フルマラソンの消費カロリー（補給）問題
自分用メモを兼ねた記録なのでスルー推奨です。
フルマラソン（42.195km）で消費するカロリーについて。
一般に、どれくらいの運動でどの程度カロリーを消費するかについては
体重(kg) × 距離（km） ＝ 消費カロリー（kcal）（※１）
という計算式がよく言われますが、実際は走るペースも関係ないわけじゃないです。
メッツ値（METs）という指標があります。ある運動が安静状態の何倍のカロリー消費になるか、という数値です。
メッツ値 × 体重(kg) × 時間(hours) = 消費カロリー （※２）
メッツ値を用いると上記の計算式になります。
この記事を書いてる時点で、フルマラソンをいちおう4時間以内（サブ4）で走りたいなと思ってるので、時間(hours)の値は4ということにして、42.195kmを4時間で走ると10.55km/hくらいの平均ペースです。
上記の表ではメッツ値は11くらいになりそうです。
自分の場合、※１の式だと 2658kcal 、※２の式だと 2772kcal という計算になります。体重バレちゃうけどまあいや。
あんまり大差ないですが、※２のほうが正確そうなので2772kcalを採用することにします。
さて、ここで問題になるのは、2772kcalという消費量は補給なしでは無理ということ。マラソンみたいな有酸素運動では糖質を燃やしながら走るわけですが、成人男性の場合、体内に蓄えられる糖質のカロリーは1500～2000kcalと言われています。どうやっても足りない。
多めに見積もって1800kcalが使えるとして、900～1000kcalが不足する計算になります。
快調なペースで飛ばしていても、補給が追いつかないと急にパワーダウンする、いわゆる食切れ（ハンガーノック）状態になってしまいます。30km過ぎてから急に足が前に出なくなり残り10kmほどは歩きながらなんとかゴールまで、という経験はフルマラソン初心者がけっこう経験するはず。
ここで補給食が必要になるわけですが、いわゆるエナジージェルみたいな製品がケミカルな感じで苦手なので、ここ最近は井村屋の「スポーツようかんシリーズ」にお世話になっています。
これ一本で113kcalなので、不足分を賄おうとすると8~9本も必要になります。1本40ｇもあるのであまり本数は持って走りたくありません。
いぶすき菜の花マラソンや鹿児島マラソンみたいな大会だと、エイドも豊富にあって食べ物も補給できるんですが、どこに何があるのかを事前に把握できない（補給タイミングが調整できない）のと、食品の個別のカロリーがわからないので「いまどれくらい足りてないのか」が計算できないのが逆にストレスになります。
多めに食べればいいじゃないかと思われるかもしれませんが、たくさん体内に入れることで消化にもエネルギーを使いますし、あまり腹がふくれるとかえって走りづらいのです（個人の意見ですが）。できればギリギリ足りるくらいにしたい。
スポーツようかんプラスをランニングポーチになんとか入るくらい、多めに4本持つとして、113×4＝552kcal。残り400~500kcalの補給が必要です。
食べたものが消化されエネルギーとして使えるまでに食べてから30分以上はかかるので、あくまでサブ４ペース、イーブンペースで行くとしたときに、35kmを超えてから補給するのはあまり意味がありません。
レース前に200～300kcal、スタートしてからレース中できれば30km地点くらいまでに200kcalくらいの補給を考えます。
レース1~2時間前くらいに、おにぎりとか糖質多そうなものを。
このへんを見ると、コンビニおにぎり2個くらいですかね。コンビニ食品はだいたいカロリー表示してあるので見て決めたら良いと思います。お湯とか使える環境ならインスタントぞうすい的なもののほうが消化に良いかも。
鹿児島のマラソン大会のエイドでありがちなものだと黒糖やバナナ。
黒糖がひとかけら、せいぜい20gとして70～80kcal。バナナだと1本で80kcalくらいなので、1/3～1/4カットだとせいぜい20～25kcalです。
給水は大事なので出来るだけ寄りたいところですが、水は完全に0カロリーなのでスポーツドリンクを選べば1回100mlとして10～15kcalくらいは採れそうです。
30kmまでに黒糖やバナナなどなら3~4回。スポーツドリンクの給水を4回程度。これで、おおむね不足分のカロリーを賄えそうです。
しかし、あまり急に糖分を摂り過ぎると血糖値が急上昇してインスリンショックを起こしパフォーマンスが下がったりもします。難しいもんですね。
その人によって必要な補給は変わってきますので、これはあくまで現時点での自分の場合ということで。
今回は走りきるまでのカロリーの話でしたが、走りきった直後はアミノ酸の補給もリカバリーに効果的です。こういうのを用意しとくといいですね。
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