体調が良くなるダイエット方法：私に実際に効果があったダイエット方法
2018年8月（約一年前）体重が78kgありました。身長が168cmなので、BMI*は27.68で、肥満（1度）に分類されるレベルでした。
現在、65kgです。BMIでは、23.03で普通体重です。BMIでは25以上が肥満に分類されます。ちなみに、BMIは22が適正値とされています。身長168cmの私の場合は62kgになります。あと少しですね。まあ、65kgでも十分満足していますが。
ということで、約 13ヶ月間に13kg体重が減りました。その経験をもとに、ダイエット方法を書いていきます。ちなみに、月1-2kg以上のペースで体重が減ると身体は危機感を覚えるらくし、リバウンドのリスクが高くなります。そういう意味でも、ちょうどいいペースで減らしてきました。
13kgも減ると体が軽くなり、お腹のぽっこりもかなりなくなり、見た目も良くなりました。後述しますが、私は睡眠時無呼吸症候群なのですが、かなり、軽減されたように感じます。
*ちなみに、BMIとは「ボディマス指数」のことで、Wikipediaでは、以下の用に説明されています。
ボディマス指数（ボティマスしすう）とは、体重と身長の関係から算出される、ヒトの肥満度を表す体格指数である。一般にBMI (Body Mass Index) と呼ばれる。計算式は同一のケトレー指数 (Quetelet Index) またはカウプ指数 (Kaup Index) は、主に乳幼児に対して呼ばれる。
なぜ、ダイエットをするのか？
十年以上前に、会社をやめて、自営業をしていた頃から、徐々に太ってきました。ピークが78kgぐらいです。もともと、高校の頃から、62-65kgの体重を維持していたので、自営業の頃（今は会社員にもどりました）は、かなり、太っていたことになります。
その太っていた時に、ダイエットを試みていたのですが、「なぜ、ダイエットをしていたか」という理由を書き出すと、以下の様になります。
・睡眠時睡眠無呼吸症候群で昼間眠い
・単純に何もしないと体重が増え続けていたという恐怖な状況
・腹が出ているとかっこ悪い
・太っていると何をするにも億劫
・内臓脂肪は慢性的に炎症を発生させ老化の原因になる
・統計的に太ると寿命が短いらしい
それぞれについて、簡単に説明していきます。
・睡眠時睡眠無呼吸症候群で昼間眠い
太っていた時にいびきがすごくて、息をしてないと家族から言われました。病院で診てもらったら睡眠時無休症候群でした。睡眠時無呼吸症候群の原因の一つに肥満があります。治療法としては、単純に痩せるといいのです。
対処療法として、CPAPという装置で無理矢理に呼吸をさせる方法があるのですが、これが辛いですね。私の場合、装置自体が発生する音でかえって眠れなくなり、逆効果でした。
この無呼吸症候群、昼間、眠くてたまりません。夜、寝ても浅い睡眠しかできなくて、辛かったです。
・単純に何もしないと体重が増え続けていたという恐怖な状況
効果的なダイエット方法を見つける前は、何もしてないのに体重が徐々に増えていって、恐怖でした。まあ、何もしないのに増えているわけではなく、今思うと太るようなものを絶えず食べるという”努力”をしていました。
太るの徹底的にカロリー制限をしていた頃があります。しかし、このカロリー制限は意志力がカロリー制限に注ぎ込まれるので、大切なお仕事に集中するという意志力を奪うという悪影響があります。そして、このカロリー制限は欲望と常に戦っているので辛いです。
・腹が出ているとかっこ悪い
単純に、腹がでると見た目、良くないですよね。
・太っていると何をするにも億劫
太ると何をするのも面倒になります。特に、運動。悪循環です。
・内臓脂肪は慢性的な炎症を発生させ老化の原因になる
“慢性的な炎症”というのは、イメージ的にいうとアレルギーのようなものです。内装脂肪は特に、この“慢性的な炎症”を発生させます。アレルギーのようなものですから、常に免疫系が自分の体を攻撃しているようなものなので、体によくありません。老化の進行が速いです。
炎症レベルが高い人は、体調が悪くなります。実際、体調が悪いと感じている人の多くは、炎症レベルが高いことが研究で確かめられています。また、体だけでなく、脳にも悪くて、最近の研究では、うつ病の主要な原因の一つされています。怖いですね。
・統計的に太ると寿命が短いらしい
以前、”やや太っている人”の寿命が長いとされていましたが、どうも、統計上のミスらしくて、実際には標準的な体重の人の寿命が長いようです。
どんなダイエット方法か？
今、やっているタイエット方法を書くと、この3つになります。
・8時間ダイエット（プチ断食、リーンゲインズ）
・食事をパレオダイエット的に
・歩く、できれば一万歩
3つも書きましたが、痩せにくい人でなければ、基本最初の項目「8時間ダイエット」のみでもいいかもしません。私の場合、この3つがほぼ満たされていば、面白いように痩せます。ただし、3つの項目を満たせるのは週に3日ぐらいです。
「8時間ダイエット」というのは、何かと言うと食事をするのを一日のうち8時間のみに制限するというものです。具体的に言うと、例えば、朝食をとらず、昼食を12時、夕食を20時までに摂るのです。そして、この8時間内なら間食をしてもOKです。20時から次の日の12時までは食事をしません。勿論、間食もしません。カロリーのない飲み物でしたらOKです。
これだけです。私の場合、夕食が遅くなることが多いので、14時から22時にしています。昼食を食べるのが時間的に面倒なので食事は夕食のみにしています。体重も減るし調子もいいです。帰宅後に夕食に加えて、スイーツなども食べていますが、不思議に増えないですね。勿論、度を超えて食べると増えてきます。
一日一食は辛いかなと思ったのですが、一週間もすると慣れました。
原理としては、8時間を取らないことでオートファジー（これでノーベル賞を取った大隅良典先生のおかけで有名に）機能が動作し、細胞の異常なタンパク質を取り除くなどの働きで細胞をきれいにし、さらに、余分なタンパク質のリサイクルすることなどいろいろと身体にいいことをするようです。このオートファジーの働きで、食欲も適正な状態に補正されるようです。
「8時間ダイエット」は、「プチ断食」、「リーンゲインズ」という名称で呼ばれることもあります。
・食事をパレオダイエット的に
これは、非常に単純にいうと自炊するということです。外食や加工食品は食欲を過剰にされるように設計されています。そうでないと儲からないので。そのためにいろいろと工夫されているので、自炊しましょうということです。
食欲を刺激するには、油、糖、塩の3つ入れるといいことがわかっています。さらに、どのぐらいの割合が一番食欲を刺激するのかわかっています。それに、基づいて専門家が商品を作っています。なので、食欲は止まらないようになります。代表的な例がポテトチップスです。ポテトチップスは、いくらでも食べられますよね。
逆に、食事から、油、糖、塩を抜くと驚くほど食欲がなくなることがわかっています。実際に、試した方がいます。その著書に写真付きで、自身での実験結果が掲載されています。興味のある方は、以下の本を読んでみるといいでしょう。
加工食品はさらに悪くて、基本的に加工食品は水分を抜くことや小麦粉などに見られるように精製を経た原材料を使用しています。身体に必要な微量栄養素（ビタミンなど）が壊され、または、失われた状態になっています。微量栄養素がないため、それが満たされないためお腹は膨れるけど、食欲は無くならない状況になります。ソーセージなどの肉の加工力品は別の意味でも問題があり、強い発ガン物質でもあります。
ちなみに、私は料理ができないので、食事は妻の貢献が大です。感謝しています。
・歩く、できれば一万歩
運動自体に大きなダイエット効果はないようです。しかし、血流を良くするなどの働きがあるので、頭の動きやメンタルがよくなり、また、身体の調子が良くなるようです。睡眠にも良い効果があることが知られています。良い睡眠は食欲の暴走を抑えます。
私の場合は昼食を取らないので、昼休みにウォーキングし、帰宅を徒歩にして歩数を稼いでいます。毎日できないのですが、するように努めています。
2018年8月から2019年4月まで
説明した以下の3つに加えて、基本的なことも話します。
・8時間ダイエット（プチ断食、リーンゲインズ）
・食事をパレオダイエット的に
・歩く、できれば一万歩
以下の4つが基本的に大切です。
・規則正しい生活、特に睡眠を十分に
・ストレスがない生活
・外に出る
・飲み過ぎに注意
実は、2018年8月から2019年4月まで、この4つの項目と食事をパレオダイエットにすることで、毎月1kg痩せられてきました。
2019年8月から強制的に規則正しい生活になり、痩せることができました。強制力が働くようになったということは、つまり、自営業から会社員になったのです。Web系の仕事だったので、自営業で自宅できていまた。ある意味、お気軽だったのですが、運動不足になり、生活が不規則になり、かつ、売上が不安定でストレスがたまり、食べることで解消するという良くない状況でした。
会社員になることで、生活の不安がなくなり、外に出て、規則正しい生活が出る様になりました。ずっと菓子を食べることもできません。ただし、弊害もありまして、睡眠時間が十分に取りにくいというのがあります。8時間の労働時間で仕事が終わればいいのですが、なかなか難しく、残業なしで終わらないです。
ほぼ、規則正しいのですが、非常に忙しいときには、運動・食事・睡眠とも圧迫されて、身体に非常に良くない状況になります。また、自営業で、一人でやっていときは、飲みに行くことはないのですが、沖縄の会社ですと飲みに行く機会が増えて、これも睡眠時間や睡眠の質が低下する原因になります。
特に、アルコールは睡眠に最悪な飲み物で、レム睡眠をできなくなる物質が身体の中で生成されます。レム睡眠は、頭脳を休める働きと共に、記憶を整理する働きがあることが知られています。アルコールを取ると、この大切なレム睡眠ができなくなるようです。アルコール中毒の方が、幻覚を見るのは、レム睡眠ができないので、起きている間に夢を見ているそうです。恐ろしいですね。
なので、特に頭脳労働をする方は、アルコールを取らないようにする必要があるようです。最近、この事を知ったので、今後、私はアルコールを取らないようにしようと思っています。
睡眠については、睡眠研究の権威が書いたこの本（『睡眠こそ最強の解決策である』マシュー・ウォーカー著）が詳しいので、興味のある方は読んでください。この本を読んで、8時間の睡眠はマストだと思いました。今、睡眠を8時間取ることに力を入れています。実は、前述の4つの基本事項（規則正しい生活など）は睡眠を良くするにはマストな項目です。是非、クリアしてください。
閑話休題。
ダイエットだけに関していうと、睡眠は食欲を適正な水準にすることが知られています。ダイエットに関しても8時間程度の十分な睡眠が必要です。アンチエイジングも効果が高いです。
2019年5月以降
話が前後するのですが、2019年5月以降、以下の2つを加えることにより、体重が面白いほど落ちます。あまりに、落ちるので、リバウンドか起こらないようにほどほどにしています。
・8時間ダイエット（プチ断食、リーンゲインズ）
・歩く、できれば一万歩
2018年8月より前の状況
2018年8月より前、つまり自営業のころ、以下のようなことをやっていました。
・糖質制限
・カロリー制限
・有酸素運動
カロリー制限は、体重は落ちるのですが前述の様に意志力を浪費するのでマイナス面が大きいです。糖質制限は、体調は良くなるのですが体重はそんなに落ちなかったです。有酸素運動は続かないし、効果もないですね。
それに比較して、いまの方法（8時間ダイエットなど）は無理がなく、ダイエット効果も高く、体調もよくなり、むしろずっと続けたいです。これまで話したダイエット方法で参考にしたのは、以下の書籍です。もっと、詳しく知りたい方は書籍も読んでみてください。
『8時間ダイエット』 （デイビッド・ジンチェンコ）
『脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方（ジョン J.レイティ、エリックヘイガーマン）
『気力より体力 一流のコンディションを手に入れる』（吉越浩一郎）
『パレオダイエットの教科書』（鈴木祐）
最初になにからすればいいのか？
長々といろいろと書きましたが、まず最初に以下の事をするといいです。
1.体重を記録する
2.食事時間を決める
3.歩数・消費カロリー・睡眠時間を記録する
4.自分に合いそうな別方法を追加して、効果を確認する
詳しく説明します。
1.体重を記録する
まず、体重計を買いましょう。できれば、体組成計という体重だけでなく、体脂肪率なども計れて、スマホと連携して、記録が後で見返せるのがいいです。以前は、2万円ぐらいのしかなかったのですが、最近は、中国製で3,000円ぐらいからあります。ただし、中国製はやらせの製品レビューが多くて、なかなか、信頼できる製品を見つけるのに苦労します。
こちらの製品は、製品テストを徹底的にやることで有名な出版社普遊社社で高い評価を得たものです。私も購入しましたが、トラブルなく使えています。ちなみに、この出版社、テストを公平にするために、広告を取らないというスタンズで徹底しています。
2.食事時間を決める
各自のライフスタイルで、決めてください。ちなみに、女性は8時間でなく、10時間でもOKです。
3.歩数・消費カロリー・睡眠時間を記録する
こちらは、スマート・ウォッチがオススです。定番のApple Watch（古いので十分）か一週間以上電池が持ち睡眠測定に定評のあるHuawei Watchがおすすめです。スマート・ウォッチでなく、活動量計という安いのでもOKです。ただ、スマート・ウォッチは、ちょっとした不便を解消してくれるので、余裕があれば購入してみてください。
4.自分に合いそうな別方法を追加して、効果を確認する
記録を取ることで、自分にあう方法が合う方法がわかります。いろいろと試行錯誤してください。
長々と書きました。お読みいただき、あかりがとうございます。お役に立てれば幸いです。
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