【ベンチプレス100kg】までにやらなきゃよかった失敗３選

皆さんこんにちは。
うつベンチです。

今回は僕がベンチプレス100kgに到達 するまでに

「いやこれやらなきゃよかった なぁ」

と思ったことを3つご紹介したいと 思います。

ちなみに僕の現在のMAXは152.5キロで100キロまでは約半年かかりました。

100キロに到達したのはすごい苦労しましたし、上がった時はめちゃくちゃ 嬉しかったので、よく覚えています。

これからご紹介する内容はあくまで「僕の場合はこうでしたよ」っていう限定的なお話なので、当てはまらない方もいらっしゃるということはご了承下さい。

ではいってみましょう！

第3位：低レップセット

初心者のうちは10発3 セットで中級者になったら5発5セット、時には神経系を鍛えるために3発や2発 セットも有効だよみたいに思っていた時期がありました。

で、なんとなく100キロに 近づいてくるに従って高重量を扱いたくなって、なるべく100キロに近い重量、3×5とかの高重量低レップセットをやるようになりました。

これ自体全く悪い ことではないんですけれども、僕の場合はそれによってトータルボリュームが減ってしまうという失敗をしました。

ここでいう低レップセットというのはトップシングル（DayMAX）のことではなくて、メインセットっていうことですね。

トップ シングルはやった上でメインセットで低レップセットをやらなきゃよかったなっ ていうことです。

ベンチプレスを伸ばすのに重要な要素というのは「強度」と「ボリューム」だと僕は思っ ていて、低レップセットは強度が高く神経系にはいいんですけれどもボリュームを稼ぐのが非常に大変なんですよね。

例えば、1RM100キロをベースで考えて80キロ10 ×5っていうセットをやるとします。

そのセットと同じだけのボリュームを低レップセットで稼ごうとすると

例えば92.5kg×3レップっていうセットをやったとすると、何セットやらなきゃいけないかっていうと、だいたい15セットぐらいやらないとボリュームが合わないことになるんですよね。

5セットだったらなんとかなるんじゃないかなって思うんですけど、15 セットってなると結構厳しいなという感じ がします

僕は15セットとかやってなくて普通に3×5とかだったんですよ。

重量も90kg ×3×5とかなので全然ボリューム不足なんですよね。

もちろん時期によっては低レップセットが神経系に効いて重量が伸びるというケースもあるとは思います。

筋量アップより筋力アップの方が 短時間で効果が出ることも多いです。

ただ、それはフォームが安定してきて、筋量が結構乗ってきてからじゃないかなと思っていて、フォームが安定していて筋量が乗ってくる頃には100キロっていうのは上がるようになってるというような気がします。

今のところ筋量を増やすために一番効果的なのはトータルボリュームを増やすことだと言われているので、初級者のうちにここから外れたことをするのはあまり良くなかったと思います。

また、低レップでセット数も増やさないと、結果的にベンチプレスのレップ数が少なくなります。

つまりフォームを練習する機会が少なくなります。

そうするとベンチプレスが上手くなる機会を逃してしまい、むしろ高重量ばかりやっているので悪いフォームが定着したりします。

低レップセットはボリューム不足による筋量不足、レップ不足によるベンチの習熟度の不足につながって、結果的には重量が 伸びなかった原因になっていたんじゃないかなと思っています。

ということで第3位は低レップセットです。

第2位痛いフォームで高重量

ベンチを初めたばかりの頃はフォームが 定まってないことが多いです。

もちろん僕もそうでしたし、今でも定まってないと思っています

年中マイナーチェンジをしてます。

安定性が低くてグラグラしていたり、柔軟性が低くてどこかが突っ張ってしまうフォームでMAXとかセットをギリギリの重量を攻めていると、関節とか筋肉を痛める事ということはよくあります。

そうなってしまうのは仕方ないとして、問題なのはこの状態のままいつも通りのMAXとかセット重量で練習していくといういうことです。

僕はこれをやってました。
フォームを変えずに重い重量を持つということですね。

そうすると痛めてしまったフォームなので痛めているところは治るわけがないんですよね。

「痛くなって休む」→「治ったのでまた同じフォームでベンチをやる」→「そうするとまた痛む」というのををずっと繰り返していました。

同じフォームでやっていると結果的に同じぐらいの重量（僕の場合は95kgぐらい）になると、いつも肩が痛くて、そこから重量を上げることができませんでした。

何回かこれを繰り返して、ついに90キロぐらいまで重量が落っこちてしまった時に初めて「フォームを変更しなきゃいけないんだな」っていうことに気が付きました。

大幅なフォームチェンジをすると重量は下がります。

それがすごい嫌なんですよね。

そうなんですけれども、傷んだらフォームを変えて 軽い重量からMAX、セットを組み直した方が結果的には伸びが早かったですね。

僕も結局フォームチェンジをして、軽い重量からやり直して、痛くなくなって100キロ達成しました。

ということで、第 2位は「痛いフォームで高重量」でした。

第1位行く前にちょっと番外編というかですね

「これはどうなんだろうな？」っていうところ もあるんですが、ご紹介したいと思います

番外編は

減量

ですね。

減量するとやっぱりベンチの重量100 キロまでの道っていうのが遠くなるなと思います。

引き締まった体ってかっこいいんですよね。

僕もそう思いますし、そういう体を必死に目指していた時期っていうのもありました。

なんですけれども、ベンチを強くするにはある程度の体重が必要だと思います。

「やっぱり体重があると力入るな」とか、「なんか重りに対して 重量が当てられるな」っていうふうに、なんとなくですけど感じるのが僕の場合だと体重70キロぐらいですね。

僕は身長が172cmなんですけれども、それぐらいまで体重が乗って くるとなんとなく力が入る感覚がありました。

減量中にベンチの重量を伸ばすっていうのはものすごい難しかったですね。

逆に下がりますよね、普通は。

一時期ダイエットしてたことがある んですけれども、その時は体重を70kgから59kgまで落としました。

ベンチの重量は100キロ付近から90キロ上がらないぐらいまで10キロ以上下がりました。

結構 ショックでしたね。

100キロが上がった後だったんですよね、多分。

そしたら90キロ上がらないぐらいまで落ちちゃったんで、これは結構ショックでした。

重量が落ちていくのが嫌なので、それに抵抗して無理やり上げていた結果いろんなとこを痛めたりもしました。

重量が伸びないのでベンチのモチベーションも下がっちゃって、全然いいことなかったですね。

体の見た目は良くなるんですけどね。

ということで、ベンチの重量 を伸ばしたい時期は素直に体重を増やすというのが良いのかなというふうに思い ます。

それじゃあ、第1位ですね。

第1位は 補助種目を増やす

これがやらなきゃよかっ たことの第1位ですね。

これはどうなん でしょうね。

いろいろ賛否あるかなという気もするんですけど、ベンチプレスの重量を伸ばすのは筋量が必要なのはこれは間違いないと思う んですよね、

僕もそう思っていて色々な補助種目を取り入れていた時期がありました。

なんですけど、結果的にはその時期にベンチの重量はさほど伸びなかったですね。

補助種目を増やすことは筋量の増加に効果的だと思うんですが、その分ベンチの練習量が減ってしまうことが僕は多かったです。

ベンチの練習量が減らないんだったら良いと思うんですけど、それはなかなか難しいかなっていうとこですね。

例えば胸のトレーニングを過去の僕ですね記録上こんな（↓）感じでやっていて

・ベンチ3セット
・フライ3セット
・ディップス3セット

これで9 セットですよね。

ベンチのみにするとベンチ9セットできるわけです。

先ほどの低レップセットの時にも触れましたが、ベンチをたくさんやればやるほど、フォームの完成度だったり、ベンチに対して考える時間 っていうのは増えていきます。

僕の場合は補助種目を削ってベンチのみをやるようになってから、明らかにベンチの重量が伸び ましたし、ベンチのみをやるようになって筋量も増えました。

結果的にベンチ1種目をやり続けた方が重量が伸びて、重量の伸びに伴って筋肥大もしていったという感じです。

ただし、これには例外があって、怪我してる場合とかは別かなと思っています。

肘が痛いのに無理やりベンチをやったりすると、さらに治るのに時間がかかってしまっ たりするので、そういった場合は補助種目で痛くなければフライやったりとか、スクワットデッド、背中やったり足やった りっていうのも良いと思います。

特に初心者、初級者の方は補助種目を増やさずにベンチ1本に絞った方がいいと思います。

トップ3の全てに共通することなんですけれども、ベンチ100キロを到達する ためにはベンチプレスをたくさんやって、上手になるのが一番の近道だと思います。

よく言われるようにベンチ プレスを筋トレじゃなくて競技スポーツだと思ってやるのが大事だと思います。

バッティングが上手くなりたければバットを振るでしょうし、シュートが上手くなりたければシュート練習をするでしょう。

バッティングに足の力も当然必要ですけれども、バットを振る回数とスクワットをする回数が同じでいい訳がないですよね。

あくまで補助は補助という感じがします。

ベンチが上手くなって重量を上げたければ、やっぱりベンチをたくさんやりましょうということです。

まとめ

・低レップセットに偏らない

・痛いフォームはすぐ直す

・ベンチに集中する

おまけ

・減量しない

今回はベンチプレス100kgまでにやらなきゃよかったことトップ3を紹介していきました。

当てはまることがあったら、ぜひ試してみて下さい。

これらのことは時期や扱ってる重量とか筋量とかご自身のテクニックでも変わってくるので、あくまで一つのケーススタディとしてご参考頂けますと嬉しいです。

Youtubeでも動画を投稿していますので、よろしければこちらもご覧ください。