付け加える。
「他のサプリメントは勧めません」とアペルは言う。
「健康的な食生活を送っていれば
必要なビタミンやミネラルはすべて食べ物から摂ることができます」
サプリメントの代わりに健康食品を
「私は日常的にサプリメントは摂っていません」
と、ジョンズ・ホプキンス・ウェルチ予防・疫学・臨床研究センター所長の
ラリー・アペル医学博士は言う。
「必要なビタミン、ミネラル、その他の栄養素を摂るために
1日3食健康的な食事をするようにしています」
・たっぷりの野菜
「毎食、果物か野菜を2皿以上食べることを目標にしています。
サラダが好きで、週に何度か昼食か夕食に食べています」
・低脂肪乳製品と全粒穀物
「低脂肪または無脂肪の牛乳とヨーグルトは、カルシウム
マグネシウム、カリウム、その他の栄養素を供給します。」
「私は週に数回、朝食に牛乳入りのシリアルを食べます
ヨーグルトも時々食べるよ。」
・タンパク質
「家では夕食に魚か鶏肉を食べることが多いよ。
私はベジタリアンではなく、肉類は最低限しか食べません」
サーモンなど一部の魚は、健康によいオメガ3脂肪酸のよい供給源に。
定義
全粒穀物：
全粒小麦、玄米、大麦などの穀物には
ふすまと呼ばれる食物繊維が豊富な外皮と胚芽が残っている。
ビタミン、ミネラル、良質な脂肪を摂取できます。
全粒粉のおかず、シリアル、パンなどを選ぶと
心臓病、2型糖尿病、ガンのリスクが下がり
消化も良くなる可能性があります。
飽和脂肪：
バター、全乳、アイスクリーム、全脂チーズ、脂肪分の多い肉
鶏の皮、パーム油やココナッツ油などに多く含まれる脂肪の一種。
飽和脂肪酸は、血液中の心臓を脅かすLDLコレステロール値を上昇させる。
また、飽和脂肪酸は血糖を吸収しやすくする働きを妨げます。
飽和脂肪を制限することで、心臓病のリスクを抑えることができます。
オメガ3脂肪酸（oh-may-ga three fah-tee a-sids）：
健康的な多価不飽和脂肪酸で、体内で脳細胞膜の形成に使われる。
オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸と呼ばれ
私たちの体に必要な栄養素ですが、体内で作ることができないため
食事やサプリメントから摂取する必要があります。
サケ、マグロ、サバなどの脂ののった魚や、クルミ、亜麻仁に多く含まれ、
飽和脂肪酸の少ないオメガ3系脂肪を多く含む食事は
心臓病、脳卒中、ガン、炎症性腸疾患から身を守るのに
役立つ可能性がある。
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