不眠症のセルフケア方法5選

【はじめに】

日々の生活の中で、「なんとなく夜の寝付きが悪い」と悩んだことはありませんか。

毎日のように、「なかなか寝付きにくくて眠れない」ということが原因で日常生活や仕事業務に少なからず支障を生じている場合には、それはいわゆる「不眠症」と言えるでしょう。

特に、「入眠障害」は毎晩のように夜中になかなか寝付けずに実際に寝入るまでに少なくとも30分から1時間以上かかってしまう場合であり、不眠症のなかでも最も訴えが多く頻度的によく遭遇するケースです。

今回はそのような「入眠障害」に焦点を絞ってセルフケアできる方法について紹介します。

【第１章】不眠症に対するセルフケア方法

本邦では、約5人に1人が様々な不眠症状で日々悩んで苦労していると言われています。

入眠障害に対して自ら分かりやすく対処できる方法、あるいはより良好に眠るために簡便に実行できることを解説していきます。

1.適度な運動を心がける

1週間に少なくともおよそ2時間程度を目標に、軽く早歩きする程度の運動を継続すると適度に疲労感が溜まり夜間に眠りやすくなります。

ただし、夜間帯に激しい運動を実行することは寝る直前に身体を興奮させて逆に寝付きを悪くしてしまう恐れがあるためにお勧めしません。

２.日々規則正しいリズムで起床時間と就寝時間をある程度決める。

毎朝の起床時刻をある程度自分の中で範囲を決定しておき、そして毎晩決まった時間に就寝時間を定めて、普段から身体の体調や生活リズムを整えるように心がけましょう。

寝床に入って30分程度経過しても全く眠れる気配がなく目が覚めてしまう場合には、思い切って寝るのを一旦断念して、薄暗い照明を一時的につけて、うとうと眠くなるまでリラックスして心が安らぐようなことを行うようにしましょう。

３.気持ちを穏やかにできるように自分流のルーチン（習慣事項）を作る。

自分に適した習慣として、例えば、寝る前にいつも温かいお風呂に入る、読書をして物思いにふける、音楽を聴いてリラックスするなどが挙げられます。

入浴する際に40℃くらいのぬるま湯に数十分くらい時間をかけてゆっくり体を浸かるようにすると、身体表面の血行状態が良くなり、徐々に深部体温が下がって、快適な眠りに向けて準備が整っていきます。

４.寝室をできるだけ快適空間に整える。

就寝する際に、寝室を厚いカーテンで覆って暗室にする、もしくはアイマスクで外部からの光線を遮蔽して静粛な空間を作り出してみてください。

寝る直前に明るい照明を放つテレビやパソコンの画面を長時間にわたって鑑賞する、あるいは照明度が高いスマートフォンなどの電子機器を使用しないように努めましょう。

耳栓や防音機器も用意して余計な音を遮断するように努めましょう。

入眠時には、室温をおよそ26℃程度、湿度をおおむね55％前後に維持することを心がけて設定しましょう。

５.夜遅くに嗜好品を控える。

就寝する2時間前からタバコを喫煙しないように認識しておきましょう。

また、少なくとも入眠する8時間前からコーヒーなどカフェインの摂取を控える、もしくは就寝時刻の約5時間前からはアルコール飲料を摂取するのを避けましょう。

【まとめ】

不眠症の中でも特に「入眠障害」は最も多いタイプであると考えられています。

今回、簡単に実行できる入眠障害を改善させるセルフケア方法を紹介しました。

起床時間や就寝時刻を一定に保つ、就寝直前には明るい照明を浴びることを避けてパソコンやスマートフォンの使用を控えるなど個々の解決方法を見出して、快適な睡眠生活を送ることを目標にして様々な工夫を実践しましょう。