All things about muscle part 1 - 筋肥大とトレーニング
COVIFRP
トレーニングにおける要素は運動の選択(Choice)、順番(Order)、量(Volume)、強度(Intensity)、頻度(Frequency)、休憩時間(Interval)、漸進(Progression)の７つです。それぞれにおいて正しい選択をすることでより効果的で効率よくトレーニングを行うことができます。
Exercise Choice
トレーニングの種目を選択することは大事なのは言うまでもないですが、同じ筋肉を刺激するものでもダンベルやバーベルなどを利用したフリーウェイトとマシンでは最適なものは異なります。この2つの大きな違いは要求されるテクニックが異なることです。マシンでは関節や身体、または重りをマシン側が安定させてくれるため刺激を入れやすいということであり安定性の欠如による怪我のリスクが少ないことです。特に複数の関節にまたがるトレーニング、スクワットやデッドリフトは必要な刺激を入れるためにテクニックが要求されるため特にその要素が強いです。
Exercise Order
トレーニングの順番についてはどの順番でも同じように効果があるということが研究で示されています(2021 Nunes, et al) つまりここは個人の好みによって他の筋肥大に必要な要素を保ちながら好きなように調整することが可能です。１つアドバイスがあるとすれば1番大切なトレーニングを1番最初に持っていくことでスケジュールの変化やこの後に紹介する要素を保つのに役立ちます。
Exercise Volume ＆ Intensity
トレーニングにおける量(Volume)とは主にセット数とレップ数のことを指し、強度(Intensity)は主に重量のことを指します。重ければ重いほど回数を重ねることが難しく、軽ければ軽いほど回数を重ねることができることから、強度と量は関係があることがわかります。現在のところ最適なレップ数やセット数がはっきりと決まっているわけではなく様々な範囲で効果がみられています。
レップ数は研究では6回から30回ほどの範囲でほぼ同様の効果がみられており、セット数関しては週当たりで多いほど効果があり、ある一定の数まではその効果がみられています。おおまかなグラフであますが、初心者と経験者では範囲が異なり、筋肉の部位によっても異なりますが、筋量の維持には5セットほど増加には10-15セットほどが目安になります。
強度に関しては主にRM(Repetition Max)とある重量での最大回数をもとに表現されることが多く、研究では1回何とか行うことができる重量の30-85％の範囲での効果がみられています。(2017 Brad, et al)加えて30％1RMでも85％1RMでも同程度の筋量の増加が確認されています。つまりスケジュールや好みなどで重量やレップ数を調整しながら週当たりのセット数を積み重ねていくことが大事です。
Exercise Frequency
週に何回トレーニングをするというのもトレーニングをするうえで気にかかるものではありますが、研究では上記のVolumeが同じである限りほとんど影響がないということがわかっています。(2018 Jozo, et al)(2018 Brad, et al)つまり週に合計で12セット行うのであれば週に1日12セット行うのも、3日に分けて4セットずつ行うのも期待できる筋肉の増加量は変わらないということです。だからこそ、疲労やスケジュールなどから自分に適したものを採用してくれれば大丈夫です。
Rest Interval
1セットトレーニングを行った後、次のセットまでどれくらい休むことが最適なのか、研究によると長時間のインターバル(60秒以上)と短時間のインターバル(60秒未満)では大きな差がみられていないことがわかっています。(2017 Jozo, et al) トレーニングの選択によって、例えばスクワットなどの多関節運動はより広い範囲で身体に負荷がかかるためより長い休息をすることでトレーニングの質を確保でき、筋力などほかの要素のトレーニングにも役立てることができます。
Progression
Progressive Overload(漸進的な負荷の増加)は筋量増加の大きな要素でありそれはここまでの内容からわかると思います。適切な強度で必要な量を行うことで筋肉量を増やすことができます。ここまでの内容で1つだけ問題があるとすれば、身体はトレーニングに適応するということです。より強度の高い、重量で行うことができ、回数がこなせるようになり、トレーニングになれることで様々なトレーニングの選択肢が増えることが予想できます。適応した身体にトレーニングを調整してあげることで筋量増加に必要な刺激を与え続けることができます。