競歩のトレーニングメニューの立て方

どうも
ソフィーダAC代表の尾上（おのうえ）です。
今回は競歩のトレーニングメニューの立て方について書いていこうと思います。指導者がいないのでトレーニングメニューを自分で考えなくてはいけない高校生や大学生は少なくないでしょう。
十分なトレーニング環境でない中、頑張っている方のために少しでも知識を共有できたらと思います。

競歩のトレーニングは基本、長距離のトレーニングメニューと変わりはない。

基本はこの3種類

競歩のトレーニングは基本、長距離のトレーニングメニューと変わりはない。

・ストロール（JOG）

ジョグと同じでゆっくりなペースで長い時間動き続けるトレーニング。
動きの確認や疲労抜き（アクティブレスト）を目的として取り入れることが多い。
私は基本60分で行うことが多かった。長い時は120分や180分行ったことがある。

・ロング（ペース走　ビルドアップ　変化走）

長い距離を決められたタイムで歩くトレーニング。
基本、ペース歩がメインで15～25キロの距離を1キロ5分半から5分で
私は行っていた。
1キロのラップタイムは自分の目標としてるタイムの＋30秒で設定をしていた。
例えばレースの20キロ競歩の目標タイムが1時間30分だと1キロのラップタイムは4分30秒。トレーニングでは1キロのラップタイムが5分の設定となる。
これは自論だが1キロ5分のペースで20キロトレーニングで歩ければ、レースの1時間30分は精神的、肉体的に余裕を持って切れる。歩形に問題がなければ。。。

・インターバルトレーニング

これは、長距離のトレーニングと変わらない。
設定ペースは基本レースの目標タイムと同じかそれよりも少し速めのペースで設定することが多い。
5000mを22分30秒が目標であれば
400ｍのインターバルの設定タイムは1分48秒～1分44秒。
1000mのインターバルの設定タイムは4分30秒～4分20秒。
と目標タイムのラップタイムでやってみて余裕があれば速めのペースでやっても問題はない。
但し歩形が崩れていないことが最優先。歩形を崩してまでタイムにこだわってもレースでは失格するだけなので歩形を意識しながら歩くことを心がけよう。

競歩のトレーニング計画を組み立てるコツ

トレーニングを計画を組み立てる時は私は1週間分のトレーニングを計画し組み立て最終的に1か月のトレーニング計画を完成させます。
1週間は7日間。その中で2～3回ポイントトレーニングをいれていきます。
ポイントトレーニングとは先ほど説明した、ロングやインターバルといった強度の高いトレーニングにあたる。
あとの4日間はストロールでつなぐ。身体が疲弊してきつい時は1日完全休養にあてることが多い。
長距離のトレーニングでもあると思うが2日間連続でポイントトレーニングを取り入れるセットトレーニングがある。
1日目はロングで長い距離に対する強度を上げ、2日目にインターバルでスピードに対する強度を上げ、2日間で筋持久力とスピードを最大限まで追い込むトレーニング。
これをふまえて考えていくとトレーニング計画が組み立てやすい。
まず
いつポイントトレーニングをするか。
ここを決めてしまえばあとはストロールでつなぐだけ。
例えば、高校生で日曜日が部活休みであれば休み明けからポイントトレーニングを入れてもよい。精神的には火曜日、水曜日をポイントトレーニングに充てて木曜日はストロールでつなぎ金曜日にポイントトレーニングを入れるほうが楽ではある。
疲労を抜き切れていなく身体が思うように動かない時は土曜日にポイントトレーニングをずらして行っても問題ない。
これはあくまでも1例に過ぎない。
土日はレースになることが多いから土日でポイントトレーニングをいれ、レース間隔でトレーニングを行うのもよいだろう。
色んなやり方をしていき自分に合ったトレーニング習慣を身につけることが最適である。

要注意

毎日のように強度の高いトレーニングをしても強くはならない。
オーバートレーニングになり身体が思うように動かせなくなり最終的に無気力状態となってしまったり、怪我をするリスクが上がる。

トレーニングはバランスが重要。

長い時間歩くストロールは単純な動作で飽きてしまったり、つまらないと思うかもしれないがポイントトレーニングのつなぎとして重要。
ここを疎かにしているとポイントトレーニングはこなせてもレースの後半の失速につながる。
要はポイントトレーニングのためのトレーニングになってしまう。
いくら強度の高いポイントトレーニングがこなせてもレースで結果が出なければモチベーションは保てない。
経験者がいうのだから間違いない。
ポイントトレーニングとストロールと休養をうまく組み合わせてトレーニング計画を組むようにしよう。