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在宅ワーク歴が長いので、この機会に習慣を洗い出してみた。

うぽる（振付師・本名）

こんにちは、うぽるです。
何かと引きこもりなご時世ですね。うぽも3月末に最後に出かける仕事はしていません。おうち生活は20日を超えました。

タイムラインを見ていると突然のテレワークで戸惑ったり、鬱っぽくなったり、暇を持て余している人がとても多いなぁと感じています。
かくいううぽは、わりと平気、です。
なんで平気なんだろうな〜と考えてみると、フリーランスなので意外と在宅ワーク歴が長いし、引きこもりにも慣れていて(笑)、知らぬ間にいろいろとノウハウが溜まっているのかもしれないなと思いました。

もともとお家大好きなインドア派だし、子どもがいるわけでもありません（子育て世帯のテレワークはなかなかハードモードなようです）。家族と猫が居る実家で部屋もそこそこの広さがあり、散歩に出かけて一人もすれ違わないようなド田舎。いろんな意味で環境に恵まれているのはわかっています。

それでも、少しは共有できるノウハウや考え方があるのでは？と思い書いてみることにしました。


部屋着とパジャマは分ける

まずは生活習慣的なところから。
パジャマ（寝る服）と部屋着（起きてるあいだの服）は分けましょう。起きたらまず部屋着に着替える！これだけでもダラダラと布団にいてしまうのを防ぐことができます。


ごはんはきちんと食べる

ついつい食事もおろそかになりがちかもしれないですが、お菓子でなんとなくお腹を満たすのはオススメしません。食べるときはきちんと食事をする。それ以外の時は食べずに仕事。ズルズル食べは、身体にもよくないですよ〜。


プチ身だしなみでちょこっとテンション上げていく

こう長い期間家から出られないと、髪が切れなかったり、ヒゲやムダ毛が伸びたり、いろいろとあるでしょう。出かける時ほど神経質になる必要はないけれど、自分の目に入るちょっとしたところの身だしなみを整えておくと鏡を見るたびにシャキッとできます。ちなみにうぽは、髪が伸びまくってきたので、逆にこれを機会に毎日ちょこっとヘアアレンジをしてます。instagram見てレパートリー増やしてるという。楽しい。


食事のテーブルと作業机は分けよう

部屋の広さが許すなら、仕事机を用意しましょう。休憩と仕事をスイッチするのに役立ちます。
特にローテーブル＋床に直接座るのは本当にオススメしません……。腰にめちゃくちゃ負担がかかりますし、肩が凝ります。自粛期間が終わったら腰痛持ちになっていた、なんて笑えません。
机は安物でいいですが、椅子はちゃんとしたものを買うこと。ノートPCを屈みこんで見るのも背中に負担なので、外付けモニターを買うか、PCスタンドに乗せてディスプレイの高さを稼ぎ、bluetoothキーボードをつなぎましょう。
今はマッサージや整体に行くのも控えたい時期だと思うので、自分の筋肉は自分で守りましょうね。


タイマーはダラけ防止の強い味方

ついつい家だとだらけてしまう人の強い味方、タイマー！うぽがおすすめする黄金比は「17分仕事に集中＋3分休憩」のサイクルです！
PCにタイマーアプリをインストールするのがオススメ。うぽはmacで「AS timer」というのを愛用してます。time upの時に音が鳴らないようにできるのがお気に入り。


散歩と運動とストレッチ

仕事に集中するには、身体の健康がとっっても大事。身体を動かさずに狭い部屋に居続けると筋肉がバキバキになります。
外で散歩をするだけならかなり感染リスクも低いはず。昼間太陽が出ている時間帯に散歩に行くとリフレッシュ度が高いです。
運動は好きなものをやればいいと思いますが、うぽは毎日tabataトレーニングをやっています。1回4分で終わる優れもの（！？）。興味がある人はググってください。
肩が凝りやすい人は20分に1回くらいストレッチをやってもいいですね。これもyoutubeには整体師の方々が大量に質の高い動画を出してくれているので、片っ端から試すと良いです。最近はオンラインジムやオンラインヨガなども増えてるので活用しましょうね♪


オンライン会議でスマートに話すコツ

もはや定番となったzoom会議やオンライン飲み会。話す内容は仕事内容にもよるでしょうから割愛して、「話し方」のコツです。

ひとつは、なるべく同時にしゃべらないこと。オンラインの場合、同時に発話すると聞き取りにくくなってしまいます。自分が話し出す時は、相手の言葉尻が終わってから。逆に自分が話し終わったら、次の人が話しやすいよう、意識的にきちんと語尾を締めて、間（沈黙）を作ってあげるのがオススメです。「間合いを怖がらない」というのは、オンラインのコツかも。

そして、自分が聞き手側の時は、声を出さずにうなづくこと。zoomでは「うんうん」と発音してしまうと、その度に映像が聞き手に切り替わってしまいますよね。リアクションゼロなのは話し手も不安になりますが、リアルの会話に比べると控えめにした方がスムーズだと思います。

最後は、相手の表情を気にし過ぎないことです。オンラインはどうしてもリアルに比べると表情が読み取りにくいですが、そこはそういうものだと割り切ります。相手がどう思っているかわからないなら、「どう思いますか？」「意見がある人はいますか？」など、言葉で聞いてしまえばいいのです。逆に自分が聞き手の時は、表情ではなく積極的に言葉でリアクションしていきます。うなづくだけではなく「それはいいアイデアですね」「ちょっと発言いいですか？」などと言葉にしてあげるとスムーズ。


スマホスタンドとライトで印象UP

ステマでもなければアフィリエイトでもないのですがこういうものを買いましょう(笑)
めちゃくちゃ印象が変わります。女性は特に、画面上の自分が盛れてるとそれだけでテンション上がりますよね！(笑)


とても大事なメンタル対策

さて後半2項目は、鬱感対策です。
正直膨大な時間があっても、メンタルが不安定だと何も手につかなくなってしまいます。
そして鬱病状態まで進行してしまうと、自粛期間が終了しても自分だけは引きこもり継続…なんてことにもなり得ます。
鬱持ちの知り合いが多くその状況も近くで見てきているので、鬱が甘くないことはよくわかっているつもりです。その人たちが悪い・自業自得だという意図は全くないのですが、予防できることならした方がいいです。
これまで書いてきたように、環境や生活習慣を整えるだけでも予防できると思うので、まずはそのあたりから試して欲しいですね。


孤独感には、オンライン飲み会

友達とメッセージしているとき、普段なら「近々ご飯でも行こうよ」と言うところをぐっとこらえて「今からオン飲みしようよ」に変えてください(笑)
オンラインなら、予定合わせるのはリアルより格段に楽になるはず。家で気楽に話せるオン飲み、楽しいですよ。
遠方だろうが海外だろうが気にせず会えるのも良いところ。最近うぽはアメリカ、長崎、中国、ドイツ、東京などとオンラインmeetしました。もともと全然フットワーク軽いタイプではないのですが、最近はオン飲みの誘いがあったらすぐ飛びつきます。といってもうぽはアルコールが苦手なので、いつもジュースかハーブティですが……(笑)


やりたいことリストを書く

仕事や学校がなくなり、やることが見つからなくてダラダラしてしまう…という人は、「やりたいことリスト」を書きましょう。

何も思いつかないって？そんな時はこれ。
忙しくて〇〇したいのにできない！と思ってた時、何がしたかったかを思い出してください。
「最近めちゃくちゃ忙しくて、出勤も連勤でろくに休みも取れない。あーー！次の休みは家で〇〇したいな！」とつぶやいちゃうようなシチュエーション。身に覚えがありませんか？笑

この時「〇〇」に入った内容を、今、やればいいのです。
部屋の片付けしたい、のんびりゲームしたい、積ん読をゆっくり読みたい、資格の勉強がしたい、楽器の練習がしたい、ゆっくり料理がしたい、アニメ一気見したい、などなど。
やりたいことが「寝まくりたい」だったとしても、漫然と眠ってしまうより、「寝たかったから寝てるんだ！」と思って寝まくったら、有意義な睡眠になること間違いなしです！(笑)

この状況がずーっと続くかもしれないと思ったら嫌になりますが、「あの時休みが取れなかった自分が、今まとめて休みをもらってるんだ」って思ったら、きっとやりたいこと、やるべきことが思い出せると思いますよ。

ちなみにうぽはやりたいことが山盛り過ぎて、この自粛期間に終わる気がしません……。逆にやばい。


ここまでのざっくりまとめ

・身体と心の健康が何より大事
・そのための環境と習慣を整えよう
・やりたいことが山積みだと自粛もたのしい


何かと不安が多い時期ですが、知恵をシェアして明るく過ごせる人が増えたらいいなと思ってます。
在宅ワークこんな方法もあるよ！というのがあれば、コメント残してくださいね。

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