【セルフOK】認知行動療法のやり方、信頼できるカウンセラーの探し方【CBT】
こんにちは！
病みサー公式note編集部です。
みなさんは、
「認知行動療法」という言葉をご存知ですか？
今日は、私たちの心の健康に大きな影響を与える心理療法に焦点をあて、そのプロセスを理解し、信頼できるカウンセラーを見つけるためのヒントまでシェアしていきます。
認知行動療法（CBT）って何？
認知行動療法（Cognitive Behavior Therapy）はCBTとも呼ばれる、心理療法です。これは、否定的な考え方や自己観念を変えることに重点を置いています。
現在、認知行動療法はうつ病や不安障害、ADHDの症状を管理し、改善するための効果的な方法として広く認識されるようになりました。
認知行動療法の６つの機能
1.認知の変換：思考を正す
私たちの頭には様々な考えが浮かびます。時にストレスを感じ、ネガティブな考えが強くなることも。
認知行動療法は、そんなネガティブな思考を見つけ、より現実的かつポジティブな思考に変える方法を模索します。これを「認知の再構築」と言います。
2.心と体の連携：互いの影響
思考と感情と行動は、互いに影響を受け合います。
認知行動療法では、それらがどれだけ関連しているかを示します。相互作用の関係を理解し、うまく利用することで、心の健康が保たれるという仕組みです。
3.ストレスと向き合う：落ち着くための手段
ストレスは常に私たちの周りにありますが、認知行動療法でストレスと上手に向き合う方法を学べます。
緊張している状態を冷静に捉え、リラックスする方法を取り入れることで、ストレスをうまくコントロールしていきます。
4.自分を見つめる：成長のステップ
認知行動療法では、自分の感情や行動を記録し、それに基づいて自己反省することで、より自分が成熟する方法を見つけます。
これは、自分を鏡で見るようなもので、さらなる成長のヒントを得られるでしょう。
5.日常での活用：人生のガイド
認知行動療法の手法は、日常のさまざまな課題や問題に対応する「レシピ」のようなものです。
意識的に使えるようになると、日常生活での最適な選択が可能になります。
6.現在を大切に：マインドフルネスの採用
最新の認知行動療法では、「マインドフルネス」という手法を採用しています。
これは、現在のこの瞬間に集中し、"今"を受け入れることを意味します。過去や未来の心配をせず、今を生きることで、心の安定を得る方法です。
✅認知行動療法は、思考、感情、行動の間の深いつながりを理解し、調和させることで、より健康で幸せな人生を送るための方法を提供します。決して即効性のある解決策ではありませんが、練習と継続を通じて、生活の質の向上に大きく貢献する心理療法です。
認知の歪みの原因を考えよう
私たちの思考は常に正確ではありません。時には事実や現実を歪めて捉えてしまいます。この誇張的で非合理的な思考パターンを「認知の歪み」と言います。
認知行動療法の目的は、歪んだ認知を修正し、より現実的な視点を持つことを助けることです。
認知行動療法（CBT）の効果は？
多くの科学的研究により、認知行動療法はうつ病や不安障害、さらにはADHDの治療において有効であることが示されています。
この治療法は、自分の考え方や行動への新しい視点を得るのを助け、症状の軽減、再発の予防、そして全体的な生活の質の改善を目指すものです。
認知行動療法が効果を発揮する精神疾患
うつ病
不安障害
パニック障害
慢性疼痛
睡眠障害
注意力散漫（ADHDなど）
これらの問題を抱える人々は、日常生活での困難を改善するために認知行動療法を効果的に利用するのがおすすめ。
とくに日々のタスクへの取り組みや時間の管理に困っている人にとって、認知行動療法は非常に有益な手段です。
信頼できるカウンセラーの選び方６つ
認知行動療法の本格的な治療は専門家指導のもと行ってください。その場合、適切なカウンセラーを選ばなくてはなりません。
適切なカウンセリングを受けるために、以下の方法でカウンセラーを探すことがおすすめです。
病院やクリニックなど専門家の紹介を利用する
インターネットで認定カウンセラーを広く検索してみる
地域の情報やサポートプログラムを活用する
学校や職場のカウンセリングを利用する
保険会社が提供する情報をチェックする
オンラインカウンセリングのプラットフォームを利用する
✅カウンセリングの成果は、カウンセラーとの相性に大きく依存します。そこで、自分に合ったカウンセラーを見つけてください。
４ステップ！セルフ認知行動療法のやり方
続いて、セルフ認知行動療法のやり方を４つのステップで紹介します。
1.自己認識をはじめる
認知行動療法をセルフで行う場合、自分の思考や感情、行動を理解することから始まります。
2.課題を特定する
まず、問題となる思考や行動のパターンを見つけ出します。リラックスした状態で十分に内省してみましょう。
3.課題や感情を再構築する
続いて、課題や感情に対して、より健全で現実的な視点を構築します。
4.変化を固めて実践する
そして、新しい思考や行動を日常生活に取り入れ、変化を固めていきます。認知行動療法では、自分と深く向き合い、実践するのが大切です。
病みサーの体験談「認知行動療法のリアルな影響」
認知行動療法の実際の効果について、病みサーメンバーからの声を一部紹介します。
😃「私は認知行動療法を通じて、自分の思考が行動や感情にどのように影響を与えているかを徐々に知ることができました。今はなるべくポジティブ思考になれるよう考え方を改めている途中です。」
😃「認知行動療法から自分の不安をコントロールする方法を学んでいます。イライラしがちだった気分を、なるべく抑えられるようになった気がします。」
まとめ
認知行動療法は、ストレスに上手く向き合うことで心の健康をサポートする心理療法です。自分に合ったカウンセラーを見つけることで、さらに有意義なものとなるでしょう。
あなたの経験と成長を大切にし、このプロセスを信じて進んでみてくださいね。努力は必ず実を結ぶはずです。
🔗病みサーは、皆さんの心の健康と成長を心から応援しています！
✅注意：この記事は一般的な情報の提供を目的としており、医学的アドバイスではありません。もし、重度の精神的な問題や危機を感じている場合は、専門家や医療機関の助けをすぐに求めてください。
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