永遠のテーマ「睡眠」を完全にハックした未来を真面目に描いてみる
永遠のテーマ「睡眠」
「出かけよう出かけようと思っていたけど、昼寝をしたら完全にタイミングを逃してしまった・・・」「休日を無駄にしてしまった・・・」という日が増えてきて、後悔する日々です。
妻も同じことを悩んでいたようで、睡眠は一生つきまとうものなので、なんとかしようぜと話しています。
そこで、睡眠について前々から聞いていた断片的な情報と、図書館で見つけた睡眠関連の本を読んだ情報をもとに、得た知識を動員して睡眠ハックした未来の自分について描いてみました。
未来の自分について描いて見るなんて初めてのことなので、なんでこんなことをしてみたのか自分でも謎でした。書いたあとに気がついたのですが、これ、完全にリンダ・グラットンさんの影響です。（最近仕事の関係でリンダ・グラットン著作「WORK SHIFT」を読みました。）
それでは睡眠をハックした未来をお送りします。どうぞ。
※長くなっちゃうので、用語については解説していません。そのうち、各用語にリンクをつけようと思います。
睡眠をハックした未来
前日の就寝時刻に関わらず、朝は定刻に起きる。ぼくの場合は毎朝6時。
起きる少し前から光を浴び始めているので、朝はあまり辛くない。
毎朝5時半から、Nature Remoで部屋の明かりとカーテンをコントロールする。
起きたら窓際で、できるだけ強い光を浴びる。これで1日の睡眠・覚醒リズムがスタートする。
起きられないときは体をあまり動かさずに手や足に力を入れる運動を繰り返し、体を覚醒させていく。
どうしても起き上がれない場合は5分だけ二度寝する。体への悪影響を減らしつつ、起きる辛さを減らす。
また、二度寝の貴重な5分間を噛みしめることでエンドルフィンが分泌される。
こんなふうに自分へのご褒美を少しは与えつつ、いい気分で起きるための工夫が必要だ。
少し目が覚めたら、まず愛犬にご飯をあげる。ワクワクや楽しみなことで1日を始めるのがポイントだ。
そして深部体温を上げるべく温かい飲み物を飲む。
空きっ腹にブラックコーヒーは胃に悪いので、カフェオレか煎茶を飲むことにしている。
以前は起立性調節障害で起き抜けのつらさがあったが、足の血管のトレーニングをすることで
朝もスムーズにパンを食べられるようになってきた。
7時頃、出かける準備ができたら愛犬と散歩をする。
この時間に少し息が上がるくらいの早歩きをする。
日中に少し息が上がるくらいの運動を取り入れることで、夜の睡眠が深くなる。
戻ったら8時。そろそろ家を出る頃だ。
会社へ向かう際も早歩きしている。
午前10時、起きて4時間ほど経ったとき眠かったら睡眠不足のサインだ。
眠気を感じる間はできるだけ難易度の低い仕事をする。
昼休みは食事をさっと済ませ、12時半から午後１時の間に仮眠をとる。
寝る前にコーヒーを飲むと、起きる頃にはカフェインが効いている。
人間はもともと多相睡眠をする生き物らしいので、ほぼ毎日仮眠している。
20-30分間のパワーナップでは、耳栓をしてリクライニングチェアに寄りかかり、
しっかり床に足をつけて眠る。
間違っても午後３時以降にはパワーナップをしない。深部体温のピークとなる時間帯だからだ。
これ以降は本睡眠に影響してしまうので、眠くなりそうな作業の前に1分程度のマイクロナップを行う程度に抑えている。
「眠くなりそうな」を先読みして行動することで眠気を回避することが、好調な生活を送る上で重要なようだ。
夕方はデスクワークが続くが、姿勢を意識することで多少活動量が上がるらしい。
猫背が治り、睡眠も快適になると思って姿勢を整えながら仕事をする。
午後6時。
夜は意思決定をするエネルギーが残っていないので、できるだけ残業しない。
少し仕事が溜まっている程度であれば、翌日以降のパフォーマンスを高めてリカバリすることを考える。
どうしても作業が必要な場合は、一旦職場を離れて、夕食後に家で行う。
午後8時までに夕食。これ以降はできるだけ食べない。
寝る前に食べすぎてはいけないからだ。
この時間から、睡眠導入について考え始める。
睡眠を深くするには、心身ともにリラックスした状態を作り、
深部体温をぐっと下げ始めることが必要だ。
睡眠の深さは始めの3時間がピークなので、この時間ぐっすり眠るための準備を怠らない。
まず、ベッドでは睡眠以外のことをしない。
人間は場所と行動を結びつける習性があるらしい。
ベッドでは睡眠のみとすることで、パブロフの犬のように条件反射的にベッドと睡眠を結びつける。
当然、ベッドではできるだけスマホも見ない。
ストイックな話のようだが、一度始めてみたら案外気持ちがいいので定着した。
次に、ベッドでリラックスするために、呼吸をゆっくり行い副交感神経の働きを促進する。
呼吸がゆっくりになったら、自己暗示法で眠りに入っていく。
たまには気になることがあって眠れない日もある。
そんな日は気になることを垂れ流す気持ちでノートに書き出し、
「今日はもうお終い」と宣言して忘れるように心がける。
また、明日への準備として起床時刻を心のなかで3回唱える。
怪しい話のようだが、自己覚醒法という睡眠界隈ではメジャーな方法だ。
宣言した起床時刻が近づくとコルチゾールが分泌され始めるという不思議な現象が体内で起き、
自然と眠りから覚めることができるようになってきた。
寝る数時間前の行動についても気をつけなければならない。
食事を早めに済ませることの他に、
寝る1時間以上前にはスマホ、PC、テレビなどの光源に触れるのをやめること、
眠る前には認知負荷の低い家事やストレッチをすることなど
ベッド以外で過ごす時間から、すでに睡眠の準備は始まっている。
はじめはスマホ、PC、テレビがだめとなると過ごし方がわからないと思っていたが
翌日の準備と思いながら落ち着いて家事をするのも悪くない。
ベッドに行くのは本当に眠くなってから。
でも、粘りすぎてうたた寝をしてしまっては本睡眠が台無しだ。
この塩梅は意外にすぐに身についた。
また、寝室の環境を整えることも重要だ。
夏は２６度程度を入眠前から入眠後３時間までキープ。
冬は１９度程度を入眠前から入眠後３時間までキープ。
湿度も睡眠の質に影響するので、５０%程度に調整している。
就寝時刻はだいたい読めるので、その頃までにバッチリ整うようにNatureRemoでコントロールしている。
ここまで仕事の日について書いたが、休みの日にも少しルールがある。
休みでも起床時刻は変えない。
深部体温リズムを乱すと簡単には戻らないので、一日のスタート時刻は極力一定に。
ただし、起きても眠たければホリデーナップをとる。
ホリデーナップとは、1時間半以内の睡眠を15分以内でとることだ。
また、休みの日は引きこもらず、できるだけ活動的に過ごす。
家にいたとしても、趣味のプログラミング・デザイン・英語の勉強、
たまにはボランティアをするなど、ワクワクを高めることに時間を使うようにしている。
日中に深部体温を十分高めないと夜間に深部体温があまり下がらないので睡眠を深くできないし、
休みの日に活動的に慣れない場合はふだんの睡眠が不足しているサインだ。
こういう場合はふだんの睡眠について見直し、休日も活動的になれるように調整をかけるようにしている。
描いた未来について
睡眠をハックした未来、健康的だし充実してそうですが、シンプルにやること多いですね。
一気にここまでたどり着くのは難しそうですが、たまに読み返しながら睡眠に向き合ってみたいと思います。
参考にした情報
参考にした情報を掲載します。
ただしインプット情報は、特段厳選したものではありません（図書館にあったから、という理由で手にとった本です）。いろんなものをとりあえず読んでみて、取り入れたいものや信用できそうなものを選んで行動に結びつけたり、覚えたりしたら良いかなと思っています。
あと、ニューロスペース社の方の講演や、けんすうさんのnoteも参考にしました。
最近売れてる系の睡眠本を読めていないので、このあたりを今後少し読んでみようかな。。インプットし過ぎもアレなので、ある程度習慣がついてもなお睡眠ハック熱があれば、読んでみようと思います。
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