タンパク質を100g取るための食材ルーティン
タンパク質を100g取るための食材ルーティン
健康オタクのわたくし、
日々、「健康的に食事の満足度を上げたい！」と試行錯誤しているわけですが
追求するとお金もかかるし、料理とかめんどくさいし
なるべく簡単にしたいんですよね。
そんなわけで、いったん試行錯誤した結果を整理していきます。
テーマは「美味しく！簡単に！1日でタンパク質を100g以上取る食事」です。
はじめに、なぜここまでタンパク質にこだわっているのかをまとめておきます。
タンパク質はなぜ大事なのか？
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトによると
筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として存在する重要な栄養素。
たんぱく質は、炭水化物、脂質と共にエネルギー産生栄養素のひとつです。全ての動物および植物の細胞を構成する主要な成分であり、生体乾燥重量の約50%を占めます。筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として重要であり、生命の維持に欠くことができないものです。
つまり、生命の維持＆体を作るために欠かせない栄養ってことですね。
目に見えるメリットとしては、、、
＊パレオさんのブログより参照
・睡眠の質が改善される
・食欲が減る
・筋肉が増える
・心臓病リスクが下がる
・美肌
などなど、体にかかわる系にはメリットが多いい感じです。
どれくらいとればいいの？
具体的にどれくらいとればいいのか？
は以下をご参照ください。
最低：自分の体重×1g
*体重が60kgの場合、タンパク質を60g取る
普通：自分の体重×1.6g
*体重が60kgの場合、タンパク質を96g取る
最大：自分の体重×2.2g
*体重が60kgの場合、タンパク質を132g取る
＊最大値以上でも基礎疾患がなければ問題なし
ここら辺の知識はパレオさんの本を不老長寿メゾットを読むとよさげです。
そんなわけで、タンパク質についてまとめてみました。
それでは本題に戻り、タンパク質を取る方法を検討していきましょう！
タンパク質を取るときの課題
よし！タンパク質をとろう！と思って基本的にすべての人が当たる壁としては、、、
・何買っていいかわからない！
・鶏むね肉とブロッコリーだけは辛い！
・鶏むね肉がパサパサになる。
・けど、高いプロテインとか食品は買えない、、、
みたいな課題感が出てくると思います。
そこで、試行錯誤してルーティンを開発しました。笑
以下、食材ルーティンの詳細です。
ルーティンの条件
・1日タンパク質が100ｇ取れる
→タンパク質をたくさんとるのが目的なので
・業務スーパーで購入できる
→コスパ大事
＊プロテインだけはネットで買ってください（マイプロテインが安い）
それでは、選ばれし食材を見ていきましょう！
選ばれし食材
卵
タンパク質は1個10ｇと設定
豆腐
木綿豆腐or絹豆腐は好み
100gで10gと設定
＊業務スーパーの豆腐は一般的な豆腐よりも濃くてタンパク質量も豊富なので
鶏むね肉
100gで20gと設定
鯖缶（水煮）
100gで20gと設定（1缶で30ｇと設定）
プロテイン（ネットで買ってください）
1杯20gと設定
ルーティンの決め方
以下、私のルーティンの設定方法です。
1、食材のルーティンを決める
2、調理方法を決める
3、自分の満足度を評価する
4、改善をする
割とシンプルで仮説検証の繰り返しのイメージです。
それでは、実際にルーティンを見ていきましょう！
食材ルーティン
①コスパ＆賞味期限💮
＜昼＞
卵：2個
豆腐：1丁（300g）
合計：タンパク質50g
＜夜＞
卵：3個
プロテイン：1杯
合計：タンパク質50g
2日で卵を1パック消費するのがポイントです。
今は価格が高騰しているかもしれませんが、それでも卵は安いです。
②親子丼が好きな方へ
＜昼＞
卵：1個
鶏むね肉：200g
合計：タンパク質50g
＜夜＞
卵：2個
鶏むね肉：200g
合計：タンパク質60g
お米が好きな方は1日2回も親子丼を食べることができます。
親子丼もレンジだけで作ることができるのでお勧めです。
③魚の脂も取りたい人へ
＜昼＞
鯖缶：1缶
卵：2個
合計：タンパク質50g
＜夜＞
鯖缶：1缶
豆腐：1丁（300g）
合計：タンパク質60g
鯖缶と豆腐を混ぜてレンチンすると美味しくですよ、、、！
④とにかくお腹いっぱいになりたい人へ
昼
豆腐：2丁（600g）
合計：タンパク質60g
夜
豆腐：2丁（600g）
合計：タンパク質60g
あまり、おすすめはできませんが、お腹いっぱいになりたい！！という方にはおすすめです。笑
そんな感じでまとめてみました！
食材を知っておくだけでも、月間や年間の食費の見通しもつくので心理的にも安心感を得ることができます。
ぜひ、皆様も試行錯誤して食材ルーティンを教えてくださいね～
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