読書メモ 「セロトニン脳」健康法
この記事は、放送大学生が作る✨アドベントカレンダー🎄の13日目の記事です。
心の風邪をひいてしまったので、対策として「セロトニン」と書いてある本を探したところ、見つけました。こちらの本を読んで学んだので、要約と考えたこと残します。
要約
2年うつでなやんでいる女性が、どうして自分はんなに怠惰になってしまったのか、治る方法はないのか。
お金も地位も仕事も手に入れた勝ち組の男性が家族の心が通じなくなり安らがなくなった。
生きる活力を失った薬を使い出すってことが多い。
体と心の不調、幸福感がないこと、この二つは関係なさそうだけど、症状は似ている。
これは、セロトニンとセロトニン神経が原因。
セロトニンは、脳内の神経伝達物質というホルモンのせい。
脳には、３つの代表的な神経伝達物質がある。ドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニン。
ドーパミンは、快や報酬に関係する。みんなで良い生活、良い賃金を求めて生活する高度経済成長みたいな世界。
ノルアドレナリンは、不安や、ストレスに対処する。職場での要求が上がるなか、リストラされないように、失敗しないように気を遣って生きていく不況の世界。
セロトニンは、ストレスに怯える心を落ち着かせる。
ドーパミン的幸福は、社会的成功を得ること。
ノルアドレナリン的幸福は、雨露をしのげ、ご飯を食べ、寝ることができて安心すること。
セロトニン的幸福は、身近な人と食卓を囲んで楽しく会話したり、人のために手助けされて感謝されるなど、愛情や共感に価値を置く幸福。
若い人は学校や職場で成果を求められて傷つき、年配の人には孤独感しかない。
そんなときにセロトニンは重要ですよね。
こちらで、セロトニンが欠乏してるからチェックできます。
https://www.ihikenpo.or.jp/contents/kenpo_news/pdf/91/ihi_no91_06.pdf
セロトニンが出ていると、さっと目覚め、筋肉や肌にハリが出て若さを保てる。痛みに耐えられる、明るく元気で穏やか、気分が切り替わりこだわらない、集中力がでる、少しのことでたじろがない。
セロトニンが足りていないと、多くのネガティブな影響がある。
朝なかなか起きられない、体温の調整ができないなどの自律神経失調症の症状が出てくる。見た目が弱々しい、背中が曲がっている、目元に力がない。
筋肉や関節が激しく痛むが、整形外科で診察を受けても異常がない（線維筋痛症）。ドーパミン神経が暴走して、一つの快楽に短絡的に行動したり（依存症）、ノルアドレナリン神経が暴走して、ストレスに押し潰されそうになる。
セロトニンを増やすには、日光、リズム運動、触れ合いやグルーミングの３つが有効。
朝起きたら、外に出て朝日を浴びながらウォーキングする。
リズム運動は、ウォーキング、腹式呼吸、フラダンス、ラジオ体操など。
集中して一定のリズムで筋肉を動かすことが大切なので、おしゃべりしながらのウォーキングだと効果があまりない。
腹式呼吸では、吐くことが大切なので、10〜15秒かけて吐き、自然に吸うのがよい。
ダンスや体操は、リズムに合ったものならなんでもいいが、覚えるのが難しいものではなく、覚えていて無意識に楽しく踊れるものにする。
咀嚼もリズム運動となる。スルメやガムを噛むのもセロトニンが作られる。スポーツ選手がガムを噛んでいるのは、セロトニンが分泌されるので理にかなっている。
3ヶ月続けるとセロトニン神経の構造がかわる。そのためには、毎日の継続した刺激が必要で、3ヶ月続けるとはっきりと変わる。
30分のトレーニングを3ヶ月続けるのが理想だが、疲れるとセロトニンは減ってしまうので無理せず、長期間続けることを目標にする。1日5分からはじめるのがおすすめ。
セロトニンは、トリプトファンという必須アミノ酸から作られる。体内では作られないので、大豆製品、赤身魚、チーズ、バナナ、ケールから取ること。肉にもトリプトファンは入っているが、セロトニンの合成にあまり使われない。また、ご飯やパンなどの炭水化物も合成に必要。
セロトニンを増やすのにオススメの方法の一つは、タッピングタッチ。こちらの本の共著者の中川さんの解説動画はこちら。1人でも2人でも実践できるみたいです。
考えたこと
お金や仕事で成功していても、セロトニンが分泌されていないと幸せに感じづらい。
規則正しい生活は大切だと、昔から言われながら育ってきたが、心の安定のために必要なことだった。
セロトニンを分泌させることを目的として散歩をする場合は考え事をしないで、散歩に集中することがよさそうだ。
仕事が忙しいと、呼吸法にしろ、咀嚼にしろ、散歩にしろ、何か考え事や仕事をしながらやってしまいそうなので特に注意したい。
肉のトリプトファンでは、あまりセロトニンを生み出しづらいので魚や豆腐、バナナで補う。
毎日やることでセロトニン神経が活発になるということを知れたのはよかった。やってみます。
良い本なので、皆さんも読んでみてください。
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