やる気に頼らず「すぐやる人」になる37のコツ 読了
書店の平積みのコーナーで手に取ってみたらよさそうだったので、キンドルアンリミテッドにて読むことにしました。
思ったよりも科学的な根拠に基づいている話が多く、シンプルな語り口だったのでほぼ抵抗なくすんなりと読めました。
普段この手のジャンルを読まない人にもお勧めできる一冊かと思います。
以下本の参考になった点などをつらつらと。
ほんの一部ですので、気になる方はぜひ本書を手に取ってみてください。
すぐに動けないのは、脳の仕組みがそうなっているから。
人間の脳は生命維持のため、できるだけ変化を避けて現状維持しようとする防衛本能が働いている。
なので、能力や性格やる気の問題ではなく、脳の防衛本能が行動を抑制する仕組みになっている。
いっきに完璧に物事をやり遂げようとすることは、脳の仕組み上難しい。
ドーパミンを出すことで動ける。ドーパミンは側坐核から放出される。
側坐核が刺激されると意欲を高めたり楽しいと感じる「ドーパミン」というホルモンが分泌される。行動の原動力となる。
側坐核は何らかの行動を起こすことで刺激を受けドーパミンを放出する。
「行動に着手」することで初めてスイッチがオンになる。
側坐核のスイッチを入れるのはほんの少しの行動でよいので、小さなアクションから始めていけばよい。
「量」→「質」を意識する
すぐやる人になるには、第一に「行動量」を増やすこと。
その後に「行動の質」を上げることがポイント。
後回しにしがちな人ほど、はじめから行動の質を求めがち。
最初の一歩のハードルを極限まで下げる
10秒で、できることから動いてみる。
ランニングをするなら、「シューズを履く」から始める。
最初の10秒で失敗する人はいない。
やる気が起きるのを待っていても永遠に行動することはできない。
面倒なことは前日にちょっとだけ手を付けて置く
仕事なら前日の終業時、プライベートのことなら、就寝前に少しだけ着手したり、準備したりする。
僕自身これはかなり参考になりました。毎朝、日記を書いているのですが、前日にノートＰＣをリビングに設置しておくだけでも、朝のしんどさがなかなかマシになります。
なんとなく気乗りしないときは体を動かしてみる
体を動かしてみると、行動力の源になるドーパミンが出る。
背伸びをする、座りなおして姿勢をよくする、つま先立ちをする、その場で軽くジャンプする、体の一部をたたくなど。
朝起きてから仕事を始めるまでの間に、自分をご機嫌にするルーティンを入れる
僕の場合は、職場のビルの警備員さんに「おはようございます！」と元気よく挨拶することと決めています。
行動が中断された時にする２つのこと
１．原因を特定して、解決する
２．目的にフォーカスして、影響を小さくする
例）自転車に乗ってスーパーに行くときに、自転車の空気がなかった。
１．自転車の空気を入れる
２．バスを使ってスーパーに行く
また外的要因によって作業が中断された時は、それまでの行動をメモしておくと、再開時にスムーズ。
スケジュールは前日に決める
前日のうちに明日何をしておくか決めておくと、その日になってやらなければならないことを考えながら忙殺されるということがなくなる。
頭の中のごちゃごちゃは「見える化」する
１．「気になっていること」を思いつくままに紙に書き出す
２．書き出した紙をながめ、一つずつ対策をメモする
物事がうまくいかなかったとき
あんまり落ち込んでも仕方がない。
うまくいったことは一般化し、うまくいかなかったことは限定的にとらえる。失敗したことを過去現在未来の自分に紐づけない。
気が緩みすぎたら、自分へ適度なプレッシャーをかける
適度な緊張を作り出すには、「他人から期待されている」という感覚を持つ。
自分との約束には締め切りを決める
これは僕も実感していて、TODOリストを書くときはいつ実行するかと期限を同時に登録してます。
もしスケジュール通りいかなくても、あきらめずまた新たにスケジュールを決めるようにしています。
感情に左右されないマインドを作る
・常にポジティブなゴールを想像して行動する。
・仕事でもプライベートでも、五回に一回ヒットを打てれば、残りは三振やごろでもいいと考えてみる。
・うまくいかないと感じたときは、課題を細分化しうまくいったこととそうでないことをより分けて分析してみる
・完璧にできていなくても部分点を上げる
・結果目標でなく行動目標にフォーカスる
・他人ではなく自分の過去と比較する
自己肯定感が上がる行動
認めてもらいたいときは、自分で肩をポンポンしながら「頑張ってるね」
考え込んでしまって頭でっかちな時は、五感を使って気持ちを切り替える。
例）おいしいラーメンの味、冬の海の風の冷たさ、かわいいペットのさわりごこち、旅行の帰りに見た夜景、雨の降る直前の草木の匂いなどを思い出す。
時間の使い方を再考する
以下の3つに分類してみる
・投資：自己投資。勉強や筋トレなど
・消費：生活に必要な行動。睡眠、食事、掃除、気分転換など
・浪費：無目的に過ごす時間。終わりのないyoutube、夜更かし
投資が０時間だと「現状維持」。投資時間を増やす。
気分転換の方法を時間別に決めて置く
5分、10分、1時間、3時間、一日、などで決めて置く。
1分：セルフマッサージ
5分：ツイッターや漫画ブログ
10分：youtube、読書、仮眠
30分：読書、仮眠
1時間：ゲーム、さんぽ
3時間：買い物、映画、ゲーム
一日：お出かけ、日帰り旅行
ゼロベース行動、プラス行動を分けて考える
ゼロベース：不満や不足をおぎなう行動
プラス：満足感や達成感、幸福感を得る行動
自分のコンディションを理解する
頭の声：普段の思考。義務感など
体の声：体の状態。
心の声：感じていること。
一日一回はこれらの声に耳を傾ける。
頭の声ばかり聴いていると、ネガティブな思考にとらわれやすい、体の声を無視すると疲れがたまりやすい、心に「本当はどうしたい？」とシンプルな問いかけをしてみる。
目標は細分化して、優先度をつける
大きな目標ばかりだと、達成までの道のりが遠すぎる。
目標は可能な限り細分化してクリアしていく。
振り返りを実行する
一週間単位などでPDCA実行する。
Dはうまくいったこと→うまくいかなかったことの順で振り返る
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