テレワークと腰痛対策

昨今のコロナ禍でテレワークになり、自宅で仕事をする機会が増えていますが、同時に自宅で仕事をすることで腰痛に悩まされる方も増えていると思います。
今回は腰痛の原因と対策について説明していきます。
※継続的に続く慢性的な腰痛や激しい痛みを伴う腰痛の場合、必ず専門の医師にご相談ください。

①テレワークで腰痛になる原因について

従来通りオフィスで仕事しているときは問題なかったのに、テレワークで自宅で仕事をするようになった途端に腰痛が出るようになった…ということがあると思います。
テレワークで仕事をすることによって腰痛が発生する原因は以下のようなものが考えられます。

・椅子や机、モニターの位置が体に合っていない
オフィス用の椅子や机は高さを調整することができるものが多く、自分の体格に合わせることができますが、家庭用の椅子・机はそうもいきません。
仕事用の高さ調節のできる椅子を新しく購入する方法もありますが、自宅のスペースが限られていたりするとなかなか導入できなかったりします。
モニターも同様で、自宅で利用できるモニターがない場合はノートパソコンだけで仕事をすることになりますが、仕事を行う上で作業スペースが狭かったり、仕事時の視線がオフィスと大きく異なった結果、姿勢が悪くなり腰痛につながることもあります。

・仕事時の正しい姿勢でないため腰に負担がかかっている
自宅で仕事をしていると、どうしても気が抜けてしまい、楽な姿勢を取ってしまいます。
しかし、姿勢によっては腰に大きく負担をかけてしまう場合があります。
特に床に座って仕事をする場合、前のめりになったり横座りの姿勢になっていると腰に負担がかかってしまいます。

・長時間同じ姿勢を取ることによって背骨近くの筋肉が疲労する
業務内容にもよりますが、テレワークでは長時間同じ姿勢を取ってしまいがちです。
しかし長時間同じ姿勢でいると「脊柱起立筋」といういわゆる背筋と呼ばれる筋肉が疲労し、本来の姿勢が保てなくなるため、腰に負担がかかり腰痛につながります。
またじっと動かない姿勢を長時間続けること自体でも筋肉の伸縮性や血流が低下してしまい、腰痛や椎間板ヘルニアの発症につながる可能性もあります。

②腰痛対策～姿勢とアイテム編～

腰痛の原因のひとつとして姿勢の悪さが挙げられますが、具体的に腰痛対策として腰に負担のかからない姿勢とはどのような姿勢なのでしょうか。

腰に負担のかからない姿勢のポイントは、骨盤を座面に対して垂直に立った状態にすることです。
骨盤が傾くと、バランスをとるために背骨が丸まり、長時間その姿勢を続けると疲労を起こし腰痛が発生します。
しかし、長時間骨盤を垂直にするよう意識することは大変なので、骨盤を垂直に保つためのアイテムをいくつか紹介します。

・バスタオルを丸める
バスタオルを四つ折りにして短辺から丸めたものを、座っているお尻の後ろ半分に敷いて座るだけで効果が期待できます。
この方法は床に座っていても椅子に座っていても同じ方法でできます。
この方法が合わない場合、背もたれのある椅子に深く腰掛け、腰の後ろにバスタオルを挟む方法もあります。

・機能性クッションや座椅子を利用する
金銭やスペースに余裕がある方の場合、専用の機能性クッションを購入するのも効果的です。オフィス用の機能性クッションには骨盤を立てた状態を自然に維持できるものがあります。
床に座って仕事をする方の場合、骨盤を立てた姿勢をしっかり保つために座椅子を導入するのがおすすめですが、スペースが取れない場合は厚めのクッションを使うと骨盤が立ちやすくなります。
ただし、パソコンを利用するときに目線が変わる場合は、逆に猫背になってしまう可能性があるため、PC台を置くなどして目線の高さを調整するとよいでしょう。

③腰痛対策～運動編～

腰痛の原因として背骨近くの筋肉の疲労があります。
長時間同じ姿勢を取っていると血流も悪くなるため、一定時間おきに軽いストレッチをするといいでしょう。
背中や肩、腰回りの筋肉を意識的に伸ばしたり、まとまった時間が取れる人は、1日1時間程度ランニングやウォーキングなどの運動を行うことで身体を元気に保つことができるとされています。
外での運動に不安があったり時間がなかなか取れない人は、身体をよく動かすように家事を行ったり、こまめに小休止をして長時間同じ姿勢を取らないようにすることでも身体への負担を減らすことができます。

④まとめ

今回はテレワークと腰痛について説明しました。
腰痛に限らず体の疲労や痛みがあると仕事の効率も下がってしまうので、
テレワーク時の姿勢や環境を見直し、腰痛への対策を行っていきましょう。

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