佐渡トライアスロン トレーニング編
どんなトレーニングをしたのか？についてまとめました。
トライアスロンのチームに所属したり、グループ練習をしてません。95%ぼっち練で佐渡に挑みました。
必要な情報はネットから収集して、とても役に立ちました。
これは私自身のメモ・雑記ですが、誰かの役に立てば嬉しいです。
トレーニングの基本は週３回
スイム、バイク、ランの3種目を基本は
週に3回やる
です。基本の「き」からです。
これは2020年の大会中止になった頃から心掛けててたことです。
質や量はマチマチですが
週に3回はプールに行く
週に3回はバイクに乗る
週に3回はランニングする
という感じです。
全部で９回あるので1日に２種目、３種目の日を作らないとこなせません。
ガツガツ頑張って「もうやりたくない」と思うより、とにかく楽しく続けることを心がけました。
朝と夜の２部練
夜は仕事が混んで帰宅が23時過ぎることもあります。
それで朝のうちに２種目することも多かったです。
バイク（20〜30分）→スイム
ラン（20〜30分）→スイム
やる気がない時は無理しない。
いつかはアイアンマンに出たい！という気持ちだけは忘れずに、生活の中に組み込むようにしました。
また1週間のトータル運動時間を
春は10時間以上
夏は12時間以上
を目指しました。
TrainingPeaksという有料のアプリを使ってます。
写真
スイム
週に３回、東京体育館の50mプールがメインでした。職場（ロータス治療院）から一番近いプールが50mだったのは恵まれていました。
今年の5/29に長良川ミドルトライアスロンがあったので、春はスピードを意識しました。
100mのサークル練習
400mのタイムトライアル
を入れて1000〜1500mを泳いでから職場に行きました。
最初は1500がキツく感じてましたがレースの前は【500mを4本】というふうに2000mに慣れるようにしました。
佐渡の３ヶ月前、6月以降は佐渡の４km対策。
2000より長い距離に慣れるために、タイムを気にしないようにしました。
6月は気軽に2000m
7月は時々2500m
👇よくやった2500mの練習は階段式のコレ👇
100→200→300→400→500→400→300→200→100
ひとりで黙々とやると、飽きてきて集中力が続かないことがありますので、変化をつけた階段式は名案でした。
8月は3000m
長く泳いだのは３〜４回でしたが1000mを3本とシンプルに。
休憩は90秒とか2分。しっかりリフレッシュしてから泳ぎ、その後の仕事のために余力を残すようにしました。
いつもより距離を伸ばした日はシンドイですが、それも２〜３回繰り返すと慣れてきます。ちょっとづつ3000mに伸ばせたのはよかったです。
ウエットスーツを着た海練習は実質２回
１回は友達と海水浴感覚で。
２回目は館山オープンウォーターに出たのですが、体調不良もあってDNF。
3年ぶりのウェットスーツは少し硬くなっている気もして…いやいや、道具のせいにするんじゃないよ！というくらい少し太ったので、こんなものを買いました。
これをウェット全体にスプレーすると素材が柔らかくなって着やすくなりました。私は買ってよかったです。
バイク
反省も含めて書きますが、あまり良い練習方法ではありません。
ほとんどがバーチャルライドのZWIFT。スマートトレーナーを使って。
月間500~600kmくらい。３日間のうちざっくりこんな時間を漕ぎましたが、強度は体調に合わせてその日に決めました。
30分前後
60分前後
3時間以上（日曜）→7月からはもっと長く
ZWIFTにはトレーニングメニューやレースもあるので、それを活用しました。お気に入りは最初に無酸素運動で乳酸を出し、その乳酸をエネルギーとして利用するというメニュー。しかもたった30分。
7月と8月は荒川サイクリングロードに出ました。遅い荒川デビュー。
実は屋外のトレーニングを避けていました。
自転車で交通事故に遭い１ヶ月も入院したことがある。
ロードバイク購入して初めてのロングライドでパンク。
都心住まいなので、郊外に出るまでの交通量、信号の多さが苦痛。
アイアンマン1週間前に落車して肋骨3本折った・・・
そんなわけで外で乗るのがめちゃくちゃ怖いのです。でもそんなことを言ってても速く走れない。それで意を決して荒川に出ました。
5/1 61km（荒川）
5/29 85km（長良川ミドル）
5/30 31km (名古屋から浜松まで）
6月 (ZWIFTのみ)
7/10 150km（荒川）
7/24 182km（荒川）
8/7 125km（荒川）
余談ですが長良川ミドルは川沿いのフラットコースだったのでZWIFTのトレーニングは有効でした。
しかし佐渡は190kmという距離だけではなく獲得標高が2500mもあります。（ネット調べ）
前半と後半にある激坂（Z坂と小木坂）は覚悟していましたが、なだらかに続くアップダウンに脚を削られていきました。
荒川は川沿いなのでフラットです。ZWIFTに坂はあってもバイクが傾斜で傾くわけではありません。アップダウンに体が対応し切れず、5時間を過ぎるとお尻も痛くなってきました。参ったね〜
やっていないことはできない
この一言に尽きます。練習環境や「怖い」という言い訳を捨てて、200kmライドに慣れ、余裕を持ってランに繋げられるようなトレーニングが必要です。
反省しきりの720位/900（80％）
※長良川ミドルのバイク順位は71％
ラン
３種目の中でランが得意です。(フルPB3:26)
月間150〜200kmとザックリした距離を保ちつつ、週に1回はスピード練習をしました。
私はスプリンターではないので1000mの持ちタイムが遅く（4:20くらい）1000mのインターバルが一番苦手な練習です。苦手というよりキライですw
走ること自体がキライにならないように、1000バルは避けてます。
それで週イチのスピード練習は
400m5本
皇居1周5kmの閾値走
これが定番のスピード練習です。
苦しいけど達成感があって継続できる内容。同じコースを走ると比較しやすいのでいいですね。
スピード練習以外は通勤のジョギング。
6月は日曜にトレイルランニングの大会に出るため山の試走。
7月は皇居や赤坂御所をメインに15km前後。
1ヶ月前は通勤ジョグ（３km）と週末に３０km以上走るようにしました。
自分なりの総評
スイムとランの練習内容は悪くなかった。
バイクは頑張った割に結果がついてこなかったので、正直なところガッカリしました。佐渡の地形を知らなかったり、そもそも外で実走していないので対応しきれなかった。知らないことがいっぱいありました。
ガッカリしてる場合じゃないね。
そろそろ体調も整ってきたし、仕事とトレーニングの両立でチャレンジしてみます。
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