寝たきりでもできる骨盤トレーニング

前置き

私は「スポーツトレーナーにぎっちぎちにトレーニングを受けた人」に指導された孫引きなので、100%完全に再現できてないかもしれません。

しかし、多方面について考慮するのがとても面倒くさくなったので、とりあえず覚えている限りの内容で放流します。

15年前に私が習ったトレーニングは、元々傷痍軍人のリハビリとして開発されたものが多いので、横になって行うものが多いです。
習ったのは15年前ですが、プランクなどの体幹トレーニングが流行るより10年以上前から、それらのトレーニングを実践していました。

準備姿勢

- 仰向けに寝ます。手の位置はとくに決まりはないです。
- 脚を骨盤幅（※）に開きます。
（※骨盤幅＝骨盤の幅の延長線上に両足が来る幅）
- 膝は曲げません。
- 腰はそらせません。
- へそより上の人体の存在は忘れてください。筋肉は自然に動きますが、意識して動かすのは骨盤から下だけで、胴体を横にそらせたりもしません。

実行

- 片方の足のつま先を、ゆっくり、足が平らなままで、ぎゅっとそらせて引き上げ、かかとから股関節までが一本の棒になったつもりで、まっすぐに骨盤ごと肩の方へ引き上げます。

- 同時に、もう一方のつま先はうんと前に倒し、つま先から股関節までの一本の棒を伸ばしていくつもりで伸ばします。

- 膝が曲がってないかチェックしてください。

- 腰が反ってないかチェックしてください。

- つま先がこれ以上動かないくらいになったら、ゆっくりと元の位置に戻します。

- 今度は逆の脚で、同じことをします。

- 回数はあまり多くはやりません。左右10回ずつくらいです。

注意事項

- 最初は骨盤が全然思うように動かなかったり、左右で可動域に差があると思います。
とりあえず、かかと・つま先・股関節・骨盤を意識して、ちょっとだけでもいいので動かします。
そのうち動くようになります。

- 腰が痛い人は、試してみてひどく痛んだりするようなら止めます。
ちょっと痛むかな、と思ったら、終わったあとに腰の力を抜いて揺すぶってやると、痛みが楽になることがありますが、充分注意してください。
腰痛予備軍の人にはよく効きます。

- 足首や膝が痛い人も、無理はせず、できなさそうなら止めます。
できる人は、同じく、終わったあとに膝や足首の力を抜いて揺すぶってやると、ちょっと楽になったりします。

余談

寝る前や起きてから、布団の中でやるだけで充分です。毎日やっていれば、だんだん「骨盤が動く」感じがわかるようになります。