ボディメイク筋トレ入門マニュアル
今回のトピックは筋トレ。
以前、ファイトクラブのブラピくらいの体なら一年でなれるとツイートしたところ反響があったので今回の記事を書くことにした。
一週間で2時間だけトレーニングに費やすことができれば、一年あればこのブラピくらいの体にはなれる。 pic.twitter.com/nGS2TFqiTS
— ミタ (@yasei_nanpa) January 13, 2020
週に二時間以上、一年間筋トレやってこのレベルになれないのであれば、トレーニングと食事のどちらかを間違えている。
というかおそらく両方間違えてる。
見た目改善のために筋トレをしている男性は多いと思うが、筋トレはストナンと同じで半年継続率10%に満たないだろう。
継続していたとしても、効率の悪いトレーニングをしていて結果に結びつかないケースも多い。
効率よく筋トレすれば確実に成果が出るし、何よりも自信につながる。
筋トレのメリットなんて今更語る気もないが、僕が思うにシンプルなファッションが映えるのがいい。
夏にシンプルな白Tを着こなせるのはどう考えてもマッチョだけ。
よく「韓流ファッションはマッチョ似合わない」と聞くが、そんなことはない。
なぜなら韓国人は徴兵制度あるからみんなマッチョだし、今も昔も韓流アイドルはみんなマッチョ。
BIGBANG、BTS、超新星みんな細マッチョ。
筋トレにのめり込みすぎる必要はないが、ブラピくらいの細マッチョは誰しもが憧れたことはあるだろうし、せっかくだからこの記事をきっかけに筋トレに興味を持ってもらえると嬉しい。
しかしながら、トレーニングはある程度正しいレールに乗って継続的に行わないと成果がでない。
ここ数年で日本のフィットネス市場は爆発的に拡大してアフィリエイト記事が溢れていて、そのため筋トレ関係の検索をしてもゴミみたいな情報がヒットしまくるから、正しい基礎情報を探すのに骨が折れる。
日本でフィットネス市場が広がったきっかけはベストボディジャパンやライザップだと思われがちだが、実はアバクロの存在がその影にある。
ベストボディジャパンの初年度参加者の上位勢の多くがアバクロのスタッフ。
ご存知の方もいるかも知れないが、銀座のアバクロ店舗ではマッチョ高身長のイケメンがエントランスで上裸で接客して記念撮影に応じていた。
エンターテイメント性のある接客が話題となり、アバクロ上陸の際はニュースで大いに取り上げられた。
そのアバクロスタッフ連中がベストボディジャパンを盛り上げたことがフィットネスブームの始まり。
最近だとマッチョ人口が増えているけど、当時のアバクロ連中のビーチでの存在感はすごかった。
僕は当時スポーツをやっていて、ボディメイクが主目的ではないにしろ筋トレは継続して行っていた。
そのスポーツを引退してからもダラダラと筋トレは続けていたが、あるときからボディメイクに特化した筋トレをやるようになった。
入賞こそできなかったが、2018年にはフィジークコンテストにも出場している。
当時の体がこれ。
2018年の仕上がり。
— ミタ (@yasei_nanpa) November 19, 2019
175cm66kg
BIG3トータル510kg
BP130kg
SQ170kg
DL210kg
体重74kg時 pic.twitter.com/4z4LqiD9Vf
僕はこれ以上筋肥大を目指す気はなくて、現状維持のトレーニングと食事を心がけていて、夏前だけゆるく減量して人前で脱げる体になれればいいかなくらいに思っている。
まぁそれなりに説得力のある体だと思うから、自信を持って今回の記事を書く。
最速でモテボディになるためには巷にあふれるゴミ情報を精査しなければいけないわけだが、僕なりに精査した情報をまとめて執筆する。
▼ジムに通うか自宅トレか
結論から言うとどちらでもいい。
ただしジム選び、器具選びはしっかり行う必要がある。
もしジムに通うのであれば、最低限下記の設備が必須。
パワーラック、スミスマシン、アジャスタブルベンチ、ケーブルマシンが一台以上あること。
ダンベルは30kgまでは置いてあること。
最低限これらがないジムはNG。
上記条件が揃った上で、僕が思うジム選びで重要なことは立地。
通いやすい立地でないとそもそも通うのが面倒になってしまう。
本気で取り組む意思があったとしても、時間の経過とともに億劫になるタイミングというのは必ずやってくる。
だから職場か自宅の近くのジムに通うことを推奨する。
荷物が多いのもグダの原因になるので、職場帰りにジムに行くなら荷物を最適化することも重要。
オススメジムは下記。
・ゴールドジム
言わずもがなの老舗ジム。フリーウエイト設備の充実は日本一。
月額料金は13000円くらい、店舗によって料金違う。
原宿は24時間やってる。他は知らん。
大塚のゴールドジムはおそらく日本で一番レベルが高くて初心者だと尻込みしてしまうかも。
でもどんなにマッチョなやつでも最初はデブかガリだから気にするな。
・エニタイムフィットネス
攻守最強バランスのジム。24時間営業、多店舗、リーズナブル、ウエイト設備よしと言うことなし。
おそらくほぼ全ての店舗でウエイト設備が最低限揃ってる。
料金は8000円前後。
入会してから一ヵ月は申込した店舗しか使えないけど、それ以降は全ての店舗を利用可能。
土足OKなので荷物が少なくて済むのも楽。
・ジョイフィット24
エニタイムに次ぐオススメ24時間ジム。
店舗によってはウエイト設備がしょぼいところがある。
通いやすい立地にあって、最低限の設備があればこちらでも全然問題ない。
その他にもジムは沢山あるけど、自分のライフスタイルに違和感なく取り入れられるようなジムを選ぶといい。
筋トレを行う上で重要なのは「習慣化」なので、ジムの立地は最優先。
次に自宅でトレーニングする場合。
ボディメイクにおいて自重トレは効率が悪すぎるので、以下の器具は必須となる。
・アジャスタブルベンチ
・可変式ダンベル
最低限これだけはあった方がいい。
アジャスタブルベンチというのは角度を調整できるベンチ台。
例えばダンベルベンチプレスでもベンチの角度が違うだけで別種目になる。
ベンチの角度を30度くらい傾けると、インクラインダンベルベンチプレスという種目になる。
ベンチの角度を変えることができると、それだけで種目のバリエーションが大幅に広がる。
ダンベルに関してはボウフレックス、パワーブロック、フレックスベルがオススメ。
ちなみにこれらは商品名であり、正規品が存在するけど別に類似品でも問題ない。
このタイプのダンベルは重さを一瞬で調整できるから楽。
プレートを付け替えるタイプのダンベルだと面倒くさいし場所を取る。
重さは24kgあたりまであればまずは十分。
欲を言えばチンニングスタンドも欲しいし、パワーラックがあればベストだけど最低限まぁこんなものでいい。
▼有酸素運動について
基本は一切やらないでいい。
有酸素運動するなら摂取カロリーを減らした方が時間効率がいい。
カロリーを摂りすぎてしまったときはやってもいいけど、30分走ってもおにぎり一個分のカロリーくらいしか消費できないから効率悪い。
▼ストレッチとウォーミングアップについて
結論から言うと、ストレッチはやらずにウォーミングアップだけやればいい。
ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチの二種類がある。
静的ストレッチは開脚前屈や立位体前屈、動的ストレッチはラジオ体操や「もも上げ」だと思えばわかりやすいかな。
ウォーミングアップをすることで動的ストレッチになるため、正確には「ウォーミングアップをストレッチだと思えばいい」ということ。
ウォーミングアップは怪我を防ぐために必要で、例えばジム到着していきなりベンチプレスでマックス重量に挑戦したら高確率で怪我する。
怪我を防ぐためには軽い重量で筋肉の収縮を意識してウォーミングアップを行う。
ジムに到着したら、まずはメイン種目の軽い重量でゆっくり深く動作を行うこと。
▼プロテイン、サプリについて
ホエイプロテインだけでいいが、必要なら消化剤を飲む。
BCAAもクレアチンもいらない。
トレーニングと食事の重要性を100だとすると、サプリの重要性は3くらい。
はっきり言って初心者には不要。
この記事を読んで「はえ～」とか思ってる君たちはまだサプリを摂取するレベルじゃない。
まずは正しいトレーニングと食事について学び、半年くらいして体の変化を実感してきたら手を出せばいい。
プロテインはオプチマムのゴールドスタンダードかマイプロのインパクトホエイ買っとけば間違いない。
この二つはフレーバーも沢山あるから、好みのものを探すがよろし。
割るのは常温の水が溶けやすい。
プロテインでお腹壊す人はラクターゼサプリを買えばよし。
僕は乳糖不耐性という体質で、乳製品を一定以上摂取すると下痢を引き起こす。
ホエイプロテインでもWPI（ホエイプロテインアイソレート）とWPC（ホエイプロテインコンセントレート）があり、WPIは乳糖を除去しているため下痢しにくい。
ただ値段がちょっと高い。
オプチのゴルスタはWPIをうたった商品ではないが、デフォルトで乳糖除去してるから下痢になりにくい。
だからゴルスタが一番オススメかな。
マイプロは年中キャンペーンやっててとにかく安い。
国産のプロテインはコスパ悪いし成分表示の信用性が低いからやめた方がいい。
その点欧米は訴訟大国なので、成分分析されて表示と相違があったら企業はガッツリお金取られるから成分表示はシビア。
日本の成分表示義務はザルだし訴訟するやついないからプロテインに関しては国産は対象外。
ただビーレジェンドは美味しいし安いのでこれだけはあり。
結局のところ、自分の口に合わないプロテインを飲むのは苦痛だから、自分が優先するポイントを決めて購入するのが良い。
ちなみに僕が気にしているポイントは、味、溶けやすさ、泡立ち、価格の4点を総合して気に入ったものを飲んでいる。
あと小食の人は沢山食べると下痢するということもあるけど、そういう場合は消化剤を飲むといい。
下痢するということは栄養素を上手く吸収できていないので、筋肉の成長にとってよくない。
メジャーな消化剤は「強力わかもと」というやつで薬局とかで買える。
かの伝説のボディビルダー、マッスル北村も愛用してた消化剤。
▼減量期と増量期について
ボディメイクガチ勢は減量期と増量期を設けるが、コンテスト目指すわけじゃないので今回は年間を通して摂取する食事のベースについて記載する。
増量期というのは読んで字のごとく体重を増やす期間であり、食事を大量に摂取した方が筋肉も大幅に成長するので増量期を設ける。
減量期というのはコンテストの三ヵ月くらい前から入るんだけど、増量期に増やした筋肉をなるべく残したまま極限まで絞る期間のこと。
ちなみに初心者のうちは減量しながら筋肉を成長させることが可能だけど、ある程度筋肥大した体だと物理的に不可能になる。
だから今回はベースとなる食事ルーティンを探してもらい、体脂肪率8～15%を保てる食事量というのを各々見つけてもらう手助けができればと思っている。
▼ハードゲイナーとイージーゲイナーについて
ハードゲイナーは食べても太らない人、イージーゲイナーは食べたらすぐ太る人。
実際にこれらは存在するが、「自分では食べてるつもり」だったり「食べてないつもりだけど食ってる」というケースがほとんど。
ハードゲイナーは胃腸が弱い人に多いかな、食べたものを栄養として消化できない。
食事に慣れるか、わかもとで流し込むか。
骨格が大きい人はイージーゲイナーの傾向がある。
僕の知人でもイージーゲイナーの人が二人いるけど、彼らは確かに摂取カロリーを抑えても痩せにくい。
しかしそれでも体脂肪率10～12%くらいなら到達できるということは伝えておきたい。
▼体組成計（体重計）について
体脂肪率を測れる体重計を「体組成計」と呼ぶが、計測するときの条件によって表示される体脂肪率が大きく変動する。
メーカーや商品によってもかなり差があるし、体内の水分量でも大きく差が出るから、朝と夜で体脂肪率が全然違ったりする。
なぜ差が出るかというと、家庭用の体組成計はインピーダンス測定という方式を用いてるものがほとんどで、電気を体に流してその抵抗を測って体脂肪率を測定するというもの。
水分は電気を通すし、脂肪は通さない。
ということは水分が足りてない寝起きは抵抗が多いから体脂肪率は高く表示されるし、水分が安定している夜は割と正確な数値が表示される。
なので計測するときは条件を統一することが大事。
▼食事の基礎知識
前置きが長くなったが、ここからが本題。
ボディメイクはトレーニングと食事が全て。
まずは食事について書いていく。
これも結論から言うが、「マクロ栄養素とPFCバランスを理解して毎日の食事をルーティン化してしまう」ことが一番の近道。
マクロ栄養素とはタンパク質、脂質、炭水化物のこと。
タンパク質は肉、魚、卵など。
脂質はバター、肉魚の脂身、ナッツ類など。
炭水化物は米、パン、麺類、根菜類など。
マクロ栄養素の摂取バランスをPFCバランスと呼ぶ。
P = Protein（タンパク質）
F = Fat（脂質）
C = Carbohydrate（炭水化物）
3:2:5あたりのバランスが無難。
もうちょっとわかりやすく書くと、身長175cm、体重65kgのデスクワークの男性なら大体下記の範囲で栄養を摂ればいい。
タンパク質100～130g
脂質30～50g
炭水化物200～300g
これで約1500～2200kcalを摂取できる。
ちなみにカロリーというのは熱量、エネルギーのことだけど、マクロ栄養素の合計で計算される。
タンパク質と炭水化物は1gで4kcalになる。
脂質は1gで9kcalになる。
食品には栄養素とカロリーが記載されているけど、栄養素に上記の数字を掛け算するとカロリーが一致する。
例えば下記の画像を元に計算してみる。
タンパク質10.4g × 4kcal＝41.6kcal
脂質19.1g × 9kcal ＝ 171.9kcal
炭水化物54.6g × 4kcal ＝ 218.4kcal
41.6 + 171.9 + 218.4 ＝ 431.9kcal
これを理解した上で、自分のルーティンとなる食事パターンを作成するといい。
面倒くせぇって人には、さらにわかりやすく僕の食事ルーティンを紹介する。
例）
朝：プロテイン一杯、オートミール
昼：白飯、鶏ささみ、野菜、ゆで卵
夕方：プロテイン一杯
夜：鳥牛豚のうち脂質が低い部位、白飯、野菜
僕の場合は上記の食事がベースになっていて基本平日はこの食事。
コーヒーやジュースなんかも基本飲まない。水だけ。
でもランチは誘われれば食べに行くし、夜遊びするときは好きなもん食べてるし酒もアホみたいに飲む。
ラーメン二郎も週一回食べてる。
だから最近は体脂肪率15%くらいまで増えてるけど、夏前になったら控えて体脂肪8～10%まで持っていく。
このようにベースとなる食事パターンを作ってしまえば、あとはその量を調整するだけでいいからとても楽。
必要な食品の購入もルーティン化してしまう。
プロテインはi herbで購入。
冷凍ささみは肉のハナマサで購入、冷凍庫には必ずストック切らさないようにしてる。
野菜は冷凍野菜をストックしてて、ブロッコリー、オクラ、アスパラガス、インゲン豆がメイン。
白米も炊いてすぐに小分けにして冷凍にすることで、一週間分キープできる。
牛豚はヒレ肉とモモ肉がオススメだけど、こだわり過ぎず好きな部位でいい。
「マクロ栄養素を考慮してライフスタイルに合わせた食事パターンを作る」だけでいいので、ストイックでもないしなんなら食事に迷うことがない。
体脂肪を無視して筋肉をつけるだけなら「たんぱく質を多めに摂取する」という意識だけでもいい。
よく言われる「体重の1.5～2倍の数字のタンパク質を摂取する」というのがある。
体重60kgの人だったら一日に90～120gのタンパク質を摂取することで筋肥大が順調に進むというやつ。
極端な話し、タンパク質を大量に摂取して他は考慮せず適当に食べててもトレーニングがしっかりできてれば筋肉は増える。
ただ冒頭のブラピの体は体脂肪率8%くらいだと思われるので、タンパク質を大量摂取するだけでなく、脂質と炭水化物のバランスも考慮した食事をしないと無駄に脂肪がついたり、もしくはカロリー不足で筋肉が思うように成長しない可能性もある。
だから結局のところPFCバランスが大事って話しになる。
▼糖質制限について
結論から言うとおすすめはしない。
もしあなたがデブで、ただ痩せたいだけなら筋トレしようがしまいが糖質制限すれば体重は落ちていくが、糖質制限をやめたら元に戻っていくことは明白。
また筋肥大トレーニングと糖質制限の相性も良くない。
減量期に糖質制限を用いるボディビルダー、フィジーカーはいないことはないが、筋肥大するためには炭水化物も重要。
グルテンアレルギーとか患っているなら話しは別だけど、糖質制限を生涯のライフスタイルに落とし込むのはなかなか難しい。
だから結局のところPFCバランスが大事って話しになる。
▼あなたは痩せ型？デブ？
もしあなたがデブだとしたら摂取カロリーを減らす食事ルーティンを作成し、継続的にトレーニングをする必要がある。
もしあなたが痩せ型だとしたら、摂取カロリーを増やす食事ルーティンを作成し、継続的にトレーニングをする必要がある。
だから結局のところPFCバランスが大事って話しになる。
ちなみに人によって筋肉量が増えやすかったり増えにくかったりというのはあって、ケイシー・バットという筋トレ研究者が言うには手首と足首の太さでそれらが決まるとのこと。
骨格がしっかりしている人は筋肥大しやすいし、逆も然りと。
▼お酒のカロリーについて
結論から言うとお酒は太る。
これに関しては日本語でググってもろくな記事が出てこないんだけど、僕は大酒飲みなので過去に英語で調べまくっていくつかのエビデンスを見つけた。
お酒のカロリーはエンプティーカロリー（空っぽのカロリー）と呼ばれる。
要は栄養素がないカロリー。
少量ならすぐに消費されるけども、お酒を飲んで何かを食べるとお酒のカロリーが優先して消費されることになる。
細かいことは忘れたけど、飲み過ぎるとカロリーを消費しきれなくて脂肪になってしまうみたいな論文だった。
自分の体でも実験したことがあるけど、お酒は確実に太るし他の栄養素の吸収を阻害するからできるなら飲まない方がいい。
▼食事についてまとめ
・マクロ栄養素とは？
タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素
・マクロ栄養素はどんな食事で摂取できる？
タンパク質は肉、魚、卵など。
脂質はバター、肉魚の脂身、ナッツ類など。
炭水化物は米、パン、麺類、根菜類など。
・マクロ栄養素の割合は？
3:2:5がベター。
・一日に摂取するマクロ栄養素の量は？
自分の身長体重や普段の消費カロリーによるが、
タンパク質100～130g
脂質30～50g
炭水化物200～300g
・一日に摂取するカロリーの量は？
自分の身長体重や普段の消費カロリーによるが、
初心者のうちは1800～2500kcalを摂取すれば筋肉増加していく。摂取カロリーが多ければ筋肥大には有利だが、一緒に脂肪も増えるということをお忘れなく。
・カロリー計算はどうやってやるの？
タンパク質と炭水化物は摂取量かける4kcal、脂質は摂取量かける9kcalで計算できる。
・計算めんどくさい
僕と同じ食事ルーティンにしてあとは量を調整すればいい。
細かいところを書いたらキリがないけど、大枠はこんな感じ。
次はトレーニング編。
▼トレーニングについて
まずは鍛えるべき部位を覚えて欲しい、話しはそれからだ。
この図のうち、メインで鍛えるのは大胸筋、広背筋になる。
次いで三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋となる。
※三角筋は前部、中部、後部とある。
その次に僧帽筋、腹直筋。
※僧帽筋も上部、中部、下部とある。
今回はあくまで「効率よく見栄えのいい体にする」ことをコンセプトにしているので、このような優先順位をつけた。
ガチガチのビルダーやフィジーカーからしたら「全部鍛えろ」と言われるかも知れないが、ガチ勢でないならこの優先順位がベターだと僕は思う。
それとブラピの写真は下半身が見えてない、だから今回は下半身は無視して上半身のみのトレーニングに絞って書いていく。
下半身のトレーニングはつらいし目立たないから嫌いな人が多い。
僕も嫌いだけど逃げずにやってる。
もしあなたが痩せ型で足が細い人なら、いずれは下半身トレもやらないとバランス悪くて格好悪くなってくる。
いわゆる「チキンレッグ」と言われバカにされるやつ。
でもとりあえず半年～一年は足トレから逃げてもいいだろう。
ブラピになるために必要なトレーニングは一週間に二時間と書いたが、「週一回二時間」のトレーニングをするか、「週二回一時間」のトレーニングをするかの2パターンがある。
どちらにしても、最初はパーソナルトレーナーをつけてフォームを見てもらう方が圧倒的に効率がいい。
週一回二時間しか時間取れませんって場合は一回のトレーニングで相当追い込まないといけない。
僕がもし週一回二時間しかトレーニングできないなら、以下のメニューをこなす。
※ジムでトレーニングする場合の一例
---------胸、三角筋前中部、上腕三頭筋---------
・インクラインベンチプレス
・インクラインダンベルベンチプレス
・ダンベルフライ
・ケーブルフライ
・ショルダープレス
・サイドレイズ
・ケーブルサイドレイズ
・ライイングトライエクステンション
---------背中、上腕二頭筋、三角筋後部---------
・トップサイドデッドリフト
・懸垂
・ラットプルダウン
・ローイングマシン
・ベントオーバーローイング
・アームカール
・オルタネイトカール
・リアレイズ
こんな感じ。
16種目、4セットずつと考えて64セットやるわけだ。
インターバルは45～60秒できっちり守る。
そうすればおそらく二時間かからないくらいでこのボリュームのトレーニングをこなせる。
1セットの挙上回数（Rep）は8～12Repで限界を迎えるくらいの重量にセットする。
この限界というのが初心者には難しくて、そもそもフォームができてないと変に力んで関節や靭帯に負荷がかかって怪我してしまう。
だからまずはフォームの習得をすることが先決。
後述するが、フォームを保ったまま扱える重量で限界まで動作を行うことが大事。
そういう意味で最初はパーソナルトレーナーに教わるのが最適解。
ちなみに種目名だけ見てもどんなトレーニングかわからないだろうが、この記事では種目のやり方については書かない。
なぜならテキストで伝えるには限界があるから、それは各々youtubeで種目名を検索して正しいフォームを学んで欲しい。
フォームに関するオススメはkatochan33という筋トレyoutuber。
種目名でyoutube検索すれば大体このkatochan33がヒットする。
それと、自分のトレーニングフォームを動画に撮るのもオススメ。
並行トークやアポのときに自分の音声録音して反省点を洗い出す作業と一緒。
あと、トレ始めて最初の一ヵ月くらいは筋肉痛が長期間続くと思うから、最初は筋肉痛が治まるまでは無理にトレーニングしないでいい。
一回のトレーニングで16種目と上げたが、最初の一ヵ月はもっと減らしていい。
次に「週二回、一時間ずつ」時間を取れるなら、僕なら以下のようなトレーニングメニューで行う。
例）
Day.1
---------上半身全体トレ---------
・インクラインベンチプレス
・インクラインダンベルベンチプレス
・ダンベルフライ
・サイドレイズ
・トップサイドデッドリフト
・懸垂
・ラットプルダウン
・アームカール
Day.2
---------上半身全体トレ---------
・インクラインダンベルベンチプレス
・ダンベルベンチプレス
・ケーブルフライ
・ケーブルサイドレイズ
・懸垂
・ベントオーバーロー
・ローイングマシン
・オルタネイトカール
一回のトレーニングで8種目4セットずつ合計32セット、8～12Repの重量設定で上半身全体を一気にトレーニングする。
インターバルが45～60秒なら、一回のトレーニングが一時間くらいで終わるはず。
Day.1とDay.2の間隔は中3～4日くらい空ければいいけど、しっかり追い込めていれば最初は筋肉痛が一週間くらい続くと思うから、もっと間隔をあけてもいい。
上記はバーベルトレーニングも含まれているのでホームトレーニーではできない種目もあるが、バーベル種目とダンベル種目の基本動作は共通部分が多いので、種目のバリエーションについて記載していく。
▼プレス系種目について
プレス系種目とはベンチプレスに代表するような、重りを押す種目。
大胸筋をメインに、三角筋前部、上腕三頭筋にも効く。
このように一気にまとめて色んな部位を鍛えることができる種目を「コンパウンド種目」と呼ぶ。
コンパウンド種目はいわゆる時短種目と思ってもらえればいい。
沢山の関節を動員するから高重量を扱えるし、効率よく色んな部位を鍛えることができる。
プレス系はベンチプレスさえマスターできれば、付随して下記の種目も応用が利く。
・インクラインベンチプレス
・ダンベルベンチプレス
・インクラインダンベルベンチプレス
・チェストプレス（マシン）
肩のプレス系種目はショルダープレス、これは三角筋前部、中部、上腕三頭筋を鍛えられる。
これマスターできれば以下の種目もいける。
・バックプレス
・ダンベルショルダープレス
・シーテッドダンベルショルダープレス
三頭筋のプレス系種目はプレスダウンがあり、これは肘を伸ばす動きで上腕三頭筋をピンポイントで鍛えられる。
・ライイングトライエクステンション
・トライセプスキックバック
このように一つの関節のみを動かして特定部位のみを鍛える種目を「アイソレート種目」と呼ぶ。
続いて胸をピンポイントで鍛えるにはフライ系種目というのがある。
これも大胸筋のみを鍛えるのでアイソレート種目。
ダンベルフライ、インクラインダンベルフライ、ケーブルフライなど。
お気づきかも知れないが、ベンチの角度をちょっと立てれば「インクライン」と呼ばれる別種目になる。
胸を鍛えるときはインクラインの方が大胸筋上部が発達して見栄えのいい大胸筋になると言われてる。
続いて、三角筋中部を鍛えるのにレイズ系種目というのがある。
これもピンポイントなのでアイソレート種目。
サイドレイズを覚えれば以下の種目に応用が利く。
・シーテッドサイドレイズ
・インクラインサイドレイズ
・ライイングサイドレイズ
・ケーブルサイドレイズ
サイドレイズはググればバリエーションはアホほど出てくる。
ちなみにこの種目は三角筋中部にクリティカルに効果があるが、習得するのが難しい。
ボディメイクコンテストにおいて三角筋中部を鍛えることはかなり大事なんだけど、全体で見ると小さい筋肉だから初心者のうちは優先してやる必要はないかも知れない。
胸、肩、三頭筋を鍛えるにはこのようにプレス系種目、フライ系種目、レイズ系種目がある。
限られた時間で鍛える場合、コンパウンド種目で胸、肩、三頭をまとめて鍛えて、アイソレート種目で大胸筋、三角筋、上腕三頭筋をピンポイントで鍛えるイメージ。
▼プル系種目、ローイング系種目について
プル系種目というのは引く動作で鍛える種目のこと。
懸垂、ラットプルダウンなんかがそれで、広背筋と上腕二頭筋が鍛えられる。
広背筋の種目はフォーム習得が難しい。
懸垂するときって背中を丸めがちなんだけど、逆に胸を張って肘を引くイメージでやらないと効果が薄い。
これもkatochan33のyoutubeを見て勉強すべし。
プル系種目は下記。
・懸垂（チンニング）
・ラットプルダウン
広背筋の種目でローイング系種目というのもある。
これは広背筋、僧帽筋中部、上腕二頭筋が鍛えられる。
プル系との違いはプルが上から下に引くのに対し、ローイングは前から後ろに引くイメージ。
正確にはもっと複雑なんだけど、とりあえずはそう覚えておけばいい。
・ベントオーバーローイング
・ワンハンドダンベルローイング
・スミスマシンローイング
・ケーブルローイング
腰痛の人はベントオーバーローイングは要注意、フォーム悪いと腰悪くする。
背中はちょっと特殊な種目としてトップサイドデッドリフトがある。
これはパワーラックで膝上からバーベルを引き上げる種目だけど、高重量じゃないとあまり意味がないから怪我のリスクも高くなる。
トップサイドデッドリフトは僧帽筋上部中部を鍛えるには最高の種目だけど、難易度が高すぎるから初心者のうちは一人でやらない方がいい。
プル系、ローイング系はコンパウンド種目なので上腕二頭筋も鍛えられるが、アイソレート種目として二頭筋を鍛える種目は下記。
・バーベルカール
・オルタネイトカール
・コンセントレーションカール
・ケーブルカール
・プリチャーカール
ぶっちゃけ二頭筋は小さな筋肉だからあんまりここに時間を費やすのはもったいない。
腕を太くしたいなら三頭筋を鍛えた方が遥かに効率的。
▼重さの見極めについて
最初にフォームを習得することが一番重要だけど、その次は重さの設定が重要。
この記事を公開した後に、記事を読んでいただいた何名かと一緒にトレーニングさせていただいたけども、みんな追い込みが甘い。
全てのセットで限界まで追い込むことが重要で、自分が限界だと思った回数をこなしたそのとき、拳銃を突き付けられて「あと2回やれ」って言われると思ってトレーニングした方がいい。
フォームさえできていれば多少のチーティング（反動を使って自分で自分を補助する方法）を利用してもいいので、限界からのあと2回を意識して欲しい。
そして筋肥大を起こすには8～12Repで限界を迎える重量設定が一番いい。
4セットやるとして、最初のセットで12Repできても4セット目だと6Repしかできない、という場合はセットの途中で重量を下げればいい。
そしてずっと同じ重量でトレーニングしてても筋肥大は起こりにくくなる。
重量に慣れたら次のステップに進まないといけない。
例えばベンチプレスで言えば、最初のセットで12Rep上げることができたら次からは重さを5kg増やしてセットを組んだり。
参考までに僕は胸、肩、三頭を一緒の日にトレーニングしてるけど、できれば最初にベンチプレスから始める。
ベンチプレスの最初のセットを100kgでやるとして、12回上げることができたら次のトレーニングからは105kgでセットを組む、という感じ。
コンパウンド種目は高重量を扱えるので、できればその日の一発目に持っていきたいし、その日の一発目で上げられる回数を指標にして重さの調整をするといいと思う。
これは重量設定ガイドラインの一つの例だけど、どのタイミングで重量をアップさせるかは自分で模索して欲しい。
逆にアイソレート種目は重量を上げるよりも、僕はストリクトフォームを意識している。
※ストリクトフォームというのは、しっかり特定の筋肉に負荷を与えることを目的として、収縮の限界まで深く動作を行うこと。
例えばダンベルフライに関して言えば、僕はここ2年間重量を変えていない。
ずっと12～14kgでやっていて、その代わりよりストリクトに動作を行うことを意識している。
▼BIG3について
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトをBIG3と呼ぶ。
この種目を推奨するトレーニーは多いけど、僕はボディメイクやるならスクワット以外は重要じゃないと思ってる。
ベンチプレスはプレス系種目の基本だから最初に覚えるのはアリだけど、大胸筋の形をキレイにしたいならインクラインベンチプレスの方がいい。
ベンチプレス100kgを目標にする人多いけど、重量追いすぎると怪我するしそもそも重量を伸ばすトレーニングと筋肥大のトレーニングは手法が全く異なる。
スクワットは足トレの基本、トレーニングの頂点だしチキンレッグにならないためにはやった方がいい。
けどまぁ最初はいいよ、どうせみんな地味なトレーニング嫌いだろうし。
デッドリフトは論外。
ボディメイクでは全く必要ないしフォームが難しすぎて怪我のリスクが高い。
ちなみにBIG3のトータル重量を競うスポーツがパワーリフティングというんだけど、トレーニーはパワリフ派かボディメイク派に分かれる。
僕はどちらも意識してやってたけど、BIG3トータル500kg達成できて満足したから今は重量を追うトレーニングは全くやっていない。
筋力と筋肥大は比例関係ではあるが、筋力特化と筋肥大特化のトレーニングは全くの別物なので、MAX重量を追うようなトレーニングに関しては今回記載していない。
▼ギアについて
筋トレをサポートする有効なアイテムも書いておく。
・リストラップ
・パワーグリップ
・トレーニングベルト
この三点以外は必要ない。
最初から必要なのはパワーグリップかな。
これは背中トレーニングで把持力（はじりょく）を補助してくれる。
初心者はプル系、ローイング系種目で背中より先に前腕がバテてしまうことが多いが、それを防いで最後まで背中に効かせるためのギア。
ゴールドジムのパワーグリップがおすすめで、普通のとプロと二種類あるんだけど値段もそんなに変わらないしどっちでもいい。
リストラップはベンチプレスで60kgでセット組むくらいになったら必要になってくる。
手首に巻き付けることで手首への負担を軽減し怪我の防止になるのと、手首が固定されることにより安定した出力でベンチプレスできる。
スクワットも120kgくらいでセット組むようになると、手首に負担がかかるからリストラップを使用した方がいい。
リストラップはSBDのフレキシブルタイプ60cmが無難。
※リストラップとリストストラップは別物なので要注意。
トレーニングベルトは上半身トレだけならぶっちゃけ不要。
スクワット、床引きデッドリフトのときは必須だけど、そもそもボディメイクに床引きデッドリフトは必要ない。
トップサイドデッドリフトやるならあった方がいい。
ジムによっては備え付けのベルトがあるから、潔癖症でなければそれを使えばいいと思う。
ちなみにトレーニングベルトとパワーベルトは別物。
トレーニングベルトはお腹の部分が細くなってて、パワーベルトは腰巻みたいに全部同じ幅。
パワーベルトはパワーリフティング競技のガチ勢が使うやつなので間違えないように。
▼トレーニングウェアについて
トレーニングのモチベーションを維持するにあたり、トレーニングウェアにこだわるのも一つの手法。
ファッションと同じでウェアにも流行りがあり、2020年現在でイケてるウェアというものをいくつか紹介する。
一般的にトレーニングウェアと言えばナイキ、アディダス、アンダーアーマーなどをイメージする人が多いだろうが、実はトレーニング界隈にも独自のファッション文化が存在している。
ファッションに詳しい人でも筋トレクラスタのファッションには知見がない人がほとんどだと思うから、大雑把に説明してく。
筋トレファッションという市場が確立されはじめたのは2015～16年頃であり、海外の筋トレ系youtuberが独自ブランドを立ち上げたのがきっかけ。
日本でもkanekin fitnessやjinをはじめとしたyoutuberが独自ブランドを出している。
海外ブランドのウェアはバイマとかでも売ってるけど、海外サイトから直接購入しちゃった方が送料含めても安い。
特にブラックフライデーやサマーセールなどの時期はめちゃくちゃ安くなっていて、セール開始時間はカートに入れたアイテムを決済するまでに売り切れたりするくらい勢いがすごい。
それらのいくつかのブランドを紹介していきます。
Gym Shark
こちらはイギリスのフィットネスブランドでフィットネスファッションの走りと言っても過言ではない。
Vanquish Fitness
イギリスのブランドで値段が安い。
HERA x HERO
海外フィジーカーのジェレミー・ブレンディアがプロデュースしてるウェア。
Rise
ウェアの他にギアも揃ってるブランド。
このブランドのオススメはレバーアクションタイプのリフティングベルト。
レバーアクションタイプのベルトは装着するだけでスクワットのMAX重量が5kgほどは上がるし、デッドリフトも10kgは伸びる。
セールの時期に購入すれば80ドルくらいだった気がする。
そんでメルカリで売れば2万円くらいになった気がする。
CRONOS
国産ブランド。
値段高め。
とりあえずはこんな感じです。
他にも沢山ブランドあるので是非探してみてください。
▼最後に
なんやかんや14000文字ほどの長編記事になってしまったけど、この記事を見て筋トレを本格的にやってみたいと思ってもらえたら嬉しい。
ナンパよりも習慣化はイージーだし、さほどお金がかかるわけでもないし、筋トレで成果出すだけでも一つの成功体験となって得られる自信が大きいから。
特に今まで何かで結果を出したことがないという人は挑戦してみたらいいと思う。
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