ダイエット時の「正しいチートデイ」実践方法‼️

長期的にダイエットに取り組むと、慢性的に摂取カロリーが不足するので、必ず代謝が低下します。
この代謝低下を戻すための対策のひとつが「チートデイ」です。

チートデイと言うと「好きなものをお腹いっぱい食べれば良い」と思っている人もいますが、ポイントは「肝臓のグリコーゲンを満たすこと」です。
特に低糖質ダイエットやケトジェニックダイエットなどで、糖質を大幅に控えている場合は、肝臓のグリコーゲンが枯渇している状態です。
肝臓からは「迷走神経肝臓枝」が走っており、そこから脳にシグナルが伝わって交感神経の活性が決まり、甲状腺ホルモンが調節されます。
つまり、肝臓のグリコーゲンが満たされれば、「栄養が十分にある」と脳が判断して代謝が通常に戻りますので、チートデイ成功という事になります。

筋肉のグリコーゲンを満たしたい時は、ブドウ糖が有効です。
いっぽう「果糖は肝臓のグリコーゲン合成に優先的に使われます」ので、チートデイのときは果糖を摂るようにすると効率的です。
もちろん果糖としてではなく、砂糖（果糖とブドウ糖）でもOKです。
チートデイのときは、砂糖を使った和菓子などのスイーツを大量に食べるようにしましょう。

中途半端に糖質を摂取しても代謝は元に戻らず、ただの高カロリー日になってしまいますので具体的な摂取量としては、「体重×12g」を目安としてください。
70kgの人でしたら840gの糖質という事になります。
この量を24時間〜48時間の間に摂取しましょう。
チートデイが終わったら体温を測定し、通常通りに戻っていることを確認したら、ダイエットを再開しましょう。
代謝が低下すると、体温は0.1〜0.2℃低下します。
チートデイ後に体温が戻っていなければ、さらに糖質を追加して摂取する必要があります。

また、ダイエットによる代謝低下対策には、甲状腺ホルモンを活性化するアシュワガンダなどのハーブも効果的です。
アシュワガンダは一日に1,200mg程度摂取すると効果的です。

【ダイエットの停滞を防ぐ方法】

理想は停滞期に陥らないように、短期間でダイエットを終わらせましょう。
51名を対象に、「16週間のダイエットを継続」した群と、「2週間ダイエット→2週間普通の食事」を8サイクル繰り返した群とで比較した実験があります。
その結果、16週間ダイエット継続群は体重の低下が平均9.1kgだったのに対し、サイクルダイエット群は平均14.1kgの体重低下でした。
また、体脂肪減少は16週間ダイエット継続群が平均8.0kgだったのに対し、サイクルダイエット群は12.3kgでした。
ちなみに、除脂肪体重の減少は差がありませんでした。
2週間程度のダイエットだと代謝がそれほど低下しないので、この様な差が出ると考えられます。
2週間ダイエットして、2週間普通に食べる(体重を維持する)という繰り返しでしたら精神的なストレスも少ないはずですので、無理なく健康的にダイエットを継続することができると思います。

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中島　健