マラソン大会17日前の練習

11/3（水、文化の日）ぐんまマラソンに出走予定の私（46女、152cm48kg）が大会前にどの程度の練習をしているのか？のメモ📝
私自身、練習メニューを考えるとき、本やブログを参考にしています。初心者のブログも参考になります。
そんなわけで、専門用語をあまり使わず、走らない友たちに話すような感覚で書いてみます。（私の走力スペックは最後に書きます。）

練習テーマは「ケガをしない」

足底筋膜炎、シンスプリント、慢性的に膝関節の炎症。ハムストリングスやお尻も痛い。速くなろう！と焦ると必ずケガをしています。
今季の練習テーマは「ケガをせず速くなる！」これに尽きます。

練習内容ざっくり

①朝はのんびり…自転車を1時間漕ぎました。
②午後は都内の激坂を本番のペースで２４km走る。
③友達の皇居ランに合流してジョギング７km

キツいのは②赤坂御所を5周です。お尻と太ももを鍛えるために激しいアップダウンがある迎賓館→赤坂見附をぐるぐる回りました。緑のグラフが標高なので何度も坂を登ったり降ったりします。大学の駅伝部の練習に遭遇する事もある場所です。

3週間前は乳酸地獄（筋肉痛になる日）

私の足りないところはお尻とハムストリングス（腿裏）の筋肉です。大きな筋肉は持久力があるので、お尻を大きく鍛え、上手に使えるようになると疲れにくくなります。また上り坂に強い足ができます。

また下りのスピードを利用して「速く走れる」神経伝達回路を目覚めさせる意味もありました。こんなに速く走れるんだ！の体験は下りだけではなく、フラットなコースでも足運びが良くなるはずです。

お尻が筋肉痛になりました（成果はあった・・・）

まだ元気なスタート前の写真です。

３周目からスピードが落ちる

女子市民ランナー最速（と思っている）吉田香織さんがポップライン「もしか設楽」さんのコーチをしているyoutubeを見て研究しました。

上りは足裏全体着地、最後はかかとで地面を押す。
お尻やハムストリングスがうまく使えるようになります。
足は地面から持ち上げない。

下りはヘソから引っ張られるように。
私の中ではヘソを地面に向けるようにして腰高、前傾を保つ。

坂道が苦手な人なら目から鱗の情報です。

要領は分かったのですが、疲労が溜まってきてきます。
３周目からスピードが落ちてきました。上り下りは関係なく足が重い。乳酸祭りがスタート。ここが堪えどころ！今、頑張ったら、大会で気持ちよく走れるはず・・・

３周目はコンビニでスポーツドリンクを補給。
結局トータルのタイムは自分の思っていたタイムよりも速く走れました。

この後、友達と合流して皇居ランしました。走るとアドレナリン全開。明るくて健康的な会話しかしないので、とっても楽しかったです。筋肉痛も忘れました。（本当に！）人のチカラってすごい！

来週は天気さえ良ければ森林公園（埼玉）のクロスカントリーをしようと思っています。誰か参加したい人がいたら一緒に走りましょう。気軽にお声がけください。

スペック

初めてマラソン大会に出たのは2014年のNAHAマラソン。
3年続けて出場するも
4時間5分→4時間4分→4時間4秒
…と4時間切りができません。
サブ4ランナーになったのは4年後の2017年のことでした。（かすみがうらマラソン3時間55分）
4時間は切れるようになりましたが、ケガに悩む３年間を過ごします。
去年のベストは3時間44分（非公認）。
今年は3時間40分以内が目標です。

お読みくださってありがとうございます。
趣味ブログになってしまいましたが、治療院も元気に営業しています。