【ベンチプレス】9割以上の方の重量が伸びたセットの組み方を基本からお話しします。【10/8/5プログラム】
みなさん、こんにちは。
うつベンチです。
今回は、ベンチプレス10/8/5プログラムのセットの組み方徹底解説ということでお話ししていきます。
世の中には色々なセットの組み方やプログラムがありますが、自分にとって何が良いのか見つけるのは難しいです。
中には高重量に偏っていて初心者には向かないものや、途中で重量やレップ数が届かず途中で断念してしまうものもあります。
逆に物足りないという場合もありますね。
個別でメニューを作成してもらっている場合を除いて多くのプログラムは、個々の目的や限界に合わせて応用することが難しいです。
そこで今回は既存プログラムのこういった問題、例えば
・高重量に偏っている
・途中で上がらなくなって断念する
・個々の目的に応用できない
・個々の限界重量に適していない
こういった問題を解決できるプログラムである10/8/5プログラムをご紹介します。
このプログラムは既存のプログラムと比べ
・高重量に偏らない
・途中で重量、回数が上がらなくなってプログラムが中断することがない
・個々の目的に合わせることができる
・個々の限界重量に合わせることができる
こういった特徴があります。
10/8/5プログラムを皆さんのベンチプレストレーニングに取り入れて頂いて、一緒にベンチプレス強くなりましょう！
今回の記事では
・セットの組み方の基本（超重要）
・10/8/5プログラムの概要
・10/8/5プログラムの具体的なセットの組み方
・トップシングルの組み方
・目安の練習頻度
・インターバルについて
この記事の内容はYoutubeにも投稿していますので、動画でも見たいよ〜というかたは、こちらもご覧下さい。
少しだけ僕の話をさせて頂くと、僕自身はベンチプレス歴=トレーニング歴3年で体重85kgで152.5kgまで伸ばすことができました。
うつベンチLine公式アカウントでは無料でベンチプレスのメニュー作成、フォームチェック、お悩み相談を実施していまして、
メニュー作成では今回ご紹介する10/8/5プログラムをメインで使用して、3ヶ月以上継続して頂いた方のMAX更新率は90.6%となっています。
セットの組み方の基本（超重要）
まずベンチプレスを伸ばすセットの組み方をお話しする上で、知って頂きたい超重要なことを2つお伝えします。
一つ目は少しずつ重量を伸ばしていく、つまり漸進性過負荷の原則を意識するということ。
二つ目はピリオダイゼーションを取り入れることです。
漸進性過負荷の原則は少しずつ負荷を上げていくことで体が適応していき、トレーニング効果が出るというトレーニングの原則で、僕が最も大事にしている原則です。
負荷には重量、レップ数、セット数、インターバル、TUT（緊張下時間）などがあり、これらでコントロールすることになります。
必ずしも重量、回数だけでなくTUTを長くすることなども含めることができますので、負荷の調整は非常に細かくすることができます。
重量やレップ数に関しては、多少重量が軽く、レップ数が少なく感じることがあっても決められたセットを決められたレップ数で漸進的に進めていくことが重要です。
これの反対は急進的、つまり急に負荷を上げるということですね。
重量や体力に余裕があるので急激にレップ数やセット数を増やしたり、インターバルを短くする、追い込むということは急進的な負荷の増やし方となります。
これをやってしまうと何が起きるかというと、まず急激な負荷の上昇に体が適応することができず、トレーニング効果が出ずらくなります。
また、変数が増え過ぎてしまうと、改善しようとした時に何が原因で悪くなったのかまたは良くなったのかが分析しづらくなります。
変数を増やし過ぎると結果的に改善が進まず、重量が伸び悩む原因になります。
ですので、負荷は少しずつ増やす、漸進性過負荷の原則を意識しましょう。
二つ目はピリオダイゼーションです。
ピリオダイゼーションとは期分けトレーニングのことで、決められた期間で重量やレップ数を変更していくトレーニング方法です。
ピリオダイゼーションには大きく分けて線型ピリオダイゼーションと非線型ピリオダイゼーションがあります。
線形ピリオダイゼーションは一般的なピリオダイゼーションの方法で、一定期間に区切って重量を上げてレップ数を減らしていきます。
一般的な例としては1週目に80kg×10レップ×5セット、2週目に85kg×8レップ5セット、3週目に90kg×5レップ×5セットのように週ごとに重量を上げてレップ数を減らしていきます。
もう一つの非線形ピリオダイゼーションは毎回のトレーニングにおいて重量やレップ数、セット数を決めずに行うトレーニング方法です。
今回は線形ピリオダイゼーションを使用してプログラムを組んでいます。
この2つの重要なことに共通するのは、どちらも計画的にトレーニングを行うということです。
モチベーションや体調によってトレーニングの内容を変えるのではなく、あらかじめ少なくとも1ヶ月分ぐらいは決められたトレーニングを淡々と機械的に行っていくことが非常に重要です。
少しの期間、例えば1ヶ月ぐらいで重量が伸びないからといってトレーニング内容を変えてしまうと、結果が出ないばかりか結果が出たとしてもなぜ結果が出たのかを分析することができず、場当たり的な重量アップになります。
つまり再現性がないということです。
継続して重量を伸ばしていくためにも、計画的なトレーニングを心がけましょう。
10/8/5プログラムの概要
では本題に入ります。
今回紹介する10/8/5プログラムは実際に僕が-12kgの減量中に130kgを突破した時に作ったプログラムで、考え方はシンプルですがいくらでも応用ができるプログラムになっています。
（この時は少し応用的な組み方をしています。今回の10/8/5プログラムはこの時のセットの組み方の概念を誰にでも使えるようにプログラム化したものです。）
10/8/5というのはプログラム中に行うレップ数のことで、10レップ×5セットからスタートして、8レップ×5セット、5レップ×5セットとレップ数を減らしていきます。
なので10/8/5です。
後述しますが、セット数は週間の練習頻度によって調整してもらって大丈夫です。
推奨する週間のセット数は初めのうちは15~20セットですね。
この辺は個人差もあるので、皆さんで調整して頂ければと思います。
僕は週間30セットくらいのことが多いですね。
10/8/5というレップ数なんですけど、これ正直なんでもいいんですよ（笑）
少しハイレップ気味の練習がやりたければ12/10/8でもいいですし、筋力寄りの練習がしたければ8/5/3でもいいと思います。
5/3/1でもいいですね。
5/3/1は既存の凄くいいプログラムと名前が被るのであれですけど（笑）
いくらでも応用が効くと言ったのはそういう意味です。
ただ、あまり低レップに偏るのは特に初心者の方には良くないと思うので、大体体重が70kgぐらいの人であれば120kgぐらいまでは10/8/5でいいんじゃないかなと思います。
で、この10レップ、8レップ、5レップというレップ帯をどのぐらいの期間で分けるかという話なんですが、これは人によって異なります。
具体的なセットの組み方
具体的な流れでご説明していきます。
今回はMAXが97.5kgで100kgを挙げたい方を例にしてセットを組んでいきたいと思います。
セットのスタート重量は10回5セットがギリギリできる重量の−10kgからスタートします。
例えば、10回5セットが75kgでギリギリであれば、セットのスタート重量を65kg×10×5からスタートします。
10回5セットがギリギリの重量に関しては3つあります。
・過去の記録、実際の記録
・10回1セットがギリギリの重量を計測してそこから5kg引いた重量を10回5セットのギリギリの重量と仮定するケース
・MAX重量から10回1セットのRM換算を出してその重量から5kg引いて10回5セットのギリギリ重量と仮定するケース
こんな感じでセットのスタート重量は65kg×10×5でスタートすることが決まりました。
そうしたら、初回は65kg×10×5でセットを実施します。
65kg×10×5が成功したら、次回の練習の時は+2.5kg重量を上げて67.5kg×10×5でセットを組みます。
67.5kg×10×5が成功したら次回の練習では70kg×10×5ですね。
これを繰り返していると、どこかで上がらなくなると思います。
例えば、5セット目が8レップになってしまう、という感じですね。
そうしたら次回の練習では失敗した重量と同じ重量で8レップ5セットを行います。
今回は72.5kg×10×5の5セット目が8レップだったと仮定しましょう。
そうしたら次回の練習では72.5kg×8レップ×5セットを行います。
72.5kg×8レップ×5セットは恐らく楽に感じると思いますが、これで大丈夫です。
理由は後ほどお話しします。
72.5kg×8レップ×5セットが成功したら+2.5kg重量を上げて次回の練習での重量は75kg×8レップ×5セット、その次は77.5kg×8レップ×5セットでセットを実施します。
そうすると10レップと同様にどこかで限界がくると思います。
今回は77.5kg×8レップ×5セットの4、5セット目が5レップになってしまったと仮定しましょう。
そうしたら次回の練習では失敗した重量と同じ重量で5レップにします。
今回の例では77.5kg×5レップ×5セットですね。
ここも重量は据え置きでレップ数が減っているので楽に感じると思いますが、それで大丈夫です。
何故楽でも良いのかというと、例えば8レップで限界近いセットをやったとします。
そうすると、フォームを崩さないように意識していたとしても少しずつフォームが崩れていきます。
こちらの動画でも話しているんですが
ギリギリのセットを繰り返していると、フォームが少しずつ崩れて、崩れたフォームが定着します。
負の反復練習ですね。
そうすると練習してもしても余計に悪いフォームが定着していき、重量が落ちてきて停滞するかケガをする原因になります。
なので、ギリギリのセットをやった後は同じ重量でレップ数を減らして負荷を減らし、フォームを整えるフェーズにします。
それにしても重量が軽すぎると思う場合は、下すスピードをゆっくりにする、ボトムで止める、上げるスピードをゆっくりにする、などの工夫をしてみて下さい。
これはテンポベンチと呼ばれる方法ですが、3秒かけて下ろし、ボトムで1秒止めて、2秒かけて上げる、を1レップとして10レップ行うと、重量を下げていてもかなりキツイと思います。
このようにレップスピードを変えて負荷をコントロールすることも漸進性過負荷の原則ですので、意識して練習してみて下さい。
フォーム練習にも非常に有効です。
77.5kg×5レップ×5セットが成功したら、今までと同じように次回の練習で+2.5kgずつ重量を上げていきます。
そうするとまたどこかで限界がくると思います。
今回は85kg×5×5の5セット目が4レップで失敗したとしましょう。
そうしたら次回の練習の時は85kgのレップMAXを測って見て下さい。
85kgで7レップできたとすると、RM換算で1RMは99kg、8レップだと102kgになり、1RM100kgが射程圏にあることが分かります。
この10レップ→8レップ→5レップの流れを1サイクルとして回し、1サイクルが終了したら2サイクル目は1サイクル目のスタート重量に+2.5kgして2サイクル目は少し底上げした状態からスタートします。
今回の例だと67.5kg×10×5からのスタートですね。
このように10レップでフォーム重視→重さ重視→8レップでフォーム重視→重さ重視→5レップでフォーム重視→重さ重視と行っていくことで
それぞれのレップ帯でのレップMAXを伸ばすことができます。
またレップMAXに挑んだあとはフォームを整えるフェーズがあるので、フォームも崩れにくいです。
そしてこのプログラムの重要な要素であるピリオダイゼーションですが、
従来のプログラムは1週間などで期分けする一方で、10/8/5プログラムは自分の限界で期分けを行っています。
重量に関しても従来はMAXの何%で計算することが多いため、途中で上がらなくなってしまうことあったり、逆に特定の週が物足りなかったりすることがあります。
これは人によって得意な重量帯、レップ帯が異なるために起きることで、10レップが強い人もいれば5レップが強い人もいるために起こる現象です。
プログラム初期の10レップセットではできたのに、中盤・後半にかけてプログラム通りにできなくなってしまうことはよくあります。
10/8/5プログラムではこういったことが起きないように10レップも限界まで、8レップも限界まで、5レップも限界まで、余裕を持った重量からスタートして限界重量まで行うというようにフェーズが変わるので、途中でつまずくこともなく、物足りないということも起こりません。
はい、ここまでが10/8/5プログラムの具体的な組み方です。
トップシングルの組み方
次にトップシングルについてお話しします。
10/8/5プログラムへのトップシングル、MAXの組み込み方に関してはいくつかの方法があります。
例としては
・毎回セットの前にトップシングルを行う
・1サイクル終了後に1週間ピーキングをしてMAX挑戦する
・3週間セットだけやって4週目はトップシングルだけやる
他にも色々とやり方はあると思いますが、ご自身の練習時間、練習環境、練習頻度、モチベーションに合う形で行うのが良いと思います。
今回は一番オーソドックスに毎回セットの前にトップシングルを行う方法でお話しします。
まず、トップシングルのスタート重量はMAXの-10kgからスタートします。
今回のケースでいうとMAXが97.5kgなので87.5kg×1レップからスタートですね。
セットの時と同様に成功したら次回の練習では+2.5kg重量を上げて、次回の練習では90kg×1レップでトップを行います。
しばらく進めていって、97.5kg×1が少し余裕を持って上げることができたら、次回は+2.5kg重量を上げて100kgに挑戦します。
100kgで失敗したら、次回の練習では失敗した重量から-10kg重量を下げて90kg×1からスタートします。
90kg×1が成功したら+2.5kg重量を足して、次回の練習では92.5kg×1を行います。
基本的にはこの繰り返しで、徐々に重量を増やしていって、失敗したら-10kgしてまた伸ばすの繰り返しです。
ここでも
MAX重量から-10kgも落とすと軽すぎて意味がないんじゃないか？
という疑問が浮かぶかもしれません。
これはセットの時と同様でゆっくり下ろす、ボトムで止める、ゆっくり上げるということをやってみて下さい。
90%1RMだと3秒かけて下ろす、2秒止める、2秒で上げるぐらいでもギリギリになるかもしれません。
軽いと思っている重量でも負荷のかけ方を変えると別物になりますので、色々と試しながらやってみましょう。
この試行錯誤の楽しさこそベンチプレスの醍醐味です。
これを楽しめないとベンチプレスを強くするのは難しいです。
練習頻度
次に10/8/5プログラムを行う練習頻度についてお話しします。
練習頻度に関しては週のセット数と練習時間から逆算するのが良いんじゃないかと思います。
ここではこのプログラムをスタートする時に適切な週間セット数を15~20セットとします。
これぐらいのセット数から始めて、体が慣れてきたら少しずつセット数を増やしていくのもありだと思います。
頻度の推奨は週3回以上ですが、色々なパターンで週15セットを実施するための練習頻度と練習時間を考えていきましょう。
【練習頻度：週5回】
・セット数：3セット/日
・練習時間：30分/日
【練習頻度：週4回】
・セット数：4セット/日
・練習時間：40分/日
【練習頻度：週3回】
・セット数：5セット/日
・練習時間：50分/日
以下非推奨
【練習頻度：週2回】
・セット数：8セット/日
・練習時間：70分/日
【練習頻度：週1回】
・セット数：16セット/日
・練習時間：90分/日
練習時間に関しては目安程度に考えて下さい。
僕だったらこれぐらいになる感じです。
例えば土日以外の平日は毎日少しずつできる人は1日3セットで30分ぐらい。
月水金でプッシュプルで組んでいる方は週3回で1日5セットで50分ぐらい。
非推奨ですが5分割で週1回の場合は1日16セットで1時間ちょっと、という感じですね。
ちなみに僕の場合は通常時は週30セットをエブリか週3、多い時はエブリで週60セット以上やっています。
やる気がない時は週15セットくらいですね。
ケガをしている時を除いて最低でも週3回、週15セットはやるようにしています。
ただし僕の例は徐々に増やしていった結果ですので、初めての方は15セットからスタートして徐々にセット数を増やすようにして下さい。
これにトップシングルを入れるのかどうか、次にお話しするインターバルをどうするのかというのを組み合わせていくと、自分に合った良いメニューが作れると思います。
インターバル
次にインターバルについてです
インターバルについては色々な意見があると思いますが、僕のインターバルのベストな取り方としては
「全力で次のセットに望めるまでがインターバル」
です。
つまり余裕なら1分でも良いですし、キツければ10分でも良いです。
あまりにインターバルが短いと出力が出ないですし、長すぎると季節によっては冷えて体が動かないのでそこは気をつけていますが、それ以外はしっかり休んでセットに望む感じです。
とはいえ、ラックの制限時間などで時間があまりないとインターバルで10分とかは取れないと思います。
そういった場合はセット数と使用可能時間からインターバルを逆算して、その時間を最大インターバルにする、で良いと思います。
インターバルがもっと長ければまだ上がったのに・・・ということもあるとは思いますが、ベストではないかもしれませんがベターな選択だと思います。
そのインターバルでの自分の限界はそこまでだということですね。
あまりインターバルの時間を同じにするということは気にせずにセットをクリアするということに焦点を当てる方が良いと思います。
冒頭でもお話ししましたが、変数を増やしすぎると目的が曖昧になり集中力が分散した練習になります。
例えば、インターバルの時間、セットのクリア、追い込む、効かせるなど色々なことを考えながら行うよりも、セットをクリアするということに集中した方がベンチプレスの重量を伸ばす上では良いと思います。
他の全てはセットをクリアすることのために合わせるという感じですね。
ビジネスなんかでは「選択と集中」というように言うかもしれません。
なので僕はセットをクリアするためだけに焦点を当てて適切なインターバルをとっているという感じです。
はい、ということで今回は以上です。
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これからもベンチプレス頑張りましょう。
それではまた次回。
バイバイ。
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