10分で出来るストレスを減らす4つのコツと考え方

私が今まで悩んだり、急に不安に襲われた時に行ってストレスが軽減したことを記事にします。
4月で悩みや不安が増えて、ストレスフルな毎日を送っている方は参考にされてください。
10分で出来るコツは、ゆったりと腹式呼吸、紙に書き出す、自分でコントロールできることに集中する、瞑想です。
（この記事は1900文字程度です。）

こんな人にオススメ

・新社会人、新入学生
・転職、引っ越しで環境が変わった
・4月から役職についた
・いつもストレスを感じている

大前提

寝ましょう。
睡眠時間が足りていないと日中の心身の疲労が回復できていません。
心身の疲労が蓄積すると些細なことでも不安やストレスを感じやすくなってしまいます。
ストレス軽減のコツはこの後書いていきますが、まずは寝ましょう。

そして、時間がかかったり、一人では出来なかったりするけど、有力な悩み・不安の軽減策は、いつもより1時間長く寝る、趣味に没頭する、好きなスポーツをする、泣ける映画を見て泣く、ちゃんと話を聞いてくれる人に話すになります。

自分にはどの方法が効果があるか、やりやすいものから取り入れて、効果判定して、早めに自分に適したストレス対策を手に入れましょう。
自分で自分を守る術をいくつか常備しておくとストレス社会ともうまく付き合っていけます。

ここからは10分でできるストレス軽減法になります。

ゆったりと腹式呼吸

前日記事にしました。
https://note.com/wellbeing_for_u/n/n3911e4dc9162
副交感神経が高まりリラックス効果があります。習慣にするとさらに効果的です。

紙に書き出す

紙に悩みや不安を感じていることを書き出します。
頭の中で思考をグルグルさせるのではなく、目の前に全部吐き出します。
これは即効性があり、効果的です。
書き出された量を見て少ないなと思えば、「これくらいなら大丈夫か」と思えます。
そして、それぞれに対して、自分が何をやれば解決できるか対策も書き出して、いつ何を行うかまでイメージします。
あとは、できることから実行していきます。
実行していけば、紙に書き出した不安も少なくすることができます。

書き出した量が多いと思えば、悩み・不安を会社のこと、自分の健康のことなどにグループ分けしましょう。
グループ分けしたら、次にそれが自分でコントロールできることか、できないことかに分けます。
自分でコントロールできないことは、悩んでも仕方のないこと、すぐには解決できないことになります（よっぽどしんどい時は自分でコントロールできないことから距離を置くために、今の環境を離れる必要があります）。
自分でコントロールできることに集中しましょう。

自分でコントロールできることに集中する

自己決定権があると自己肯定感が高まりストレスにも強くなれます。
自分でコントロールできることを増やして、それに集中して、より良い人生としていきましょう。
仕事で指示されたことだとしても、それを行うときに、自分で選んで決めているという感覚が大切です。
例えば、出勤時間が8時と決められている場合、8時までに行かなきゃいけないと思うのではなく、自分で選んで7時半に出勤する。
その朝の30分に自分で何をするか考えて決めて、その日の仕事の段取りを作る、読書の時間にする、気持ちよく仕事をするために掃除をする、なんでもいいです。

自分でその時間に行くと選んで決めることでストレスは減り、自分の人生を自分で選び生きていくことに繋がります。
考え方一つで、自分でコントロールできることを増やして、ストレスも軽減できます。

瞑想

運動（HIIT）と同じで、騙されたと思って10分行ってみてください。
あぐらをかくように座って、背筋を伸ばし、ゆったりと腹式呼吸を行います。
そして、呼吸を感じます。ただただ、それだけです。
これが意外に難しく、いろんな思考が巡ってきますが、こんなこと考えてるんだなと、ただただ受け入れて、横に流して、また呼吸を感じることだけに意識を集中します。
今、ここに、意識を集中します。
瞑想にはリラックス効果、ストレス軽減効果など様々な効能があげられています。

瞑想を深めていくと、呼吸だけではなく今思い浮かんだ思考もなぜそう考えているのかと深く考えることもできますが、最初は呼吸を感じることだけに意識を集中することをオススメします。

これからもできるだけ分かりやすく噛み砕いてあなたの健康に役立つ情報を発信し続けていきます。

追伸
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