ツッキーのBreaking 4 Project reboot:Day008/126

岩本式練習法でサブ４達成ができるのか？
2022年12月湘南国際マラソンでサブ４達成に挑戦する、
ツッキーのドタバタ練習記録！

１．８／２９～９／４の練習プラン

岩本式サブ3.5メニューで参ります。今週は第二週目、標語は「ビルドアップと鉄板セオリー通りに行う」とのこと。「ビルドアップの入りの5kmと次の5kmは先週と同じペースですが、最後の5kmはセオリー通り、1分３０秒上げで24分30秒になっています！（中略）ぜひクリアしてください」とのことで、基本はランを中心としたトレーニングですが、直近トライアスロンの
大会前なので先週同様バイクとスイム練をバランスよく入れていきたいと思います。
・8/29（月）休息日
・8/30（火）🏃‍♂️ジョグ45分＋🏊‍♂️長く泳ぐ練習
・8/31（水）🏃‍♂️BU:27分/5km+26分/5km+24分30秒/5km
・9/01（木）🏃インターバル(1km×4）２セット（1km=4:50)
　　　　　　　セット間リカバリー６分
・9/02（金）🏥メンテナンス
・9/03（土）🏊‍♂️OWS:インターバル
・9/04（日）🏃ペース走90分+🚴‍♂️BIKE 40km
尚、昨日の海練で海中での水かきに力不足を感じたため、今一度体の柔軟性とパワーアップのため体幹＆筋肉トレを無理ない範囲で入れ込んでいきたいと思います。

２．８／２９（月）休息日（ストレッチ・体感＆筋肉トレ）

①筋膜リリース（ストレッチポールとグリッドフォームローラー使用）：

＊床磨き運動
＊肩甲骨の運動
＊鳥の羽ばたき運動
＊肩交互運動
＊腰
＊脇の下
＊ふくらはぎ
＊内腿

②下半身のストレッチ：

＊アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）
＊ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）
＊ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）
＊前腿のストレッチ（左右３０秒）
＊臀部のストレッチ（左右３０秒）
＊腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）
＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）

③上半身のストレッチ：

＊肩甲骨のストレッチ
＊背中のストレッチ
＊肩のストレッチ
＊二の腕のストレッチ

④オガトレ：

〜股関節〜
＊ハムストリングスストレッチ（よつんばい）　３０秒×３セット
＊ハムストリングスストレッチ（片足立ち）　左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（よつんばい）　左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（あぐら）　左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（片膝立ち）　左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（よつんばい）　３０秒×３セット
〜肩甲骨〜
＊僧帽筋上部ストレッチ　左右３０秒×３セット
＊僧帽筋上部内側繊維ストレッチ　左右３０秒×３セット
＊僧帽筋中部ストレッチ　左右３０秒×３セット
〜足関節〜
＊ヒラメ筋ストレッチ　左右３０秒×３セット
＊前脛骨筋ストレッチ　左右３０秒×３セット
＊足底筋膜ストレッチ　左右３０秒×３セット

⑤体幹＆筋肉トレ：

＊クラムシェル（左右各２０回×２）
＊足の回旋（左右前後各１０回）
＊ヒップアブダクション（左右１０回）　中臀筋対策
＊プッシュアップ　10回×３
＊プランク：30秒×３
＊ヒップリフト：60回
＊スクワット　50回

３）出展：参考文献＆WEBサイト：

＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社（２０１６年）

限界突破マラソン練習帳 「サブ4」「サブ3.5」「サブ315」「サブ3」書き込み式10週間完全メニュー

＊オガトレ「オガトレの超・超・超かたい体が柔らかくなる３０秒ストレッチ」ダイヤモンド社（２０２０年）

オガトレの 超・超・超かたい体が柔らかくなる30秒ストレッチ

最後までお読みいただきましてありがとうございます！
「やりたい練習は全部やってみる」つもりで計画的に頑張ります。
引き続き、よろしくお願いいたします。