ダイエット始めました

こんにちは、つばきです

タイトル通りダイエット始めました

自分用メモとしていろいろ考えを書いていきます

◆目的

目的は2つあります

1つ目はダイエットなので当然ですが瘦せる為ですね
これ以上は特に言うことないと思います

2つ目は痩せてトレーニングの可動域を広くする為です

筋トレを始めて1年半経ちますが最近気づきました

脂肪がとにかく邪魔で腕が引ききれない

これは瘦せるしかないと

◆目標

10/1ダイエット開始時の私の身体は
身長：170cm　体重：71.7kg　体脂肪率22.8％(約16kg)

腕は細く、脚は太く、シルエットは大きくないけど腹だけ出ています

ひどい体型です

ちなみにビールっ腹ではないです、お酒は飲みません

さて目標ですがまずは体脂肪率15％切りたいです

-7％なので約5kgですね、脂肪だけで

◆期間

期間は2～3ヶ月です、年内いっぱいくらいですね

長すぎず短すぎず

◆食事

ダイエットの8割くらいは食事って聞いたことがありますがその通りだと思います

実際トレーニング始めて1年半経っても見た目に大きな変化はありませんでした

それもそのはず、食事は気にしていませんでしたから

さて、自宅の体組成計くんによると現在の私の基礎代謝は約1600kcal

それを踏まえて食事面で気を付けていることですが

・1日の摂取カロリーを基礎代謝前後に
・基本自炊
・1食1食食べ過ぎない
・揚げ物などカロリーの高いものは極力控える
・お菓子やデザートはカロリーの範囲内なら少しはOK
・飲み物は水、お茶、ブラックコーヒー、プロテイン
・夜寝るときは腹を空かせて寝る

・・・文字に起こしてみると結構多いですねw

【1日の摂取カロリーを基礎代謝前後に】

摂取カロリー ＞ 消費カロリー → 差額の分だけ太る
摂取カロリー ＜ 消費カロリー → 差額の分だけ痩せる

私はこれを基本に考えて動いています

必要以上にカロリー摂取するから太りすぎるのです
使う分だけ取れば太りすぎることはなく、運動した分だけ瘦せる思っています

私は基礎代謝が約1600kcalなので多くても1700kcalくらいにしています

【基本自炊】

自炊なら作る量、使う材料、使う油の量、調味料など自由に選べるのでカロリー計算しやすいです

コンビニ弁当とか量に対してカロリーがおかしいんですよね

瘦せるならほぼ必須項目だと思いました

ちなみに高たんぱく、低脂質、中炭水化物で作ってます

米とか普通に食べてます

【1食1食食べ過ぎない】

これは健康面ですけどお腹いっぱい食べると苦しくなるから食べ過ぎないようにしています

内臓の負担も減らしたいので

【揚げ物などカロリーの高いものは極力控える】

当然なので特に言うことないです、太る原因です

ちなみに炒め物って結構油を使うので実は地雷だったりする

【お菓子やデザートはカロリーの範囲内なら少しはOK】

私は甘いものが好きなのでたまに食べたくなる時があります

私はボディビルダーではないのでダイエットを続けるために設けていますが逃げ道になりかねないので極力避けたいですね

【飲み物は水、お茶、ブラックコーヒー、プロテイン】

余計な糖分やカロリーを摂らない為です

たまに果汁100％ジュース飲んでますが

【夜寝るときは腹を空かせて寝る】

内臓の負担を減らすためです、食っちゃ寝って太るんですよ

◆運動

ダイエットにはもちろん運動が必要不可欠です

私は週4～5日ジムで筋トレしています

背中、胸、肩、腕、脚の順番です、腹はその日の体力と相談

有酸素はまだやっていませんがそのうちやるかも