練習メニュー(2023年 9月～12月)

■ 9月 ■

9/3(日) ペース走 or LSD（任意選択）

■ペース走
スタート地点〜北柏橋1km往復
※カッコ内はフルの目安走力
S  3'50"～4'00"/km：16-20km（2時間45分以内）
A  4'00"～4'10"/km：16-20km（2時間45分～2時間50分）
B  4'10"～4'20"/km：16-20km（2時間50分～3時間00分）
C  4'20"～4'30"/km：16-20km（3時間00分～3時間10分）
D  4'30"～4'45"/km：16-20km（3時間10分～3時間20分）
E  4'45"～5'00"/km：16-20km（3時間20分～3時間30分）
F  5'00"～5'30"/km：14-16km（3時間30分～4時間00分）
G 5'30"～6'00"/km：12-14km（4時間00分～5時間00分）

■LSD
手賀沼周回（1周約9km）

9/10(日) ビルドアップ走

北柏橋→⇄北千葉導水付近の2km折り返し
※カッコ内はフルの目安走力
S  5'00" → 3'40" → Free 16km（2時間45分以内）
A  5'30" → 3'45" → Free 16km（2時間45分～2時間50分）
B  5'45" → 4'00" → Free 16km（2時間50分～3時間00分）
C  6'00" → 4'15" → Free 16km（3時間00分～3時間15分）
D  6'00" → 4'30" → Free 16km（3時間15分～3時間30分）
E  6'30" → 4'45" → Free 14km（3時間30分～4時間00分）
F  7'00" → 5'30" → Free 14km（4時間00分～5時間00分）

9/17(日) トラック練習＠柏の葉公園競技場 / 手賀沼周辺ラン

■柏の葉公園競技場（競技場入口に8時45分集合）
1000m×10本
S 3'30"/km
A 3'40"/km
B 3'50"/km
C 4'00"/km
D 4'10"/km
E 4'20"/km
F 4'30"/km
G 4'40"/km
H 4'50"/km
※余裕があればラスト8-10本目は10s程度ペースUP、なければそのまま。
※リカバリーは200mジョグ繋ぎ。
　秒数は各グループで話し合いの上決定してください（推奨：60s-80s）

■手賀沼周辺ラン
　開催有無と詳細は別途アナウンス（グループLINE・掲示板）

9/24(日) ペース走orLSD(任意選択)

スタート地点⇄北柏橋1km往復
※カッコ内はフルの目安走力
※秋にフルが控えている人は30km走を推奨
S  3'50"～4'00"/km：20-30km（2時間45分以内）
A  4'00"～4'10"/km：20-30km（2時間45分～2時間50分）
B  4'10"～4'20"/km：20-30km（2時間50分～3時間00分）
C  4'20"～4'30"/km：20-30km（3時間00分～3時間10分）
D  4'30"～4'45"/km：20-30km（3時間10分～3時間20分）
E  4'45"～5'00"/km：20-30km（3時間20分～3時間30分）
F  5'00"～5'30"/km：16-20km（3時間30分～4時間00分）
G 5'30"～6'00"/km：16-20km（4時間00分～5時間00分）

■LSD
手賀沼周回（1周約9km）

■ 10月 ■

10/1(日) ビルドアップ走

スタート地点→北柏橋折り返し→Fセンター折り返し→スタート地点
※カッコ内はフルの目安走力
S  5'00" → 3'40" → Free 19km（2時間45分以内）
A  5'30" → 3'45" → Free 19km（2時間45分～2時間50分）
B  5'45" → 4'00" → Free 19km（2時間50分～3時間00分）
C  6'00" → 4'15" → Free 19km（3時間00分～3時間15分）
D  6'00" → 4'30" → Free 19km（3時間15分～3時間30分）
E  6'30" → 4'45" → Free 19km（3時間30分～4時間00分）
F  7'00" → 5'30" → Free 19km（4時間00分～5時間00分）

10/8(日) 30kmペース走 or LSD（任意選択）

スタート地点⇄北柏橋1km往復
※カッコ内はフルの目安走力
S  3'50"～4'00"/km：30km（2時間45分以内）
A  4'00"～4'10"/km：30km（2時間45分～2時間50分）
B  4'10"～4'20"/km：30km（2時間50分～3時間00分）
C  4'20"～4'30"/km：30km（3時間00分～3時間10分）
D  4'30"～4'45"/km：30km（3時間10分～3時間20分）
E  4'45"～5'00"/km：30km（3時間20分～3時間30分）
F  5'00"～5'30"/km：30km（3時間30分～4時間00分）
G 5'30"～6'00"/km：20km（4時間00分～）

■LSD
手賀沼周回（1周約9km）

10/15(日) トラック練習＠野田市陸上競技場 / 手賀沼周辺ラン

■野田市陸上競技場（競技場入口に8時50分集合）
2000m×5本
S 7'00" (3'30"/km)
A 7'20" (3'40"/km)
B 7'40" (3'50"/km)
C 8'00" (4'00"/km)
D 8'20" (4'10"/km)
E 8'40" (4'20"/km)
F 9'00" (4'30"/km)
G 9'20" (4'40"/km)
H 9'40" (4'50"/km)
※リカバリーは400mジョグ繋ぎ。
　秒数は各グループで話し合いの上決定してください（推奨：120s-160s）

■手賀沼周辺ラン
　開催有無および詳細は別途アナウンスします（グループLINE・掲示板）

10/22(日) ビルドアップ走

スタート地点→北柏橋折り返し→Fセンター折り返し→スタート地点
※カッコ内はフルの目安走力
S  5'00" → 3'40" → Free 19km（2時間45分以内）
A  5'30" → 3'45" → Free 19km（2時間45分～2時間50分）
B  5'45" → 4'00" → Free 19km（2時間50分～3時間00分）
C  6'00" → 4'15" → Free 19km（3時間00分～3時間15分）
D  6'00" → 4'30" → Free 19km（3時間15分～3時間30分）
E  6'30" → 4'45" → Free 19km（3時間30分～4時間00分）
F  7'00" → 5'30" → Free 19km（4時間00分～5時間00分）

10/29(日) 手賀沼エコマラソン

不参加者は自主練

■ 11月 ■

11/5(日) 30kmペース走 or LSD（任意選択）

スタート地点⇄北柏橋1km往復
※カッコ内はフルの目安走力
S  3'50"～4'00"/km：30km（2時間45分以内）
A  4'00"～4'10"/km：30km（2時間45分～2時間50分）
B  4'10"～4'20"/km：30km（2時間50分～3時間00分）
C  4'20"～4'30"/km：30km（3時間00分～3時間10分）
D  4'30"～4'45"/km：30km（3時間10分～3時間20分）
E  4'45"～5'00"/km：30km（3時間20分～3時間30分）
F  5'00"～5'30"/km：30km（3時間30分～4時間00分）
G 5'30"～6'00"/km：30km（4時間00分～）

■LSD
手賀沼周回（1周約9km）

11/12(日) ペース走 or LSD（任意選択）

スタート地点⇄北柏橋1km往復
※カッコ内はフルの目安走力
S  3'50"～4'00"/km：20-30km（2時間45分以内）
A  4'00"～4'10"/km：20-30km（2時間45分～2時間50分）
B  4'10"～4'20"/km：20-30km（2時間50分～3時間00分）
C  4'20"～4'30"/km：20-30km（3時間00分～3時間10分）
D  4'30"～4'45"/km：20-30km（3時間10分～3時間20分）
E  4'45"～5'00"/km：20-30km（3時間20分～3時間30分）
F  5'00"～5'30"/km：16-20km（3時間30分～4時間00分）
G 5'30"～6'00"/km：16-20km（4時間00分～5時間00分）

■LSD
手賀沼周回（1周約9km）

11/19(日) ビルドアップ走

スタート地点→北柏橋折り返し→Fセンター折り返し→スタート地点
※カッコ内はフルの目安走力
S  5'00" → 3'40" → Free 19km（2時間45分以内）
A  5'30" → 3'45" → Free 19km（2時間45分～2時間50分）
B  5'45" → 4'00" → Free 19km（2時間50分～3時間00分）
C  6'00" → 4'15" → Free 19km（3時間00分～3時間15分）
D  6'00" → 4'30" → Free 19km（3時間15分～3時間30分）
E  6'30" → 4'45" → Free 19km（3時間30分～4時間00分）
F  7'00" → 5'30" → Free 19km（4時間00分～5時間00分）

11/26(日) つくばマラソン

不参加者は自主練

■ 12月 ■

12/3(日)  ペース走 or LSD（任意選択）

スタート地点⇄北柏橋1km往復
※カッコ内はフルの目安走力
S  3'50"～4'00"/km：20-30km（2時間45分以内）
A  4'00"～4'10"/km：20-30km（2時間45分～2時間50分）
B  4'10"～4'20"/km：20-30km（2時間50分～3時間00分）
C  4'20"～4'30"/km：20-30km（3時間00分～3時間10分）
D  4'30"～4'45"/km：20-30km（3時間10分～3時間20分）
E  4'45"～5'00"/km：20-30km（3時間20分～3時間30分）
F  5'00"～5'30"/km：16-20km（3時間30分～4時間00分）
G 5'30"～6'00"/km：16-20km（4時間00分～5時間00分）

■LSD
手賀沼周回（1周約9km）

12/10(日) ビルドアップ走

スタート地点→北柏橋折り返し→Fセンター折り返し→スタート地点
※カッコ内はフルの目安走力
S  5'00" → 3'40" → Free 19km（2時間45分以内）
A  5'30" → 3'45" → Free 19km（2時間45分～2時間50分）
B  5'45" → 4'00" → Free 19km（2時間50分～3時間00分）
C  6'00" → 4'15" → Free 19km（3時間00分～3時間15分）
D  6'00" → 4'30" → Free 19km（3時間15分～3時間30分）
E  6'30" → 4'45" → Free 19km（3時間30分～4時間00分）
F  7'00" → 5'30" → Free 19km（4時間00分～5時間00分）

12/17(日) ペース走

スタート地点⇄北柏橋1km往復
※カッコ内はフルの目安走力
S  3'50"～4'00"/km：20-30km（2時間45分以内）
A  4'00"～4'10"/km：20-30km（2時間45分～2時間50分）
B  4'10"～4'20"/km：20-30km（2時間50分～3時間00分）
C  4'20"～4'30"/km：20-30km（3時間00分～3時間10分）
D  4'30"～4'45"/km：20-30km（3時間10分～3時間20分）
E  4'45"～5'00"/km：20-30km（3時間20分～3時間30分）
F  5'00"～5'30"/km：16-20km（3時間30分～4時間00分）
G 5'30"～6'00"/km：16-20km（4時間00分～5時間00分）

12/24(日) チャリティーラン(LSD)＠手賀沼

柏ふるさと公園 東屋 8時集合