【脳科学】「幸せホルモン」の出し方！心も体もHappyにする方法

１：幸せホルモンとは

あなたは「幸せホルモン」という言葉を聞いたことがありますか？実は、私たちの体内には幸せを感じるときに放出される「幸せホルモン」と呼ばれる物質が存在しているのです。
では、幸せホルモンにはどのような種類があるのでしょうか？

1-1. 幸せホルモンの種類と役割

【セロトニン】
セロトニンは、幸福感やリラックス効果をもたらすホルモンです。脳内で分泌されることで、気分が安定し、ストレスを減らす効果があります。また、食欲を抑制する作用もあるため、ダイエットにも役立ちます。セロトニンが不足すると、うつ病や不安障害などの精神疾患になりやすくなります。

【ドーパミン】
ドーパミンは、報酬系の刺激に反応して幸福感をもたらすホルモンです。例えば、好きな食べ物を食べたときや、目標を達成したときに分泌されます。ドーパミンが不足すると、うつ病やパーキンソン病などの疾患になりやすくなります。

【エンドルフィン】
エンドルフィンは、ストレスや痛みを和らげ、快感をもたらすホルモンです。運動をしたり、マッサージを受けたりすると、エンドルフィンが分泌されることで、リラックス効果が得られます。また、食事や性行為などでも分泌されるため、人間の生存に必要不可欠なホルモンです。

【オキシトシン】
オキシトシンは、愛情や信頼感をもたらすホルモンです。母親と赤ちゃんの絆を深めたり、パートナーとの絆を強めたりする効果があります。また、ストレスや不安を緩和する効果もあります。オキシトシンが不足すると、社交不安症や摂食障害などの疾患になりやすくなります。

1-2. 幸せホルモンが不足するとどうなるか

幸せホルモンが不足すると、さまざまな悪影響が出てきます。その例を見てみましょう。

・セロトニン不足：うつ病や不安障害などの精神疾患や、過食症などの食欲不正や不眠などが引き起こされることがあります。

・ドーパミン不足：モチベーションが低下したり、やる気が出なくなったり、鬱病やパーキンソン病などが引き起こされることがあります。

・エンドルフィン不足：ストレスや痛みが蓄積され、不安やイライラ、うつ病などが引き起こされることがあります。

また、幸せホルモンが不足すると、自律神経のバランスが崩れ、免疫力が低下してしまいます。その結果、病気にかかりやすくなってしまったり、回復が遅くなってしまったりすることもあります。

２：幸せホルモンを増やす方法

幸せホルモンは、私たちが幸福感を感じるために不可欠なもので、私たちの心身の健康にも影響を与えます。
次に、それぞれのホルモンとそれを増やす方法について見ていきましょう。

【セロトニンを増やす方法】
・運動をする
・日光浴をする
・好きな音楽を聴く
・タンパク質を多く含む食品を食べる（例：鶏肉、豆類、卵

【ドーパミンを増やす方法】
・運動をする
・目標を設定して達成すること
・好きなことをする
・楽しい音楽を聴く

【エンドルフィンを増やす方法】
・運動をする
・辛い食べ物を食べる
・笑う
・マッサージやアロマテラピーなどのリラックス効果のある活動をする

【オキシトシンを増やす方法】
・愛情を感じる時間を作る（パートナー、ペット、家族など）
・コミュニケーションを大切にする
・温かい飲み物を飲む
・ハグをする

３：幸せホルモンを減らす要因

幸せホルモンには心身の健康に欠かせない役割がありますが、様々な要因によって減少してしまうことがあります。
次は幸せホルモンを減らす要因について解説していきます。

睡眠不足：
十分な睡眠をとることは、幸せホルモンを正常に分泌するためにも重要です。睡眠不足になると、体内時計が乱れ、幸せホルモンの分泌が低下します。

不健康な食生活：
不健康な食生活は、身体に悪影響を与えるだけでなく、幸せホルモンの分泌も妨げます。特に、加工食品や糖質の多い食事は、幸せホルモンの分泌を抑制すると言われています。

運動不足：
運動不足は、身体的な健康だけでなく、心理的な健康にも影響を与えます。運動をすることで、エンドルフィンやセロトニンの分泌が促進され、ストレス解消や幸福感をもたらします。

ネガティブな思考：
ネガティブな思考は、幸せホルモンを減らす要因の1つです。ネガティブな考え方をすることで、ストレスを感じやすくなり、幸せホルモンの分泌が妨げられます。

以上が、幸せホルモンが減らされる主な要因です。
幸せホルモンが不足してしまうと、気分が落ち込んだり不安になったりすることがあります。このため、幸せホルモンを増やすためには、これらの要因を抑えることが大切です！

４：幸せホルモンが増える食べ物

食べ物にも幸せホルモンを促進する成分が含まれており、以下に代表的なものを紹介します。

1. トリプトファンを含む食品：トリプトファンはセロトニンの合成に必要なアミノ酸です。バナナ、アボカド、ナッツ、大豆製品などに含まれています。

2. フェニルアラニンを含む食品： フェニルアラニンはドーパミンの前駆体となるアミノ酸で、カカオ、アーモンド、牛乳、チーズなどに含まれています。

3. 辛い食品： 辛い食品に含まれるカプサイシンはエンドルフィンを増やす効果があります。唐辛子、わさび、にんにくなどが代表的です。

4. 甘い食品： 砂糖や甘味料を摂り過ぎると、幸せホルモンのバランスが崩れてしまいますが、適度な甘さはオキシトシンを増やし、ストレスを軽減します。フルーツや甘味の少ないダークチョコレートなどがおすすめです。

5. コーヒー： カフェインはドーパミンを増やし、幸福感を促進します。ただし、過剰な摂取はかえって不安感を引き起こすこともあるので、適量に抑えましょう！

５：幸せホルモンにとらわれ過ぎない

近年、心理学や健康に関する情報が豊富になり、幸せホルモンの重要性が注目されています。
しかし、これらのホルモンに過剰に依存することは、かえって私たちの幸せを妨げることになるかもしれません。そこで、幸せホルモンに囚われすぎないためのポイントをご紹介します。

幸せホルモンだけが幸せではない
幸せを感じるためには、幸せホルモンだけではなく、私たちの人生に多様な要素が必要です。
例えば、やりがいのある仕事、健康的な食生活、人との良好な関係などが挙げられます。ホルモンに過剰に依存することなく、自分にとって本当に幸せなものを探しましょう。

幸せホルモンはバランスが重要
幸せホルモンには、過剰に依存することができます。
例えば、ドーパミンの場合、過剰に放出されると、中毒症状が現れることがあります。
また、セロトニンの分泌を促すために、アルコールや甘いものを過剰に摂取することも、逆効果になる場合があります。幸せホルモンは、適切なバランスが重要です。

自分の感情を大切にする
幸せホルモンは、私たちの感情を安定させるために重要な役割を果たします。
しかし、自分の感情を感じ、表現することも同じくらい重要です。幸せホルモンに依存することなく、自分の感情を大切にしましょう。

バランスのとれた生活を送ること
幸せホルモンを出すためには、運動や食事、睡眠など、健康的なライフスタイルが重要です。
ただし、これらを過度に追求すると、逆にストレスが増え、幸せホルモンの分泌を妨げることがあります。バランスのとれた生活を送り、自分に合った程度の運動や食事、睡眠を心がけましょう。

自分自身を受け入れること
幸せホルモンを増やすためには、自分自身を愛し、受け入れることが大切です。
自分に対して否定的な感情を持つことは、ストレスを引き起こし、幸せホルモンの分泌を妨げることがあります。自分の欠点や弱点を受け入れ、自分に対して優しい気持ちを持つことが、幸せホルモンの分泌を促すことにつながります。

幸せホルモンを促す方法を取り入れながらも、自分自身を受け入れ、バランスのとれた生活を送っていきましょう！！