バトントワーリング選手向け体幹トレーニング〜体幹部編〜【トレーナー&世界2位バトントワラーから学ぶ】

おはきゃみ！
てぃーびーかなこです！

今回の記事は
バトントワラー向け
体幹トレーニング（体幹部編）です＾＾

この記事を読んでもらったら
バトントワラーがどのような体幹トレーニングを
実施すればいいのかが分かります！

バトントワラーに必要な体幹トレーニング
を全9回でまとめていこうと思います！

全体の目次はこのような予定です。

1．バトントワラーに必要な体幹トレーニング
①1ー1 体幹部←今日の記事はココ
②1ー2 肩周り
③1ー3 股関節周り
2．技別体幹トレーニングパッケージ
④2ー1 コンタクトマテリアル
⑤2ー2 ロール
⑥2ー3 エーリアル
⑦2ー4 ボディワーク（イリュージョン）
3．なぜバトントワラーに『体幹』が必要なのか
⑧3ー1 人の基本機能
⑨3ー2 バトントワラーに必要な機能

私自身の実績としては
2019年IBTF inフランスで世界2位。
現在はパフォーマー兼トレーナーとして活動をしています。
トレーナーとしては
・健康運動実践指導者
・ADIDAS FANCTIONAL TRAININGトレーナー
・JATIーATI
・日本コアコンディショニング協会認定ベーシックインストラクター
・エアロビクスインストラクター
という資格を保有しています。

私はバトントワラーとして

ここからが本編です。

1．バトントワラーに必要なトレーニング
1ー1 体幹部分

まず、皆さんは体幹ってどういった部分だと
考えていますか？

私の記事では体幹＝図1ーa

（図1ーa）
体幹＝肩関節と股関節を含む胴体部分のこと

今回の記事のトレーニングを実施してもらうメリットは
①体幹トレーニングの成果を感じることができる
②体幹の使い方が分かる
③体幹が安定する
の3つです！

まず体幹トレーニングの成果を
感じてもらう為の動き3つ紹介します。
トレーニング前に実施してもらうと
トレーニング後の効果を感じることができます！

1つ目は『立った状態でバランスチェック』
立った状態で片脚を浮かしてください。
左右どちらの脚で支えた方が支えやすいか
チェックしてください。

2つ目は『立った状態でもも上げチェック』
左右の脚の重さをチェックしてください。
左右どちらが重たいですか？

3つ目は『寝た状態で脚の上げ下げチェック』
こちらの動きも同じように
左右の脚の重さをチェックしてください。
左右どちらの脚が重たいか分かりましたか？

分かった方は覚えておいてください＾＾
左右差が分からなかった方は
重さだけ感じていてくれたらOKです。

では次はいよいよエクササイズを
紹介していきます！

体が安定してバトンのコントロールが
しやすくなるエクササイズ
①ドローイン
②プランク
③サイドプランク（内もも）
④サイドプランク（お尻）

上半身の動きがよくなり
スムーズにバトンのコントロールが
できるようになるエクササイズ
⑤キャット&ドッグ
⑥ヒップハイク
⑦ソラシックローテーション

下半身が動きやすくなり
スムーズに体重移動やボディワークを
できるようになるエクササイズ
⑧ヒップローテーション

計8個のエクササイズを紹介していきます。

①ドローイン
「体が安定してバトンのコントロールがしやすくなります」
写真はこちらの動画からhttps://youtu.be/qr87F1XpSKk
文章で分かりにくい場合はこの動画でご確認ください＾＾
方法
・お腹に手を置く
・息を吸って吐いてを繰り返す
・お腹が大きくなったり小さくなったりすることを感じる
・感じることができたら息を吐ききる
・息を吐ききったらお腹が小さくなる
・お腹が小さくなって硬くなる
・その状態を維持したまま呼吸ができる

②プランク
「体が安定してバトンのコントロールがしやすくなります」
写真はこちらの動画からhttps://youtu.be/qr87F1XpSKk
文章で分かりにくい場合はこの動画でご確認ください＾＾

方法
・うつ伏せで肘を肩の真下に置く
・脚を伸ばして体を浮かせる
・背中が床と平行になるようにする
・10秒〜30秒キープする
・きつい場合は膝をつけて行う

③サイドプランク（内もも）
「体が安定してバトンのコントロールがしやすくなります」
写真はこちらの動画からhttps://youtu.be/JqoCi8qOQQY
文章で分かりにくい場合はこの動画でご確認ください＾＾
動画では携帯を見ながら時間を計っています。
体勢が少し崩れていますがお許しください(^_^;)

方法
・横向きで肘を肩の真下に置く
・脚を伸ばしてお尻を浮かせる
・胸をはり体をまっすぐにする
・腹筋と内ももを同時に使う
・10秒〜30秒キープする
・きつい場合は膝をつけて行う