健康断食/ジェイソン・ファン 要約
年末年始の暴飲暴食で太ってしまったので、断食してみた
結論を先に示すとiPhoneの画面のようになりました。
お正月からもうすぐ半年経ちますが、もう3kgくらい痩せたら20代の頃の体重に戻れると思い、もう一押し！
お正月の十和田湖旅行から東京に帰ってきて、東京駅の本屋さんでたまたま立ち読みして、そのまま引き込まれて買った本がコレ
この本には、断食をやってみたい方が知りたい事がほとんどすべて書いてあるので、興味のある方は読んでみてください。
2週間水と塩だけの断食をしてみたという話を、周りの友人にしたところ、いろいろと質問を受けましたが、この本に書いてない質問を受ける事はありませんでした。一般の人がよく疑問に思う事や、ハマりがちなトラップについて、受け入れるやすい構成・内容を体験談を交えて書いてあります。
現実をグリグリ突きつける厳しい師匠（私の事です）より、とても紳士的で、優しい先生になってくれる本だと思います。
2回目の1週間の断食（厳密に言うと断食ではなく少食）では、自家製ボーンブロスを作ってみました。
「健康断食」によると、自家製ボーンブロスはインスリン抵抗性への影響がほとんどないという事で、インテンシブ・ダイエタリー・マネジメント・プログラムでは、水・塩・自家製ボーンブロスの摂取が認めてられています。
自家製ボーンブロス（骨の出し汁）を作ってみたので、紹介させて頂きます。
パキスタン料理屋でハーブを買い揃えたせいか、具のないスープカレーのような出汁が出来上がりました。
自家製ボーンブロスを毎朝50ccずつ飲むだけで、断食のストレスは半減（当社比）するので、75歳になる母にも4日間の断食をやってもらいました。
以下は私の個人的なお勉強の記録です。参考までに
イントロダクション
・肥満に苦しむ人々を救ってきた「断食ドクター」
・医師の多くは「栄養」のことをよく知らない
・「低炭水化物ダイエット」の効果が実証された！？
・「肥満」の本当の原因を突き止めよ
・「食事を減らして、運動を増やす」だけでは痩せない理由
・薬で治療できない「インスリン抵抗性」
・「過剰なインスリン→インスリン抵抗性が高まる」悪循環
・インスリン値を下げる唯一の治療法
・万病を予防するカギは「断食」にあり
Part1 座学で断食
１ 断食ってそもそも何？
・自発的に食事をコントロールする
・断食に歴史あり
・人が食べないとビジネスにならない
・毎日のファスティングが消滅した
・食べ過ぎれば太る
・食べると何が起きるのか？
・食べないと何が起きるのか？
・脂肪の蓄えがあればこそ、筋肉を維持できる
・何を食べてもインスリン値は上昇する
・ファスティングしても電解質は安定したまま
・アドレナリンの増加と代謝のスピードアップ
・成長ホルモンが増える
・健康的な食事の重要性
・アスリートにとってのファスティングのメリット
・健康的な食事とは、具体的に何をたべるのか？
・インスリン値を下げたいなら「何も食べない」こと
・さまざまな種類のファスティング
・ファスティングの恩恵をもっと暮らしに
２ 断食の歴史
・人類の歴史は食糧不足との戦いだった
・断食の癒しの力に信頼を寄せた人物たち
・どんな宗教がどんなファスティングをしているのか
・歴史に名だたる断食実践者たち
・ファスティング暗黒時代-徐々に歴史から消えていった年月
3 断食の俗説を暴く
俗説その1 ファスティングすると「飢餓状態モード」になるの？
・そもそも「飢餓状態モード」とは、どういう状態か
・代謝を下げてはいけない
・ファスティング中は代謝が上昇する
脂肪燃焼へとスイッチが入る
俗説その２ ファスティングは筋肉を燃やすの？
・人類は生存をかけて脂肪を燃焼させる
・ファスティング中、人間の体は筋肉を温存する
・筋肉を落としたくないなら運動しよう
俗説その３ ファスティングが低血糖を引き起こす？
・ファスティングしても血糖値は正常
生き残りのカギは「糖新生」の力
俗説その４ ファスティングが過食に繋がる？
・ファスティング分を超える過食は起こらない
俗説その5 ファスティングは体から栄養素を奪う
・「必須アミノ酸」と「必須脂肪酸」だけは食事から摂るしかない
・ファスティング中、自動的に節約モードに切り替わる体
俗説その６ とにかく普通の人がすることじゃないのでは？
・とやかく言う前にやってみよう
4 断食を選ぶべき理由
・ファスティングのっ驚異的な効果
・ダイエットは失敗する
・シンプルだからうまくいく
・最新でもない。最高でもない。”最古の”食事戦略に注目
・ファスティング成功体験談 エリザベスの話
・「食べる量を減らし、運動量を増やす」はうまくいかない
・医師のアドバイスに従順でも痩せなかった事実
・医師のアドバイスが間違っていた？
食べる量を減らして、運動量を増やしたのに、太った！
・食べる量を減らして、運動量を増やしたのに、痩せない不思議
・奇跡からの6年-悪夢のリバウンド
・燃やしやすい「グリコーゲン」、アクセスしにくい「体脂肪」
・体がカロリーを消費する仕組みを正しく知ろう！
・脂肪にアクセスしやすい体とは？
インスリン抵抗性の原因は？
・燃やすのはグリコーゲンか？それとも体脂肪か？
・「永遠に使われない体脂肪」ができるまで
・インスリンが脂肪燃焼の邪魔をする
・インスリン値が低いと脂肪が燃えやすい
・摂取カロリーが減ると代謝まで落ちる
・「完全に食べない」＝断食こそがインスリン値を下げる
・ファスティングVS低炭水化物ダイエット
・カロリー制限だけではインスリン抵抗性に歯止めがかからない
・時間の経過とともにファスティングはインスリン値を下げる効果を発揮する
・高インスリン値とインスリン抵抗性の悪循環を断つ
・肥満外科手術VSファスティング
・肥満外科手術にはファスティングと同様のホルモン効果がある
・「リスクゼロ」「世界一安全」だから、ファスティングを選ぼう
・減量のためのファスティングに期待できること
・Column 脂肪が燃焼すると何が起きるのか？ケトンとケトアシドーシスの話
・Column ファスティングとコルチゾール
6 やせるためだけじゃない 2型糖尿病のための断食
・糖尿病は紀元前から続く病気
・1型糖尿病と２型糖尿病
・糖尿病の治療食の確立
・フレデリックとジョンソンの「飢餓治療」
・死の瀬戸際の挑戦
・インスリン発見
・2型糖尿病の蔓延が止められない
忘れられた知恵
・2型糖尿病と食事の関係
・大戦中に急激に低下した2型糖尿病の死亡率
・2型糖尿病にファスティングが効く理由
・細胞がパンク状態でもお構いなしにインスリン
・細胞内にあふれるグルコース
・グルコースを燃やすにはファスティングしかない
・主治医に相談の上ファスティングを始めよう
・ファスティング成功体験談 ミーガンの話
7 やせるためだけじゃない 若返って、賢くなるための断食
・ファスティングで体にいいこと何がある？
・ファスティングで脳力炸裂
・眠気の原因は「食べた量」
・空腹だからこそ生き残れる
・空腹だからこそ冴えわたる
・老齢でも断食効果で脳は成長する
・インスリン値が低いほど記憶力が良くなる
・新陳代謝は健康に不可欠
・「自分を食べる」プログラム
・だらだら食べが「オートファジー」を抑制する
・長期間のファスティングは「浄化」や「解毒」効果あり
・オートファジーがアルツハイマー病の予防にも
8 やせるためだけじゃない 心臓の健康のための断食
・LDL（悪玉）コレステロールとHDL（善玉）コレステロール
・心臓病の危険因子「トリグリセリド/中性脂肪」とは？
・高コレステロールは「食事の問題」ではない
・ウサギが動脈硬化に？
・食事のコレステロールは犯人じゃない！
・食事脂肪にも疑いの目が向けられたが・・・・
・「脂肪摂取量が増えたら、血中コレステロール値が下がった」という結果
・食事脂肪はコレステロール値を上げない
・ファスティングでコレステロール値が下がる
・ファスティングがコレステロール値を下げる理由
・悪玉コレステロール値をさげる唯一の信頼できる方法とは？
9 空腹感について知っておくべきこと
・人間は空腹には勝てないのか？
・空腹は心の中で始まる
，人は「条件反射」で食べている
・「無意識に食べている習慣」を打破しよう
・ファスティングで「思い込みの空腹」にサヨナラできる
・習慣を習慣で置き換える
・断食中の「空腹感」に対処するコツ
・いずれ去ると分かれば、空腹は怖くない
・空腹は胃の状態ではなく、心の状態
・ファスティング成功体験談 ダリルの話
・「空腹」じゃないのにお腹がすく不思議
10 断食すべきではない人
・絶対にファスティングをしてはいけない人
・主治医に相談の上、ファスティングをすべき人
・女性がファスティングをしてもいい？
ファスティングの効果に性差なし
あらゆる宗教で男女ともに実践している
性ホルモンに異常なし
Part2 実践の断食
11 どんな断食があるの？
・摂取OKなのはノンカロリー飲料のみ
・水だけのファスティング
・ジュース・ファスティング
・グリーンジュース・ファスティング
・ファット・ファスティング
ファットファスティングで注目の「ブレット・プルーフ・コーヒー」
・ドライ・ファスティング
・ファスティング模倣ダイエット
最高の結果を出すIDMファスティング
インテンシブ・ダイエタリー・マネジメント・プログラム
IDMファスティングで摂取していいもの
1 水（1日２L）・お茶・コーヒー
2 レモン汁・ミント・シナモンなどの天然フレーバー、リンゴ酢
3 自家製ボーンブロス
12 間欠的ファスティングって、何？「何を食べるか」よりも
・「何を食べるか」よりも「いつ食べるか」
・ファスティングを行う期間は？
・やり方はいつでも変更OK
・毎日できる！短いファスティング
・12時間のファスティング
・16時間のファスティング「時間制限ダイエット」
・20時間のファスティング「戦士のダイエット」
・「概日リズム」とは？
・インスリンと夜間の食事
・夜の食事の方がインスリンを増加させる＝太りやすい
・ホルモンの不均衡が肥満の要因
・空腹ホルモンの「グレリン」
・その日の「最大量の食事のタイミング」はいつがいい？
13 長期間の断食
・長期間のファスティングのリスクとメリット
・24時間のファスティングー1日1食
・5：2ダイエットー週2日はファスティング
・隔日のファスティングー2日に1回のファスティング
・36時間のファスティングー3日に1日はなにも食べない日
・42時間のファスティングー16時間と36時間のファスティングの組み合わせ
・ファスティング成功体験談 サニー（弟）とジュリー（姉）の話
・COLUMN 長期間のファスティングと食事
14 さらに長期間の断食
・やっぱりすごい、ファスティング
・自ら「ファスティング延長」を希望した患者たち
・ぜんぜん辛くなかった！
・ファスティング世界最長記録382日！！
・グルコースへの依存が減る
・電解質の異常は起きない
・排便が減っても問題なし
・2-3日間のファスティング
・7-14日間のファスティング
・リフィーディング症候群
・パワーダウンした症状の数々
・ハイリスクの人はどんな人？
・ファスティングはリフィーディング症候群を起こさない
・長期にわたるファスティングで予想されること
15 成功する断食の秘訣
・始める前の心構え
・ファスティングを自分の生活に合わせよう
・ファスティングを”上手に”破るコツは？
・おすすめのおやつとその食べ方とは？
・お悩み相談室
・空腹のあまり、何にも手につかなくなるのでは・・・？
・めまいが怖いです
・頭痛にならない？
・便秘はイヤだな！
・筋肉が痙攣するって本当ですか？
・不機嫌になると聞いたのですが。
・疲弊しますか？
・混乱したり忘れっぽくなったりするのでは？
・過食になりませんか？
・しょっちゅうおなかが鳴ったら恥ずかしいな～
・食事と一緒に薬を服用しています。ファスティング中はどうすればいいですか？
・糖尿病を患っている場合は、どうなりますか？
・外食をしてもいい？
・ファスティングとエクササイズについて
・注意すべき問題について
・人生を楽しむためのファスティング
COLUMN 暁現象って何？
・胸やけだけは避けたい
16 具体的な「断食プラン」いろいろ
・ファスティング中に摂取できるものは何？
・24時間のファスティング計画
・36時間のファスティング計画
・42時間のファスティング計画
・7-14日間のファスティング計画
17 断食レストランへようこそ！
1 3種のベリーパフェ 2 ブレット・プルーフ・コーヒー 3 自家製ボーンブロス 4 穀物不使用のパンケーキ 5 ミニ・フリッタータ 自家製ベーコン 7 穀物不使用のカリフラワーピザ 8 ポーク・ラインズのベイクドチキン 9 鶏手羽元のベーコン巻き 10 2種のスパイス入り。スタッフドピーマン 11 スパイシー・チキンウィングス 12 ガーリックチキンフィンガー 13 ステーキファヒータ 14 ルッコラとプロシュートのサラダ 15 梨とルッコラと松の実のサラダ 16 ケールとイチゴのサラダ 17 アボカド、トマト、きゅうりのサラダ 18 ポーク・ラインズのアボカドフィンガーフライ 19 さやいんげんのマスタードソテー 20 カリフラワーライス
自家製ボーンブロス（骨の出汁）
準備時間 10分？？？ 調理時間1時間＋一晩寝かせる 出来上がり 3リットル
材料 水 3リットル りんご酢orワインビネガー 大さじ2 骨付き鶏モモ肉450g 玉ねぎ 1/2個 にんじん中 2本 セロリー 5本 赤ピーマン 1/2個 ピーマン 1/2個 ヒマラヤ岩塩 大さじ1/2 黒コショウ（ホール）大さじ1/2 乾燥ハーブ スパイス 適宜
作り方
１水 3リットルを厚手の鍋に入れ、リンゴ酢またはワインビネガーを加える。
2 骨付き鶏もも肉を入れて30分待つ。その間に、野菜を粗くみじん切りにする。
3 玉ねぎ、にんじん、セロリ、赤ピーマン、ピーマン、ヒマラヤ岩塩、黒コショウ、乾燥ハーブとスパイスを鍋に入れる。生ハーブを使う場合は４の最後で入れる。
4 強火で加熱し、ふつふつとしてきたら弱火にする。1時間ほど加熱したら火を止めて、保温しながら半日寝かせる。
5 冷めたら、肉、野菜を取り出す。
6 冷蔵庫で5日間保存できる。ふた付きの容器やジッパー付きの冷凍可能な保存袋や製氷器で凍らせると、冷凍庫で4カ月保存できる。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？