横浜トライアスロンまでのトレーニング
横浜トライアスロンまでの6週間（4月〜5月）にどんなトレーニングをしたのかメモ🗒として残しておきます。
横浜トライアスロンはオリンピックディスタンス。
スイム1.５km、バイク40km、ラン10km
というショートレースです。
私は50歳女性（152㎝/48kg)で、得意or好きな種目は
ラン25％＞スイム30％＞バイク70％
（％はレースでの総合順位）
かけっこなどの短距離が速いスプリンターではなく、ゆっくり長時間動き続けるのが好きな持久系の体質なので、苦手なバイクのスピード強化が課題でした。
予定を詰めすぎた
いきなり言い訳っぽい前置きですが😅
トライアスロンを主戦場としながら
3/10 名古屋ウィメンズマラソン
3/31 ハセツネ３０k（トレイルランニング）
4/21 チャレンジ富士ウルトラマラソン（62km）
大会を詰めすぎてしましました😅
なので計画的な練習ではありませんが、一般的な市民トライアスリートの練習内容としてご覧ください。
日曜はバイク🚴外で練習の日
６週前（4/1月曜〜7日曜）
3/31(日)のハセツネ３０kの疲労が残っていたのでしっかりお休みしました。ハセツネ３０kは秋に行われる本戦の出場権（女子50位以内）が欲しくて出場、結果31位でホッとしました。
トレイルやランのキツめ練習の後のスイムはプルブイを足に挟んで泳ぎます。体幹や脚が疲れているので腰が沈んでしまうからです。プルブイも慣れるまでにけっこうかかりました。
バイクは日曜以外は自宅のZwift（バーチャルライド）を利用します。
トライアスロン３種目の中でバイクが1番苦手です。だからたくさん乗るようにしてました。
この週はハセツネの疲労感があったので、頑張っても力が出づらかったです。
日曜はバイクの実走で千葉の手賀沼へ
去年の9月に佐渡トライアスロンAに出て以来の屋外ライドでした。
本格的な練習の準備という感じ。
手賀沼を１周してみて、サイクリングロードの走りやすいところを確認。桜が満開でお花見している人たちがたくさんいたので、スピードも控えめに乗りました🌸
5週前（4/8月曜〜14日曜）
トライアスロンの練習頻度として
３種目のそれぞれを週に３回やるといい
という文言があって、それを聞いたときは当然「え？」と思いましたw
1週間は7日しかないのに９回練習ってどういうこと？ですよ。
目標は完走です！
の場合は週に１回づつ、３日間の練習で楽しくフィニッシュできると思います。でもさらに上、タイムを上げたい、自分に勝ちたい！となると結果的に３種目を３回づつ練習するのが妥当なのかもしれません。そんな気がしてるので
5週前は
🏊スイム３回 🚴バイク４回 🏃ラン３回
になっていましたw
疲労抜きの運動もあって、きついトレーニングをした翌日は血行を良くして、少し汗ばむ程度、ウォーキングに毛が生えた程度の強度で動いています。
この頃のスイムはフォームを重視。ゆっくりでも良いのでカラダを水平にして楽に泳げるフォームを模索します。
最後に1本だけ100mを泳ぎ、毎回タイム測定しました。この頃は2分切るのがやっとです。それくらいフォームを忘れていました。
日曜は荒川でハーフマラソンの草大会へ
その前に荒川までバイクで移動（18km）
→荒川サイクリングロードを流し（15km）
→ハーフマラソン（1h47 ペース5:03)
→荒川の河口まで行ってから帰宅（53km）
距離に慣れるようなキツめのトレーニングになりました。ハーフマラソンも一人で練習してもこんなスピードにはなりませんので、かなりいい刺激です。
我ながらこの週はヘンタイっぽい練習をしたなって思いました。
4週前（4/15月曜~21日曜）
レース後はランを3日お休みしました。
バイクも緩やかに練習。
この週の日曜はチャレンジ富士五湖ウルトラマラソン（６２km）があり、初めはファンランで完走できたらいいや〜と思っていたのですが、大会が近づくにつれ、ちょっと狙うというか、本気になってしまい1週間の練習計画は疲労抜き、緩めの練習、オフの量も増えました。
とはいえ、前泊をして富士山を眺めながらの62km完走できたことはとても良い経験でした。ウルトラマラソンも面白いですね。
9位/女子399人でした。
チャレンジ富士五湖ウルトラマラソンに出たときのブログはこちら。
とはいえ苦手なバイク練習にVO2maxトレーニングとSST（スイートスポットトレーニング）を入れました。お尻の奥がヒリヒリするくらい、ケガする一歩手前くらいの質と量で頑張りました。参考にしたのはにんにんサイクルさんの動画です。
これはやって良かったです。バイクの練習方法をよく分かっていない私でも、やった後に力が付いた！という実感の伴う練習でした。
3週前（4/22月曜~28日曜）
3週前、2週前が1番キツい練習をする週なのかもしれませんが、チャレ富士の疲労もあって、思い通りの練習ができませんでした。
スイムは３回
レースを意識して1500以上泳ぐようにしました。
この頃から100mのタイムが2分を切り1分50秒後半くらいになってきます。
ランは２回だけ。
木曜に少しだけスピード練習。ウルトラはジョグ、会話のできるスピードで粘る走り。スピードを忘れてます。
あなたは今度、トライアスロンで10kmダッシュするんですよ〜
全力で駆け抜けますよ〜
天の声のように言い聞かせ、カラダに思い出してもらいました。
日曜は本番を想定したバイクの後のブリック（10km）です（後述）
バイクは３回。
ここでも水曜はSST（スイートスポットトレーニング）をしました。
キツいけど、長くない、ギリギリ楽しめる。そんな練習が力を付けてくれるんでしょうね。
そして日曜は本番を想定したブリックトレーニング（バイク→ラン）
手賀沼のサイクリングロードにて
バイク約1時間（29km）を3本。できる限り脚を回し
その後10kmランをしました。
道の駅しょうなん
目の前にスーパー銭湯♨️満天の湯もあります
暑い日だったので1本ごとにアイスを食べたり、ゴクゴク水分補給したのに軽い熱中症（頭痛）も経験。暑熱順化だと思えば、なかなか良い経験になりました。（もっと水分補給しなさい！という体の声です。）
ランではウルトラマラソンの疲労が抜けていない感じがして、重たくだるい脚をとにかく前へ前へと走りました。
脚を止めなかっただけ良い練習だったと思います。
2週前（4/29月曜~5/5日曜)
2週間前にもなると、最終チェックです。
スイムはなるべく足を着かないで、ゆっくりでも良いから長く長く泳ぐように心がけました。距離に慣れるフェーズ。
スイムで1番攻略すべきはスタート直後に起こるパニックです。
過去、息苦しくなって３〜5分くらいはブイやレスキューチューブにつかまることが何度もありました。
最初の300mくらいは最後尾でも良いのでパニックを起こさないことが目標です。ゆっくりでも良いので前に進まないと泳ぎ終われませんからね。
バイクは３回。VO2maxトレーニングとSSTをやって、後は緩やかなグループライド。
甘くはないです🍰
ランは変化走を２回やってます。このメニューがお気に入り。
だいたい50分、９kmくらいです。
15分 アップ
3本の
5分 レーススピード→3分 ジョグ
6本の
30秒 ダッシュ（レペティション）→1分ジョグ
数分のダウンジョグ
1週間前の日曜はレースを想定した
40kmバイク→10kmラン
練習でバイクの平均速度が29km/hになりました。追い風も向かい風もある中で、これは自分でも驚きました。苦手なバイクに成長を感じました。
その後のランはきつく感じました。バイクの疲労がどこまで影響するのか、まだまだ分からないことだらけです。
1週間前（5/8月~11土）
1週間前にすることは疲労回復と家の掃除など身辺整理でしょうかw
今日が８（水）なのでまだ空白ですが、予定として明日木曜がバイクとランのブリックをやって、トランジッションの練習を２回します。
ウエットスーツの脱着も昨夜練習しました。疾替えもタイム短縮には大事ですね。
スイムは木金と泳ぐ予定。もう最終チェックなので、頑張った練習はしません。土曜は完全にオフ。ストレッチを念入りにやります。
年齢とともに疲労回復にも時間がかかるから。
食事に気をつけて、穏やかに過ごします。
そして当院ひまし油湿布を実行します。
肝機能をアップさせて、全身のデトックス。精神的にも穏やかになります。
ひまし油湿布についてはこちらをどうぞ。
病中病後、がん、糖尿病、妊活などなど、さまざまな方が実践できる健康法です。
私も人の練習方法が気になってブログなどを漁りますので、そんな方の参考になればと思って書いてみました。
ボディメイクに正解はありません。
いろんな人の美味しい所を見つけて真似をする・・・の繰り返しですね。
最後までお読みくださりありがとうございました。
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